今日為大家提供一套徒手凱格爾訓(xùn)練，打造陽剛身材！

動作一：臀橋接雙臂過頂舉

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳觸墊，雙腳間距與肩同寬，手臂、腰部緊貼墊子。

→挺髖至軀干與大腿處于同一平面，然后雙臂舉至頭頂側(cè)上方，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、三角肌。

動作二：腿開合式臀橋

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳觸墊，雙腳間距與肩同寬，雙臂側(cè)平舉，雙手觸地；吸氣，大腿略微內(nèi)收；挺髖至大腿與軀干處于同一平面，呼氣。

→吸氣，大腿外展至臀外側(cè)肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、臀中肌、內(nèi)收肌。

動作三：開合式仰臥舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂、腰部緊貼墊子；腿部伸直，上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。

→吸氣，外展腿部至臀外側(cè)肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、臀中肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動作四：仰臥髖側(cè)旋

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳觸墊，雙手置于髖部外側(cè)。

→髖部側(cè)旋至腿部外側(cè)觸墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作五：眼鏡蛇式

鍛煉方法：

→趴在瑜伽墊上，雙手觸墊；腿部貼緊墊子，雙手推起身體至手臂伸直（脊柱略微反弓），呼氣。

→保持靜止，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、腹直肌、肱三頭肌、三角肌前束。

動作六：貓式伸展

鍛煉方法：

→屈膝，手掌、膝蓋、腳尖觸墊，手臂伸直，軀干平行于地面。

→吸氣，屈曲脊柱。

→伸展脊柱，呼氣。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、腹直肌、肱三頭肌、三角肌前束。

動作七：分腿式體前屈

鍛煉方法：

→坐在瑜伽墊上，腿部向外打開45度（單側(cè)），手臂自然下垂、輕微觸墊。

→屈曲脊柱、屈髖，軀干、手臂前移，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、腹直肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動作八：仰臥變式挺髖

鍛煉方法：

→屈膝，手掌、臀部、腳掌觸墊，雙手間距略比肩寬，手指指向踵部，雙腳間距與肩同寬，手臂伸直、垂直地面。

→挺髖至軀干、大腿平行于地面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持40秒。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、肱三頭肌、三角肌。

鍛煉注意：

略微沉肩、挺胸，收緊腰腹。

鍛煉建議：

本文的8個(gè)動作，動作時(shí)長參考文中，動作間隔1分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）人群，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！