原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

我們總在感慨“上年紀(jì)了、老了”，尤其是30歲以后，這種感覺尤為明顯。

不過，時(shí)光倒流肯定是不可能的，我們也不可能真的返老還童。

不過好消息是，我們?cè)陲嬍成隙嘞鹿Ψ?，真的能夠延緩衰老、老得慢一些?/p>

那么，索隊(duì)今天就聊聊5種能幫你“作弊”抵抗歲月的關(guān)鍵營養(yǎng)，特別是最后一種，很多人每天都在吃，卻總是吃不夠。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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衰老的過程

如果不看鏡子里那幾根礙眼的白頭發(fā)，單看身體內(nèi)部，衰老其實(shí)就是三場悄無聲息的“戰(zhàn)役”。

我們的染色體末端有叫“端粒”的東西，我們可以把它想象成鞋帶兩頭的塑料箍。

日子一天天過，這個(gè)塑料箍就一點(diǎn)點(diǎn)磨損、變短，直到短到?jīng)]法再保護(hù)鞋帶，也就是我們的細(xì)胞沒法再正常分裂了。

更糟糕的是，身體里那些賴著不走的老化細(xì)胞，還會(huì)不斷分泌一些炎癥因子，這種慢性低度炎癥現(xiàn)象被稱為“炎癥性衰老”，它會(huì)對(duì)周圍健康細(xì)胞和組織造成持續(xù)的負(fù)面影響。

與此同時(shí)，再加上體內(nèi)越來越多的自由基，并且沒有得到清除，機(jī)體的氧化應(yīng)激水平就會(huì)上升。

當(dāng)抗氧化防御跟不上自由基產(chǎn)生時(shí)，就會(huì)對(duì)細(xì)胞造成損傷，衰老就會(huì)像踩了油門一樣加速。

接下來，索隊(duì)具體講一講5種抗老營養(yǎng)素。

5個(gè)抗老營養(yǎng)素

1.Omega-3脂肪酸

說起來，Omega-3算得上是營養(yǎng)界的老牌明星了，但大多數(shù)人只知道它補(bǔ)腦、保護(hù)關(guān)節(jié)，卻忽略了它最核心的本事—抗炎。

就像索隊(duì)上面剛才提到的，衰老往往伴隨著體內(nèi)的一場“慢性火災(zāi)”。

而Omega-3就是那個(gè)隨身攜帶的滅火器，它不僅是合成抗炎分子的原材料，還能直接壓制那些搗亂的促炎因子，對(duì)于維持細(xì)胞環(huán)境的清朗至關(guān)重要。

更有意思的是，Omega-3還有保護(hù)細(xì)胞遺傳物質(zhì)的潛力。

一項(xiàng)針對(duì)心血管病人的研究讓人眼前一亮，血液中Omega-3水平較高的人，他們免疫細(xì)胞里端?？s短的速度明顯變慢了。

而端粒是被視為生物學(xué)衰老的標(biāo)志之一，意味著Omega-3真的可能在細(xì)胞層面減緩了衰老。

此外，Omega-3還能幫助中老年人維護(hù)肌肉功能，不過索隊(duì)建議90后中老年人，每天要吃夠1克左右的EPA+DHA總量。

當(dāng)然了，如果你不愛吃魚或者擔(dān)心重金屬污染，也可以選擇高質(zhì)量的魚油之類的補(bǔ)充劑，比如廣告：下圖的NYO3魚油，高達(dá)97%的歐米茄三，一瓶可以吃4個(gè)月。。

2.肌酸

一聽肌酸，你是不是覺得只有健身才要吃它？

其實(shí)，肌酸對(duì)中老年抗衰也有大作用，平常不吃真的很可惜。

過了50歲，哪怕你不動(dòng)，肌肉每年也會(huì)自己“蒸發(fā)”掉大約0.8%，肌力每年下降1~2%。這正是造成肌少癥和行動(dòng)力下降的原因之一，比如老了容易腿軟、摔跤。

這時(shí)候肌酸就派上用場了，就相當(dāng)于給肌肉裝個(gè)備用電池，既能提供爆發(fā)力，還能促進(jìn)肌肉蛋白的合成，從而在對(duì)抗與年齡相關(guān)的肌肉流失上大有幫助。

這可不是索隊(duì)在瞎吹，大量針對(duì)中老年人的研究都證實(shí)了，如果老人在做阻力訓(xùn)練時(shí)配合補(bǔ)充肌酸，幾個(gè)月下來，平均能比只煉不吃肌酸的人多長1.3公斤的肌肉，上下肢力量提升也更明顯。

更棒的是，肌酸不僅能強(qiáng)筋健骨，還有潛在的抗炎和抗氧化效果，從能有助于減緩“炎癥性衰老”對(duì)肌肉和身體的侵蝕。

并且，肌酸是很少見的同時(shí)能補(bǔ)腦的成分，可以看下面視頻解析。

不過，光靠吃肉和海產(chǎn)品補(bǔ)的話，估計(jì)得吃撐死，因?yàn)槟屈c(diǎn)肌酸的量根本不夠，大約只有12克，最穩(wěn)妥的還是直接上補(bǔ)劑，比如一水肌酸。

