不知你是否有這樣的感受，年紀(jì)越大，運(yùn)動(dòng)能力似乎就越差——走路變慢、起身吃力、握東西沒勁兒，這些看似正常的衰老表現(xiàn)，其實(shí)藏著長(zhǎng)壽的密碼。運(yùn)動(dòng)能力不僅是身體健康的“晴雨表”，更能預(yù)示壽命長(zhǎng)短，65歲后，除了運(yùn)動(dòng)能力，還有6項(xiàng)關(guān)鍵健康指標(biāo)與壽命密切相關(guān)，搭配科學(xué)的生活方式，才能更好地守護(hù)晚年健康。下面，我們就來詳細(xì)解讀這些影響長(zhǎng)壽的核心因素。

一、運(yùn)動(dòng)能力：長(zhǎng)壽的“預(yù)警信號(hào)”

2021年8月《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，且從死亡前10年開始，就會(huì)出現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)能力衰退跡象，比如難以從椅子上起身、更衣困難等。

該研究招募了6000多名參試者，在2007~2016年間對(duì)其進(jìn)行了3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估，具體測(cè)量項(xiàng)目包括：步行速度、從椅子上坐起的時(shí)間、握力、日常生活活動(dòng)困難程度（如換衣服、如廁、購(gòu)物等）。

評(píng)估結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差，分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，日?；顒?dòng)存在困難則會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅增加30%，且這種關(guān)聯(lián)會(huì)隨年齡增長(zhǎng)愈發(fā)顯著。

對(duì)已去世參試者的進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能力衰退有明顯的時(shí)間規(guī)律：死亡前10年，坐站能力明顯下降；死亡前7年，自我報(bào)告的運(yùn)動(dòng)功能變差；死亡前4年，日?；顒?dòng)愈發(fā)困難。這意味著，關(guān)注運(yùn)動(dòng)能力變化，能及早發(fā)現(xiàn)健康隱患，為長(zhǎng)壽保駕護(hù)航。

二、65歲后，影響壽命的6項(xiàng)關(guān)鍵健康指標(biāo)

1.靜息心率：心臟健康的“晴雨表”

靜息心率指安靜狀態(tài)下每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)，直接反映心臟負(fù)擔(dān)和自主神經(jīng)平衡狀態(tài)，心跳過快易引發(fā)心肌缺血、心律失常等問題。

成人靜息心率正常范圍為60~100次/分，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者心率可能低于60次/分，屬于正?，F(xiàn)象。若心率持續(xù)高于100次/分（心動(dòng)過速），可能提示甲亢、貧血、心衰早期或心律失常；若心率低于50次/分（心動(dòng)過緩），且伴隨頭暈、乏力等癥狀，可能與竇房結(jié)功能下降或傳導(dǎo)阻滯有關(guān)。

測(cè)量方法簡(jiǎn)單易行：建議早晨醒來未起床時(shí)，用手指輕按手腕內(nèi)側(cè)或頸動(dòng)脈，計(jì)時(shí)60秒計(jì)數(shù)心跳，連續(xù)測(cè)量3天取平均值，結(jié)果更準(zhǔn)確。武漢同濟(jì)醫(yī)院綜合醫(yī)療科副主任醫(yī)師阮磊提醒，心率偶爾輕度偏離正常范圍無需焦慮，但持續(xù)異常或伴隨不適，應(yīng)記錄數(shù)據(jù)并及時(shí)就診。

2.最大攝氧量：心肺功能的“核心指標(biāo)”

最大攝氧量指人盡力運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘能吸入并利用的氧氣量，是反映心肺系統(tǒng)整體功能的核心指標(biāo)，數(shù)值越高，身體的生理儲(chǔ)備越強(qiáng)，對(duì)抗疾病和衰老的能力越好。

健康成年男性最大攝氧量一般為40~60毫升/（千克·分鐘），女性為35~55毫升/（千克·分鐘）；若數(shù)值低于17.5毫升/（千克·分鐘），可能影響?yīng)毩⑸钅芰Α?/p>

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室博士后、講師徐大員介紹，最大攝氧量受遺傳、年齡、性別、生活習(xí)慣等多種因素影響，可通過兩種方式測(cè)量：一是運(yùn)動(dòng)時(shí)使用運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試儀或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)手表直接檢測(cè)；二是利用心率間接估算，公式為：最大攝氧量≈最大心率÷靜息心率×15.3（其中最大心率=220-年齡）。

日?？赏ㄟ^快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)提升最大攝氧量，若散步、爬兩層樓就出現(xiàn)胸悶、上氣不接下氣的情況，建議及時(shí)做心肺功能檢查，并在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。

