新的一年

一起“增歲不增重”

你知道嗎？科學(xué)的健康體重管理遠(yuǎn)比“少吃多動”復(fù)雜。這份新年健康體重管理指南，教您從多方面科學(xué)管理體重。

健康體重管理

日常點(diǎn)滴的智慧選擇

理性設(shè)定減重目標(biāo)

哪些人需要減重？判斷是否需要減重，不應(yīng)僅憑主觀感覺或社會審美標(biāo)準(zhǔn)，我們通常使用體質(zhì)量指數(shù)（BMI）作為初步評估工具。

對于成年人來說，BMI為18.5～23.9屬于正常范圍，24～27.9為超重，≥28為肥胖。

但BMI也并非診斷肥胖癥的“金標(biāo)準(zhǔn)”。肌肉發(fā)達(dá)者可能BMI超標(biāo)但體脂率正常，而“正常體重肥胖”（體重正常但體脂率過高）同樣存在健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，當(dāng)男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，就需要關(guān)注中心性肥胖。

我國《肥胖癥診療指南》建議，根據(jù)肥胖癥患者基線體重和并發(fā)癥的個體化情況，初始目標(biāo)可以確定為3～6個月減掉當(dāng)前體重的5%～15%，這個程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂水平。

從“節(jié)食”到“會吃”

建議按照“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”的順序，先吃富含膳食纖維的蔬菜增加飽腹感，隨后攝入高蛋白食物，如魚、禽、蛋、豆制品等，最后再吃主食。這種順序有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少總能量攝入。

科學(xué)飲食不是簡單少吃，而是“會吃”。

首先，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。將每餐餐盤劃分為4等份，其中，2份非淀粉類蔬菜（如綠葉菜、西藍(lán)花、番茄），1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、魚、豆腐），1份碳水類主食（米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥等），按照體積估測，每餐主食體積不超過自己的拳頭大小。

其次，警惕隱形能量。很多看似健康的食物，實(shí)則能量“爆表”，如果汁、沙拉醬、加工低脂食品、含糖飲料等。在選擇食物時，要學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽。堅(jiān)果含能量較多，適量進(jìn)食對身體有益，要避免過量。

最后，掌握烹飪技巧，合理安排三餐。建議采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香草、檸檬汁等天然調(diào)味品替代高鹽高糖的調(diào)料。規(guī)律三餐，避免長時間空腹后暴飲暴食。

當(dāng)心睡眠和壓力影響

睡眠不足或者睡眠晝夜節(jié)律紊亂會使體內(nèi)激素水平失調(diào)，饑餓素分泌增加，飽腹感相關(guān)激素減少，結(jié)果就會導(dǎo)致食欲旺盛。疲勞狀態(tài)下的人們往往更渴望高能量食物，且參與體力活動意愿降低。過節(jié)期間，社交活動增多，大家應(yīng)盡量保證規(guī)律、充足的睡眠。

長期睡眠不規(guī)律、焦慮、精神壓力大，會導(dǎo)致身體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，促進(jìn)脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪的儲存，導(dǎo)致中心性肥胖。

來源：《大眾健康》雜志