對于北方人來說，年夜飯最必不可少的就是熱氣騰騰的餃子！不僅好吃，寓意也不錯，象征更歲交子、辭舊迎新、招財進寶。有些餃子里還會包入硬幣、糖塊等，寓意吃到的人將會有好運、生活甜美。

作為過年過節(jié)離不開的“國民美食”，大家在享受美味的同時，很容易忽略一個問題：有些餃子是“隱形碳水”。如果不加節(jié)制的吃，或者餡料搭配不合適，餐后的血糖很容易飆個不停了。

那么，出于各種原因需要控糖的人士，怎么才能愉快地享受節(jié)日美味呢？

編輯拍攝

別急著吃，小心掉進 4 個“坑”

在很多人看來，餃子有肉有菜很健康。但是如果c監(jiān)測設備，就很容易發(fā)現(xiàn)，吃完餃子之后常常出現(xiàn)血糖飆升的情況。但其實餃子并非天生就是“碳水炸彈”，最容易踩的“坑”主要有這 3 個：

1.皮厚個大，碳水集中

餃子皮一般都是小麥粉，如果皮厚個頭大、餡兒又少，會攝入過多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.肉多菜少，脂肪超標

傳統(tǒng)餡料為了追求好吃、香，往往肥肉多、蔬菜少，甚至還要加大量油鎖住水分，導致熱量和飽和脂肪都高。

3.隱形高鹽、高糖

為了追求有滋有味，餃子別急著吃，小心掉進 4 個“坑”餡可能會放很多鹽、糖；又為了讓餃子皮筋道耐煮，可能也有鹽的加入；吃餃子時，如果再蘸醬油、吃重口味菜肴、喝餃子湯，鹽很容易攝入超標。

4.忽視血糖負荷（GL）

和米面饅頭等其他主食相比，餃子包裹了富含蛋白質(zhì)的肉和富含膳食纖維的蔬菜，會顯著降低整體的消化吸收速度，是一類低 GI （血糖生成指數(shù)）食物。有數(shù)據(jù)顯示，三鮮餡餃子和青蔥肉餡餃子的 GI 值都只有 28。[1、2]

當然，餃子的 GI 值主要會受到餃子皮（面粉種類/皮厚薄）和皮餡比例的影響，GI 值會有些差別。理論上，面皮薄、蔬菜占比略高的餃子對血糖往往會更友好。

不過，食物對血糖水平的影響，除了 GI 之外，還有另一個重要的指標：血糖負荷（GL）。

計算公式為：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可利用碳水化合物克數(shù)）/100。

一般成年人一頓飯大概能吃 20 個餃子，按照這個量來計算，攝入的碳水化合物通常不低于 103 克，經(jīng)過計算后 GL 約為 29。而理論上 GL≥20 就屬于高 GL 的食物了，可見一頓餃子下來 GL 還是有點高的，仍然對血糖影響較大。

不過，雖然吃餃子很容易踩坑，但也有好消息。只要把皮餡比例、油鹽和份量拿捏好，餃子依然是年夜飯里很“穩(wěn)”的主食選擇。

把餃子改成“膳食寶塔”，

減肥、控糖都友好

包餃子時稍微花費點心思，它就是一個縮小版的“膳食寶塔”！我國《中國居民膳食指南》推薦，日常飲食結構按照中國居民平衡膳食寶塔來吃。

符合“膳食寶塔版餃子”的標準是：

1.餃子餡

傳統(tǒng)餃子餡往往肉多菜少，脂肪過高，這就偏離了“膳食寶塔”的結構。建議蔬菜≥肉類，重量比至少 1:1，推薦 1.5:1。

舉個例子：

面皮部分：150 克面粉通常加 75~80 克水，能和成約 230 克的面團。大約能包 17-20 個中等大小的餃子，幾乎是一個成年人一頓飯的量。

餡料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克總餡料。

皮餡配合：面團 230 克、餡料 258 克。在包餃子時，皮和餡的重量比接近 1:1。

圖：韭菜：肉餡=1.5:1（上），白菜：肉餡=1.5:1（下）

油鹽控量：用油量建議控制在 8~10 克，大約是不超過 1 湯匙的量；鹽用量控制在 1.5~2 克即可，如果加了醬油、蠔油、大醬等調(diào)味，鹽還要更少。

圖：1湯匙約10克油，自己拍的

圖：1指甲蓋的鹽0.5~1克，自己拍的

2.肉餡推薦選瘦肉或水產(chǎn)品

為了追求口感順滑和“香”，傳統(tǒng)餃子餡大多會加入大量肥肉（比如五花肉），導致飽和脂肪酸攝入較高，不利于心血管健康。建議盡量選瘦肉/雞肉/魚蝦，少用肥肉。

