春節(jié)團圓時刻，一家人吃年夜飯。但如果你家有高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸的長輩，千萬別“隨便吃”！有些菜，可能是“四高”的隱形推手……

我們專門請教了營養(yǎng)醫(yī)生，幫大家劃出年夜飯“紅黑榜”，照著安排才能吃得安心又盡興。

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【黑榜】

“四高”人群少吃這4類菜

如果家中有慢性病的特殊情況，年飯要細化調整。北京老年醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師王垚在接受健康時報記者采訪時提醒：

1.勾芡菜、糖醋菜——血糖高的人少吃

高血糖人的團圓飯需緊扣“控制碳水化合物、嚴控糖分”的核心原則。

??勾芡的菜：淀粉遇到水，受熱后會迅速糊化。糊化后的淀粉就跟熬得稀爛的白粥一樣，會快速升高血糖。

??糖醋、紅燒、炒糖色的菜：如糖醋排骨、糖醋里脊等，不但會讓血糖飆升，還會讓人不知不覺吃下更多的鹽。

2.油膩帶餡食物——高血脂的人少吃

攝入過量脂肪會加重血管負擔，進而誘發(fā)動脈硬化等并發(fā)癥，高血脂人群的團圓飯需圍繞“低脂低油”原則來安排。建議烹飪多蒸煮燉，少油炸、爆炒；少吃餃子、包子等，帶餡類食物是隱藏的含油大戶。

?? 肉餡=“肥肉大戶”：為了讓餡香，肥肉比例可能不低。

?? 素餡也未必清淡：素餡拌餡時可能加不少油。

3.含隱形鹽的食物——高血壓的人少吃

過量攝入鹽分易導致血壓升高，加重心腎負擔。高血壓人群的核心飲食原則是“低鹽”，少吃含隱形鹽的食物。

?? 醬油、蠔油、豆瓣醬：這些醬料都是“藏鹽高手”。如果放了醬油、豆瓣醬、蠔油等“隱形”含鹽調味品，就要少放甚至不放鹽。

??臘肉、臘腸：這類肉類腌制食品，往往都加入不少鹽用于防腐提鮮，食用前建議先煮一煮，去除一部分鹽。

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4.含香辛料的食物——高尿酸的人少放

除了限制嘌呤攝入，高尿酸老人還要嚴格控制酒水攝入，少吃高糖食物，同時保證飲水充足以促進尿酸排出。

??辣椒、胡椒、芥末：少放這些香辛料，它們能興奮自主神經，誘導痛風急性發(fā)作。

?? 濃肉湯、動物內臟、干豆、菌菇湯：堪比嘌呤“炸彈”。①

【紅榜】

這幾種食材對“四高”更友好

過年期間，不如把這些食材納入清單，對血壓、血脂、血糖和尿酸更友好。

1.血糖友好款食材

全谷物：燕麥、糙米、蕎麥、小米，煮飯時和白米搭成“雜糧飯”（占三分之一）。注意糯玉米GI（血糖生成指數(shù)）值高，別當主食。②

低GI蔬果：推薦柚子、草莓、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍這些低GI食材。水果整吃不榨汁，蔬菜優(yōu)先蒸煮、涼拌。②

苦瓜：含苦瓜苷和類胰島素物質，是糖友理想食材。比如，苦瓜炒雞蛋、苦瓜蛤蜊湯等。③

優(yōu)質蛋白質：深海魚、雞蛋、無糖豆腐、去皮雞胸肉，增強飽腹感還能改善胰島素敏感性。②

? 高血糖推薦菜——清蒸鱸魚。

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將鱸魚處理干凈后劃上幾刀，抹上鹽和料酒腌制10分鐘；待蒸鍋水燒開后放入魚，蒸8～10分鐘；取出后倒掉盤中湯汁，鋪上蔥姜并擠入檸檬汁，再蒸1分鐘即可。鱸魚肉質細嫩，且低脂低糖，清蒸做法少油少鹽，有助控制血糖。①

2.血脂友好款食材

豆類及制品：每天吃大豆25克，相當于約250毫升豆?jié){，或1～2塊麻將大小的豆腐。大豆及制品能幫助改善血脂，特別是總膽固醇。④

原味堅果：血脂異常的人在控制每日總脂肪攝入量的前提下，每周攝入50～70克堅果。④

深海魚類：每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。深海魚類是長鏈ω-3多不飽和脂肪酸的主要食物來源。④

膳食纖維：充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平。比如“粗細搭配”，增加雜糧雜豆和薯類的攝入；蔬菜每天要吃到1斤，特別推薦鮮豌豆、鮮蠶豆。⑤⑥