3.握力：全身健康的“縮影”

握力看似只是手部力量的體現(xiàn)，實(shí)則能反映全身肌肉儲(chǔ)備和營(yíng)養(yǎng)狀況。研究表明，握力越強(qiáng)，越易健康長(zhǎng)壽；握力弱則常伴隨慢性炎癥、免疫力下降，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加——這與前文運(yùn)動(dòng)能力研究中“握力差會(huì)提升死亡風(fēng)險(xiǎn)”的結(jié)論相契合。

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)院國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心教授于普林表示，握力通常用握力計(jì)測(cè)量，以40歲左右人群為例，男性合格握力通常為43.5~49.5千克，女性為27~31千克。若握力顯著低于該標(biāo)準(zhǔn)，或雙手握力差異明顯，可能是潛在疾病的信號(hào)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。

無握力計(jì)可簡(jiǎn)單自測(cè)：準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的500毫升礦泉水瓶，單手握住瓶身并伸直手臂，若能輕松保持10秒以上且瓶子穩(wěn)定不晃動(dòng)，說明握力正常；若手部顫抖、無法堅(jiān)持10秒或瓶子滑落，需關(guān)注自身握力狀況。尤其老年人群，若近期發(fā)現(xiàn)擰瓶蓋吃力，應(yīng)警惕肌少癥和慢性病，及時(shí)加強(qiáng)力量訓(xùn)練、保證充足的蛋白質(zhì)攝入。

4.腰圍：內(nèi)臟脂肪的“警報(bào)器”

腰圍是衡量腹部脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）積聚情況的關(guān)鍵指標(biāo)。很多人有這樣的困擾：體重沒變，但腰圍越來越粗，這意味著肌肉流失、脂肪向內(nèi)臟轉(zhuǎn)移，易引發(fā)炎癥和代謝紊亂，進(jìn)而增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)、影響壽命。

正確測(cè)量方法：選擇肋骨最低點(diǎn)與髂嵴上緣中點(diǎn)線（約肚臍上方兩指處）進(jìn)行圍長(zhǎng)測(cè)量，測(cè)量時(shí)需在呼氣之末、吸氣未開始時(shí)進(jìn)行，確保結(jié)果準(zhǔn)確。

多項(xiàng)研究顯示，我國(guó)成年人健康腰圍標(biāo)準(zhǔn)為：男性小于85厘米，女性小于80厘米；根據(jù)《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》，當(dāng)男性腰圍≥95厘米、女性腰圍≥90厘米時(shí)，疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)進(jìn)一步升高。

重慶陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院健康管理中心主任陳宗濤提醒，建議每?jī)芍芊Q一次體重、測(cè)量一次腰圍，一旦發(fā)現(xiàn)發(fā)胖，及時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、控制飲食。日?？赏ㄟ^走路時(shí)抬頭挺胸、自然收腹，站立時(shí)微微收緊腹部（重心偏前）培養(yǎng)良好體態(tài)；每周進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng)，快步走、游泳、跳舞、騎行等均合適，每次時(shí)長(zhǎng)不低于30分鐘；飲食上多吃蔬果，控制油、鹽、糖及其他調(diào)料的攝入。

5.心率變異性：壓力調(diào)節(jié)能力的“試金石”

心率變異性指每次心跳間隔時(shí)間的變化，反映機(jī)體調(diào)節(jié)壓力的能力（即自主神經(jīng)調(diào)節(jié)能力）。若數(shù)值較低，往往提示副交感神經(jīng)功能減弱、交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致身體緩沖壓力的能力下降、心臟對(duì)外界干擾的抵抗力減弱，更易出現(xiàn)心律失常等問題。

需注意，心率變異性無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，建議與自身往常數(shù)值或同齡人對(duì)比，重點(diǎn)關(guān)注變化趨勢(shì)，而非單一數(shù)值。

壓力較大時(shí)，可通過以下方法緩解并提升心率變異性：每天抽15~30分鐘冥想，閉眼專注呼吸、放松身心；規(guī)律運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體釋放內(nèi)啡肽、調(diào)動(dòng)積極情緒；學(xué)會(huì)目標(biāo)管理，將大任務(wù)拆分為小目標(biāo)，每完成一個(gè)就給予自己小獎(jiǎng)勵(lì)，減輕心理負(fù)擔(dān)；定期與親友聚會(huì)、分享感受，獲得情感支持和鼓勵(lì)。若自行調(diào)整1個(gè)月仍無效果，建議尋求醫(yī)生幫助。