3.靈活互補

如果餡里肉多了比如純?nèi)怵W，那這一餐就別只吃餃子，配一盤 1~2 拳頭的清炒蔬菜，將“膳食寶塔”的第二層補上。

如果根據(jù)這個標準來包餃子，就相當于復制了這座膳食寶塔的結構。

1.餃子皮：相當于寶塔的塔底

餃子皮一般都是小麥粉，如果皮厚個頭大、餡兒又少，會攝入過多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.餃子餡：相當于寶塔的第二層和第三層

餃子餡多種多樣，大體都包括肉/蛋/魚蝦/豆制品/蔬菜，對應了寶塔的第二、第三層，主要提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素以及植物化學物。

3.調(diào)味與拌餡用油：相當于寶塔的塔尖

餃子拌餡時，需要加入的油鹽和其他調(diào)味料，對應了寶塔頂層的烹調(diào)油和鹽，主要提供了脂肪和鈉。

整體來看，一顆餃子完美的實現(xiàn)了“碳水+蛋白質(zhì)+膳食纖維”的混合膳食模式，符合中國居民平衡膳食寶塔的推薦結構。不僅如此，只要用點心，餃子很容易就能滿足食物多樣化的原則。

圖：自己包的+自己拍的

數(shù)著吃、慢點嚼，

飽腹控糖兩不誤

與其他主食相比，“能數(shù)著吃”是餃子的一大優(yōu)勢！相比于米飯面條，能做到心里有數(shù)，就不容易超標。

市售或家里包的普通水餃大多是 20~25 克/個，熱量大約在 40~60 千卡/個，素餡偏低，肉餡偏高。

圖：自己包的+自己拍的

每餐建議攝入量：

減肥女性：對應 8~10 個餃子。

減肥男性：對應 12~15 個餃子。

控糖人群：建議 5~10 個，額外搭配一盤非淀粉蔬菜。

普通成年人：建議 15~20 個。

如果餃子個頭特別大，應適當減量。

控量的同時也要注意吃的方法：細嚼慢咽、多蘸醋。

細嚼慢咽，飽腹感強：很多人吃餃子都不怎么嚼，兩口就下肚了。其實吃餃子更要細嚼慢咽，多嚼幾下能讓大腦及時接收到“吃飽了”的信號，避免因為吃太快而過量。

多蘸醋，血糖更穩(wěn)：足夠濃度和量的食醋，比如 30ml 醋酸濃度為 5%~6% 的老陳醋，可以幫助延緩胃排空、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關酶的表達，[3、4]對平穩(wěn)餐后血糖和控制體重都有好處。

新年餃子大升級，營養(yǎng)也翻倍

新年的餃子應該來點不一樣的，從外到內(nèi)大升級。在保留傳統(tǒng)風味的同時，包出新花樣，營養(yǎng)也更高。

1.讓餃子皮變個樣

面粉里加蔬菜汁：用菠菜汁、胡蘿卜汁、紫甘藍汁代替水和面（蔬菜汁需要過濾，但渣子別扔，可以放餡里），能使餃子皮呈現(xiàn)綠色、橙色、紫色等多種顏色。

不僅顏值高，還增加了膳食纖維、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及胡蘿卜素、花青素等抗氧化成分。還可提高視覺體驗，增加食欲，只不過煮熟后顏色會略有變化。

圖：包好的彩色餃子，自己和家人包的+自己拍的

圖：煮熟后的彩色餃子，自己煮的+自己拍的

面粉里加雞蛋：雞蛋清中的蛋白質(zhì)不僅能拉低血糖峰值，還能提升餃子皮的彈性和韌性，面皮更勁道；雞蛋黃中的卵磷脂還可提升餃子皮的滑爽感和細膩感。

2.餡料更有“內(nèi)涵”