? 高血脂推薦菜——清炒西藍花蝦仁。

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將西藍花焯燙1分鐘后瀝干水分，蝦仁加入少許鹽、料酒和姜片腌制5分鐘；鍋中放油，爆香蒜末，放入蝦仁翻炒至變色，再加入西藍花翻炒30秒，最后撒鹽拌勻即可。蝦仁低脂高蛋白，西藍花富含膳食纖維，有助于脂肪代謝，清炒做法少油少鹽，適合高血脂老人食用。①

3.血壓友好款食材

低鈉鹽：除了準備限鹽勺，建議選擇低鈉鹽，還可以用天然調味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調味。

富含鈣鎂食物：適當選擇富含鈣、鎂的食物。鎂的來源廣泛，全谷物、蔬果、堅果都是其良好來源；鈣的來源奶類及奶制品是首選，其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、綠色蔬菜、大豆及其制品等。⑦⑧

綠茶：既往研究發(fā)現(xiàn)，綠茶攝入量的增多與舒張壓降低存在較強的相互作用。⑨

高鉀食物：低鈉高鉀的飲食是預防高血壓的重要措施之一。果蔬是富鉀食品，比如香蕉、草莓、柑橘、菠菜、毛豆、莧菜等；還有豆類、海帶、紫菜、雞肉等。⑦⑩

? 高血壓推薦菜——冬瓜海帶排骨湯。

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將排骨焯水去除血沫，在砂鍋中加入清水、排骨及姜蔥，大火燒開后轉小火慢燉40分鐘，再放入冬瓜與海帶繼續(xù)燉煮15分鐘即可。海帶本身已含有一定鹽分，可不另外放鹽。排骨富含蛋白質，冬瓜可利尿排鈉，海帶則是碘的優(yōu)質來源，燉煮至軟爛，很適合高血壓老人。①

4.尿酸友好款食材

低脂牛奶：屬于低嘌呤食物且含有酪蛋白和乳清蛋白，有助于尿酸排泄。?

檸檬水：定時、規(guī)律飲水可促進尿酸排泄，優(yōu)先選用白水，也可飲用檸檬水、淡茶、無糖咖啡及蘇打水。?

低果糖水果：適量吃果糖含量低的水果，如青梅、青瓜、椰子、菠蘿、桃子、李子等。相對而言，檸檬、櫻桃和橄欖等對痛風患者有益。?

深色蔬菜：每天≥500克，深色蔬菜（如紫甘藍、胡蘿卜）占一半以上。其中的維生素、植物化學物等成分可促進腎臟尿酸排泄。

? 高尿酸推薦菜——番茄炒蛋。

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蛋液加少許鹽攪勻，炒熟盛出；鍋中不放油，番茄去皮炒至出汁，加雞蛋翻炒，撒鹽拌勻即可。番茄和雞蛋均為低嘌呤食材，番茄含維生素C，可促進尿酸排出。?

年味，不是大魚大肉堆出來的；真正的團圓，是所有人都能安心地吃、盡興地聊。

今年春節(jié)，不用滿漢全席，健康就是最好的禮物。

精選

文章

本文綜合自：

① 2025-02-10健康時報《年桌上備幾道適老菜》（記者喬靖芳）

②2025-12-27武漢市第六醫(yī)院《這4類食物，讓糖友穩(wěn)糖、降壓、調血脂一步到位！》

③2019-08-13健康時報《味苦色紅很養(yǎng)心》

④血脂異常醫(yī)學營養(yǎng)管理專家共識.中華健康管理學雜志，2023，17(08):561-573.

⑤2023-01-18國家衛(wèi)健委官網《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》

⑥2023-01-30營養(yǎng)師谷傳玲《高血脂怎么吃？衛(wèi)健委2023指南重點建議4條》

⑦2023-01-18國家衛(wèi)健委官網《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》

⑧2018-10-19 健康時報《走進鈣鐵大家族》

⑨Tea consumption is inversely related to 5-year blood pressure change among adults in Jiangsu, China: a cross-sectional study[J]. Nutr J, 2014, 13(1): 98.DOI: 10.1186/1475-2891-13-98.

⑩2025-10-23健康報《海帶、裙帶菜、紫菜……藻類食物雖好，這幾類人群要慎吃》

2018-06-26慢性病防控與健康《吃什么可以預防高血壓？》

?2025-12-26聯(lián)勤保障部隊第924醫(yī)院訂閱號《每周“醫(yī)”膳丨一文讀懂牛奶的營養(yǎng)密碼和飲用要點》

?2025-04-17中山大學附屬第三醫(yī)院《痛風不痛不用管？調整這些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛風日》

?2021-04-01健康中國《得了痛風，萬不可“該吃吃該喝喝”｜醫(yī)者名片》

?《成人高尿酸血癥與痛風食養(yǎng)指南（2024年版）》.國家衛(wèi)生健康委辦公廳.

編輯：任璇

審核：魯洋