6.睡眠：身體修復(fù)的“黃金時(shí)段”

睡眠是身體修復(fù)的關(guān)鍵，長(zhǎng)期睡眠不足（每晚少于7小時(shí)），會(huì)增加心血管疾病、糖尿病、抑郁等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這與免疫紊亂、氧化應(yīng)激加劇密切相關(guān)，進(jìn)而影響壽命。

好睡眠的直觀檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是：起床后身體舒適、精神飽滿，白天注意力集中、記憶力良好，做事有效率，能輕松勝任一天的工作和生活。

對(duì)于“被動(dòng)失眠”導(dǎo)致的睡眠不足，需生活方式調(diào)整與醫(yī)學(xué)干預(yù)并行：增加日曬時(shí)間，積累天然“褪黑素”，調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律；白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)效果更佳；不在床上做與睡眠無關(guān)的事（如玩手機(jī)、看書），睡前可在沙發(fā)或客廳活動(dòng)，培養(yǎng)“見床就困”的條件反射；每天堅(jiān)持固定的上、下床時(shí)間，周末也不例外，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠生物鐘。

若一周有3天以上睡不好，且持續(xù)3個(gè)月以上，建議及時(shí)前往睡眠醫(yī)學(xué)中心或精神心理科就診，避免失眠加重影響健康。

三、不同年齡科學(xué)運(yùn)動(dòng)，延緩運(yùn)動(dòng)能力衰退

前文提到，運(yùn)動(dòng)能力衰退會(huì)提前多年預(yù)警壽命風(fēng)險(xiǎn)，因此，避免運(yùn)動(dòng)能力過快下降，是守護(hù)長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。建議至少?gòu)?0歲開始注重運(yùn)動(dòng)能力鍛煉，不同年齡階段，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)和方案可有所側(cè)重——30歲前精力充沛，30歲后工作、生活壓力增大，很多人疏于鍛煉，身體逐漸“吃老本”，運(yùn)動(dòng)能力慢慢衰退。

廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東，2022年接受《羊城晚報(bào)》采訪時(shí)，針對(duì)不同年齡階段給出了科學(xué)運(yùn)動(dòng)建議：

1. 中青年時(shí)期（35-50歲）：維持習(xí)慣，適度鍛煉

核心是維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議分時(shí)段、多次運(yùn)動(dòng)，降低高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)占比，增加舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“運(yùn)動(dòng)后第二天無明顯疲勞感”為標(biāo)準(zhǔn)，避免過量；運(yùn)動(dòng)時(shí)可監(jiān)測(cè)心率，達(dá)到靶心率強(qiáng)度時(shí)運(yùn)動(dòng)效率最佳，無需一味追求高強(qiáng)度，也不要選擇無強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式可選擇針對(duì)性的核心肌群訓(xùn)練，減少軀干部脂肪沉積、維持四肢肌肉力量；同時(shí)注意避免關(guān)節(jié)過度磨損，保護(hù)關(guān)節(jié)健康。

2. 中年后期（50-65歲）：安全持久，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)核心是“持久、安全”，減少對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，避免因受傷導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中斷，反而影響身體狀態(tài)。

推薦太極拳、八段錦等舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度；也可選擇乒乓球、桌球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉手腦協(xié)調(diào)性和身體靈敏性，兼顧趣味性與運(yùn)動(dòng)效果。

3. 老年期（65歲以上）：陪伴為主，愉悅運(yùn)動(dòng)

該年齡段運(yùn)動(dòng)建議以“陪伴+興趣”為主，與老伴或朋友進(jìn)行雙人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，既能互相督促堅(jiān)持，又能互相照看、保障安全?？稍谧陨眢w力限度內(nèi)，選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，愉悅地鍛煉，無需追求強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)何時(shí)開始都不晚，關(guān)鍵在于循序漸進(jìn)、持之以恒，哪怕每天堅(jiān)持半小時(shí)輕度運(yùn)動(dòng)，也能有效延緩運(yùn)動(dòng)能力衰退，為長(zhǎng)壽加分。

四、堅(jiān)守5種生活方式，掌控長(zhǎng)壽主動(dòng)權(quán)

前文提到的6項(xiàng)關(guān)鍵健康指標(biāo)并非不可控，日常生活中，只要堅(jiān)持以下5種生活方式，大部分人都能有效控制指標(biāo)、改善身體狀態(tài)，進(jìn)一步提升長(zhǎng)壽概率。

1. 健康飲食：筑牢長(zhǎng)壽“飲食防線”

