下午五點(diǎn)半，劉姐正在廚房忙著做晚飯。突然，一陣劇烈的胸悶猛地襲來，她扔下鍋鏟，想扶住灶臺(tái)喘口氣，可疼痛迅速向后背蔓延，眼前陣陣發(fā)黑。

劉姐剛想拿手機(jī)打電話，卻突然腿一軟，整個(gè)人癱倒在地板上。等家人發(fā)現(xiàn)送醫(yī)后，確診為急性心肌梗死，最終沒能搶救回來。

醫(yī)生和家屬溝通時(shí)得知，劉姐本身就有高血壓，但口味一直極重，炒菜時(shí)下各種調(diào)料從不手軟，尤其是豆瓣醬放得很多。

雖說心梗的發(fā)生通常不是單一原因，但醫(yī)生指出，這些調(diào)料含鈉量極高，長期過量攝入，會(huì)直接導(dǎo)致血壓升高，增加血液黏稠度，并損傷血管，這些都為心梗的發(fā)生起了推動(dòng)作用。

誰也沒想到，一個(gè)“做飯香”的習(xí)慣，成了壓垮心臟的最后一根稻草。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授曾在中國健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃科普活動(dòng)中表示，我國群眾因食鹽攝入過量所致的死亡率在世界范圍內(nèi)排名第一，鹽分?jǐn)z入過剩已經(jīng)成為威脅我國群眾健康的主要誘因之一。

《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》也曾發(fā)布過一篇關(guān)于我國鈉與鉀攝入問題的研究報(bào)告，其中顯示，中國居民的食鹽攝入量在世界范圍內(nèi)最高，幾乎是推薦攝入量的2倍。

長期大量攝入鹽分，會(huì)給健康帶來極大的負(fù)擔(dān)，最直接的后果就是高血壓。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國目前約有2.7億高血壓患者，其中很大一部分與高鹽飲食相關(guān)。罹患高血壓會(huì)導(dǎo)致心臟、血管負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而增加冠心病、腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，給患者的壽命和生活質(zhì)量帶來很大影響。

但好消息是，這種傷害也是可逆的。

《美國預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，減少飲食內(nèi)的鈉攝入，可讓動(dòng)脈硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降9.4%。

研究還發(fā)現(xiàn)，若是將低鈉飲食與DASH飲食結(jié)合，可以最大程度降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，讓風(fēng)險(xiǎn)下降14.1%。

那每天吃多少鹽才算“不過量”？

《中國居民膳食指南（2022）》給出的建議是：成年人每天食鹽攝入量不超過5克（約一個(gè)啤酒瓶蓋平平裝滿的量）。

但要注意，這5克包括了醬油、豆瓣醬、蠔油、咸菜里所有的“隱形鹽 ”。所以，炒菜少放一次鹽鹽，就是給血管減一次壓。

很多人在做菜的時(shí)候喜歡加糖，因?yàn)槌床藭r(shí)加入糖可以降低咸味，緩解苦味，同時(shí)還能一定程度地提鮮。

而且糖和氨基酸、蛋白質(zhì)等成分在高溫加熱下會(huì)產(chǎn)生美拉德反應(yīng)，讓食物變得更為可口，色澤也會(huì)更誘人，如糖醋排骨、紅燒肉就是很多人心頭好。

《細(xì)胞代謝》上一項(xiàng)關(guān)于糖油混合物的研究指出，相較于純糖、純油的食物，糖油混合物會(huì)讓大腦分泌更多多巴胺，讓人吃了還想吃，根本停不下來。

而且，這種“快樂”是有代價(jià)的！

攝入大量糖分會(huì)讓體內(nèi)代謝平衡被擾亂，讓身體出現(xiàn)胰島素抵抗、高血脂以及脂代謝紊亂，增加罹患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

此前，一項(xiàng)針對10萬人的大樣本研究指出，每日攝入100g含糖飲料，會(huì)讓整體患癌風(fēng)險(xiǎn)增加18%，其中罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)更是會(huì)增加23%。

《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究也指出，過度攝入膳食糖會(huì)增加18種內(nèi)分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。甚至與齲齒、抑郁癥、脂肪肝等其他10種疾病的發(fā)生也存在相關(guān)性。

相信大家都聽過“油多不壞菜”，覺得這樣炒出來才香、才夠味。但從健康的角度講，油吃多了可不是件好事！

江南大學(xué)食品科學(xué)專業(yè)博士后曾煒發(fā)表的《近三十年中國膳食脂肪對心血管疾病影響的再評估》內(nèi)指出，國人存在嚴(yán)重的脂肪攝入超標(biāo)問題。

在30年時(shí)間里，植物油的攝入量由年均5.74kg增加到了25.84kg；動(dòng)物油更是由8.27kg增加到了20.56kg；油脂供能比從22%沖到34.6%，早已超出《中國居民膳食指南》建議的20%~30%上限。

但是，油多了，問題就來了。

脂肪攝入過剩時(shí)，容易導(dǎo)致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇水平上升，進(jìn)而會(huì)形成動(dòng)脈粥樣硬化。同時(shí)，過量攝入油脂還與肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生直接相關(guān)。

此外，不少國人習(xí)慣反復(fù)加熱食用油，這一過程中會(huì)產(chǎn)生醛酮、反式脂肪酸、環(huán)氧化物等有害物質(zhì)，而這些物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)會(huì)促進(jìn)身體產(chǎn)生炎癥，從而增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

用油是做菜的第一步，我們該如何把守好這一關(guān)呢？

1、控制攝入量

我國膳食指南建議成年人每日烹調(diào)油攝入量為25~30g，本身罹患高血壓等慢性病的人群，要酌情減掉一半的量。

2、建議時(shí)常換著吃

若長期食用一種油易導(dǎo)致人體缺乏某些脂肪酸，而不同食用油的交替使用，則可及時(shí)彌補(bǔ)彼此不足之處。以下是不同烹飪方式的食用油選擇，可以參考一下：

調(diào)味不是“有就行“，而是“什么時(shí)候放、放多少”都有講究，這幾個(gè)小細(xì)節(jié)平時(shí)要多注意：

1、出鍋前放鹽

這個(gè)時(shí)候放鹽，咸味附著在表面，既可以增加咸味，還能減少鈉的攝入量。同時(shí)也能避免水分、維生素的大量流失，保持菜肴的口感。

2、糖要早放

在烹飪菜肴時(shí)，一般建議要早放糖，且只需要一點(diǎn)點(diǎn)就可以起到提鮮的效果。但如果是做甜口的菜品，則要與其他的調(diào)料一起調(diào)勻，在出鍋前放為宜。

3、味精出鍋前放

味精不要過早放，長時(shí)間高溫烹飪會(huì)讓味精失去原有的鮮味，建議在要出鍋的時(shí)候放，也能減少用量。

4、別用炸過的油再炒菜

油在經(jīng)過高溫加熱后會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸等對健康有害的油脂氧化產(chǎn)物，繼續(xù)使用這種油脂烹調(diào)會(huì)讓內(nèi)里的致癌物顯著增加。加上油脂本身就很容易氧化，所以不要長時(shí)間開封后再使用，建議日常要購買小瓶的食用油，并避光保存。

調(diào)味品是我們生活中不可或缺的一部分，但一定要注意控制攝入量，不當(dāng)?shù)臄z入方式會(huì)給健康帶來極大的威脅。

參考資料：

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