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文章授權(quán)轉(zhuǎn)載自：中國婦女報

ID：fnb198410

癌癥與飲食的關(guān)聯(lián)早已被科學(xué)證實

全球約25%～30%的癌癥

與可改變的飲食習(xí)慣相關(guān)

餐桌上的選擇

可能成為守護(hù)健康的第一道防線

高脂、腌制、高糖食物

可能成為癌細(xì)胞的“催化劑”

●維生素C含量高的水果

●葉綠素含量高的蔬菜

●膳食纖維含量高的主食

則能筑起防癌屏障

癌癥害怕這3類食物

減少高脂、腌制、高糖食物的攝入，增加蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，保持健康體重，就是為我們身體筑牢最堅實的防癌基石。

維生素C含量高的水果

吃維生素C高的水果，可以幫助增強(qiáng)人體免疫力、抗氧化，而氧化是細(xì)胞癌變過程中，一個很重要的路徑，所以好好吃這類水果，有助于預(yù)防胃癌。

維生素C含量較高的常見水果：冬棗（鮮）、番石榴、中華獼猴桃、橙子、紅果（大山楂）、草莓、木瓜。

雖然攝入充足的維生素C對于預(yù)防胃癌有一定幫助，但水果也不宜多吃，對于健康成年人，《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應(yīng)該攝入200～350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐時適當(dāng)吃一些水果。

小貼士：

1.除了水果中含有豐富的維生素C，新鮮蔬菜也是維生素C的重要來源，比如彩椒、西紅柿、菜花、苦瓜等。

注意：維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調(diào)時應(yīng)先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

2.雖然從蔬菜水果中獲取維生素C更好，但如果你每天實在吃不夠500克蔬菜水果，也可以額外攝取一些外源性維生素C，比如維生素C片，也是比較安全的，并且對于預(yù)防胃癌也有一定幫助，每日維生素C的安全攝入總量為100～250毫克。

葉綠素含量高的蔬菜

綠色蔬菜中含有葉綠素分子，當(dāng)它們進(jìn)入肝臟后就可以對黃曲霉毒素起到攔截作用，阻止黃曲霉毒素對遺傳物質(zhì)造成損傷，所以好好吃這類蔬菜，有助于預(yù)防肝癌。

葉綠素含量較高的綠色蔬菜：菠菜、芥藍(lán)、荷蘭豆等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

膳食纖維含量高的主食

膳食纖維在結(jié)腸癌和乳腺癌發(fā)生和發(fā)展中起到重要預(yù)防作用，研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食纖維與結(jié)腸癌和乳腺癌發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。

我們常吃的大米，所含的膳食纖維僅為0.6克（主要指不溶性膳食纖維），但如果在蒸米飯的時候，我們能添加以下這些膳食纖維比較高的食物，就可以幫助補(bǔ)充膳食纖維，所以好好吃這類主食，有助于預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌，對血糖、血脂也有一定好處。

膳食纖維含量較高的食物：燕麥、糙米、紅小豆、綠豆（干）等。

小貼士：

想要攝入膳食纖維，除了可以在主食上做出改變，還可以多吃以下三類食物。

1.蔬菜、水果類：如鮮香菇、木耳、毛豆、庫爾勒香梨、石榴等。

2.堅果、大豆類：如大杏仁、黑芝麻、榛子、不濾渣的豆?jié){等。

3.魔芋：膳食纖維含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纖維含量就能達(dá)到25克。

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