“病從口入”，飲食對(duì)健康至關(guān)重要，長(zhǎng)期高油、高鹽、高糖飲食，不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加癌癥、慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，間接影響壽命。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出的“東方健康膳食模式”，基于我國(guó)浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)的膳食特點(diǎn)，以食物多樣、清淡少油為核心，注重豐富蔬菜水果、多吃魚蝦海產(chǎn)品、補(bǔ)充奶類和豆類，能有效避免營(yíng)養(yǎng)素缺乏、肥胖及相關(guān)慢性病，助力提高預(yù)期壽命。

具體可遵循6點(diǎn)：① 增加粗糧攝入，減少精米精面；② 優(yōu)先選擇植物油，采用低溫烹飪；③ 增加白肉（魚蝦、雞肉）攝入，減少紅肉（豬牛羊），多吃豆制品；④ 蔬菜多多益善，保證適量水果攝入；⑤ 適量食用堅(jiān)果和奶類，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)；⑥ 推薦蒸、煮、涮的烹飪方式，減少油炸、燒烤。

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：激活長(zhǎng)壽“運(yùn)動(dòng)密碼”

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能延緩運(yùn)動(dòng)能力衰退，還能助力長(zhǎng)壽、改善代謝健康，在預(yù)防癌癥、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)中發(fā)揮重要作用。2024年9月，中山大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度體力活動(dòng)能有效延緩衰老，讓人們更接近“長(zhǎng)壽老人”的狀態(tài)。

最推薦選擇“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”——低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效率低，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)大，中等強(qiáng)度最適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。常見方式包括快步走、慢跑、輕松游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、節(jié)奏稍快的瑜伽等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)會(huì)出汗、呼吸略急促、略感吃力即可。

3. 保持體重：守住長(zhǎng)壽“體重紅線”

保持健康體重，對(duì)維持低甘油三酯水平、促進(jìn)身體代謝至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期肥胖會(huì)增加老年癡呆、心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于長(zhǎng)壽。

建議養(yǎng)成每周測(cè)一次體重的習(xí)慣，及時(shí)發(fā)現(xiàn)變動(dòng)、盡早調(diào)整。控制體重、對(duì)抗衰老的有效方法是“晚餐少吃、早點(diǎn)吃”：2024年11月，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院、南華大學(xué)衡陽(yáng)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合研究顯示，每天下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食，有助于抗衰老，讓免疫系統(tǒng)、腸道菌群更年輕。

4. 遠(yuǎn)離煙草：規(guī)避長(zhǎng)壽“隱形殺手”

遠(yuǎn)離煙草、遠(yuǎn)離二手煙，是守護(hù)健康、延長(zhǎng)壽命的重要前提。吸煙與加速衰老、致癌密切相關(guān)，吸煙產(chǎn)生的大量自由基，會(huì)損害細(xì)胞膜和健康DNA，加速人體衰老。

2022年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》線上刊發(fā)的研究明確，及早戒煙益處顯著：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)；研究還發(fā)現(xiàn)，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率明顯低于繼續(xù)吸煙者，越年輕時(shí)戒煙，健康收益越大。

5. 良好情緒：涵養(yǎng)長(zhǎng)壽“心理底氣”

情緒對(duì)健康的影響不容小覷，及時(shí)調(diào)整情緒、緩解壓力，才能減少慢性壓力對(duì)身體的傷害——慢性壓力會(huì)對(duì)炎癥和新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響，與心血管疾病、抑郁、肥胖、胃腸疾病等密切相關(guān)，這是浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院乳腺腫瘤中心副主任醫(yī)師陶思豐，2019年在《健康時(shí)報(bào)》刊文提出的觀點(diǎn)。

若近期壓力大、情緒焦慮，可多去公園等自然環(huán)境散步：2022年《分子精神病學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，在公園或城市綠地散步1小時(shí)，可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，有效預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病，幫助恢復(fù)良好情緒。

結(jié)束語(yǔ)

長(zhǎng)壽從來不是偶然，也不靠單一“養(yǎng)生妙招”，而是藏在每一個(gè)日常細(xì)節(jié)中。關(guān)注運(yùn)動(dòng)能力變化，監(jiān)測(cè)好6項(xiàng)關(guān)鍵健康指標(biāo)，堅(jiān)持健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、遠(yuǎn)離煙草、保持良好情緒，從當(dāng)下開始循序漸進(jìn)調(diào)整生活方式，無論多大年齡，都能有效延緩衰老、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，收獲健康與長(zhǎng)壽。愿我們都能重視身體發(fā)出的每一個(gè)信號(hào)，不負(fù)時(shí)光，守護(hù)好自己和家人的健康。