無論是肉餡還是素餡，都加上一些切碎的豆制品，比如干豆腐、大豆腐、豆干等。

豆制品疏松多孔，特別是凍豆腐、干豆腐，能吸附部分湯汁，減少餡料出水；并且，豆制品不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以和肉類、雞蛋形成蛋白質(zhì)互補，促進蛋白質(zhì)吸收利用；而且還含有植物固醇，其分子結構與膽固醇十分相似，人體對它的吸收率只有 5% 左右，可以競爭性抑制膽固醇的吸收，增加膽固醇的排泄，對心血管健康有益。[4]

圖：加了干豆腐的韭菜雞蛋餡，自己做的+自己拍的

推薦組合：

韭菜雞蛋+干豆腐碎

白菜豬肉+大豆腐碎

芹菜豬肉+豆干碎

3.包成小號水餃

小號餃子和餛飩大小差不多，約為 10~15 克/個。2012 年發(fā)表在《營養(yǎng)教育與行為雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，減少食物的尺寸可能是一種有效的控制食量的策略。在食物總量相同的情況下，食物的單元數(shù)量越多，給大腦造成的視覺飽腹感越強。[5]

比如 10 個大餃子與 20 個小餃子雖然重量一樣，但后者會讓大腦覺得“我吃了很多”，從而更早產(chǎn)生滿足感，避免過量進食。

圖：橙色為15克小餃子，白色為25克普通餃子（自己包的+自己拍的）

別煮太爛！避免糊化過度升糖快

餃子包好了，煮得恰到好處才是關鍵。很多人怕煮不熟，習慣多煮一會兒，把餃子煮得很軟爛甚至破皮。

餃子千萬別煮太久！煮過頭的餃子皮淀粉糊化程度高，吃下去消化速度快，對血糖非常不友好，最好是煮到“剛好熟了”的狀態(tài)。

圖：編輯拍攝

1.怎么判斷煮熟了？

判斷餃子是否煮熟，主要看 3 個指標，簡單易上手。

餃子要漂浮起來：餃子受熱后，內(nèi)部空氣膨脹，體積變大，浮力隨之增大。當浮力大于重力，餃子就會浮出水面。[7]這時候還沒徹底熟透，需要等都浮在水面并繼續(xù)煮一會兒才行。

肚子鼓起來了：繼續(xù)煮，餃子內(nèi)部空氣增加，餃子皮會像小氣球一樣鼓起來，變得圓滾滾的。這時熱量已經(jīng)完全穿透了餡料中心，餡基本也熟了。

按壓能回彈：用勺子背輕輕按壓餃子皮，如果能迅速回彈恢復原狀，說明面皮的淀粉糊化完成，面筋結構穩(wěn)定，皮餡都熟了。此時撈出，口感最好，血糖負擔也相對較小。

圖：餃子快熟了，自己煮的+自己拍的

2.廚房小白煮餃子大法

為了避免餃子皮過度糊化，也容易上手，推薦經(jīng)典的“點水法”。

水開下鍋：等水沸騰再下餃子，下鍋后輕輕攪動防粘底。

點三次冷水：水沸騰后，皮很容易煮爛糊化，需加入半碗冷水給餃子皮降溫，同時讓餡多煮一會。通常重復“沸騰→點水”3 次， 看到“餃子浮起來+肚子鼓+按壓回彈”同時符合這 3 個指標，就可以出鍋了。

總結：

今年的除夕夜，你家是不是也準備包一大桌的餃子呀？這次可要吃對餃子別踩“坑”！

新年到啦！祝大家馬年“餃”好運！我“餃”得你能行！指定能成為“餃餃”者！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[2]Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430

[3] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[4]李爽,范志紅.食醋對餐后血糖的調(diào)控作用[J].中國調(diào)味品,2017,42(01):153-156.

[5]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學.第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[6]Marchiori D, Waroquier L, Klein O. "Split them!" smaller item sizes of cookies lead to a decrease in energy intake in children. J Nutr Educ Behav. 2012;44(3):251-255. doi:10.1016/j.jneb.2011.07.007

[7]陳泰師.水煮過程中食品浮力變化的研究及其教學活動的設計[D].廣西師范大學,2015.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林