這是經(jīng)過千錘百煉驗(yàn)證過的安全補(bǔ)劑，只要腎臟功能正常，完全不必有心理負(fù)擔(dān)。

3.維生素D

我們常叫它“陽光維生素”，與骨骼健康密切相關(guān)。

首先，充足的維生素D能幫助鈣質(zhì)吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松和老年人跌倒骨折。

更有大型隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)(VITAL研究)發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充2000IU維生素D的人，幾年之后，與對(duì)照組相比，白細(xì)胞的端粒磨損明顯變慢了，并且4年下來端粒損失長度就少了約0.14kb（140個(gè)堿基對(duì)）。

并且在持續(xù)補(bǔ)充5年后，維D組的人體內(nèi)C反應(yīng)蛋白(炎癥指標(biāo))濃度比對(duì)照組低了近19%，說明維D有強(qiáng)大的抗炎能力，這簡直就是全方位的抗衰。

一般來說，通過日曬和食物補(bǔ)充，就能有效提升維生素D的水平。

但問題是，我們真的很難曬夠太陽，特別是老年人，皮膚合成能力下降、食物來源有限，加上現(xiàn)代人躲太陽都來不及，并且飲食也比較隨意。

權(quán)威建議是成年人每天600 IU，對(duì)于想抗衰的朋友，65歲以上每天要吃800~1000 IU，如果70 歲以上的長輩，每天要吃1000 IU甚至更多（在醫(yī)生指導(dǎo)下），可能才夠用。

4.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的構(gòu)建基石，對(duì)抗衰老同樣至關(guān)重要。

隨著年紀(jì)大，身體會(huì)變“懶”，吸收利用蛋白質(zhì)的效率會(huì)變差，這在醫(yī)學(xué)上叫“合成抵抗”。意思是，年輕人吃一塊肉能長出的肌肉，老年人可能得吃兩塊才行。

所以年齡越大，蛋白質(zhì)要吃得更多，因?yàn)槌渥愕牡鞍踪|(zhì)，可以幫助維持肌肉量、免疫功能和組織修復(fù)能力，減少因衰老帶來的功能下滑。

索隊(duì)建議，65歲以上人群每天每公斤體重要吃1.0-1.2克的蛋白質(zhì)。

如果你60 公斤，每天得吃夠60到72克的蛋白質(zhì)，有慢性病、身體虛弱或者經(jīng)常鍛煉的長者，還得吃更多，按照每公斤體重1.2-1.5克吃。

索隊(duì)也要提醒大家，別把蛋白質(zhì)都留到晚上吃，要分?jǐn)偟饺屠?，每頓保證有25-30的克優(yōu)質(zhì)蛋白（大概是一塊手掌大的瘦肉，或者一杯奶加半塊豆腐的量），對(duì)于老人來說效果會(huì)更好。

總之，在抗衰老營養(yǎng)策略中，千萬不要忽視蛋白質(zhì)，吃得壯，才能老得慢！

5.抗氧化劑（最后但最重要）

為什么索隊(duì)把它放在最后呢？

因?yàn)榍懊嫣岬降难趸瘧?yīng)激、自由基損傷等等，幾乎貫穿了衰老的全過程，而抗氧化劑就像身體里的“滅銹劑”，能中和清除過量的自由基，保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷。

大家可以把抗氧化劑想象成身體里的“除銹劑”，我們身體里自帶一套除銹系統(tǒng)（抗氧化酶），但上年紀(jì)之后，這系統(tǒng)老化了，干不動(dòng)了，這時(shí)候必須得靠外援，也就是抗氧化劑。

不過這里的抗氧化劑，并不是指某一種神藥，而是一個(gè)龐大的家族，包括維生素C、維生素E、胡蘿卜素（維生素A原）、硒、鋅以及各種多酚類植物化合物等等。

那些常吃藍(lán)莓、堅(jiān)果、深綠蔬菜的老人，罹患心血管疾病、認(rèn)知功能衰退等年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)都較低，腦子也更靈光，這都是有數(shù)據(jù)支持的，甚至在果蠅實(shí)驗(yàn)里，抗氧化劑，比如茶葉中的兒茶素、蘋果和藍(lán)莓里的多酚等等，真能延長壽命。

世界衛(wèi)生組織建議，每人每天應(yīng)至少攝入400克水果和蔬菜，就是為了確保獲得足夠的維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化植物化合物。

具體來說，可以參考“彩虹飲食”原則：每天吃不同顏色的蔬果，例如紅色的西紅柿、橙色的胡蘿卜南瓜、綠色的菠菜西蘭花、藍(lán)紫的藍(lán)莓茄子、白色的蘑菇蒜蔥等等。

顏色越豐富，意味著攝入的抗氧化物種類越多，對(duì)抗自由基的火力就越全面，比單一的藥片強(qiáng)一萬倍。

最后

我們必須承認(rèn)，衰老是自然規(guī)律，誰也逃不掉。世界上沒有長生不老藥，但生活方式的選擇權(quán)，始終在我們自己手里。

從今天開始，你可以看看自己的飲食，有沒有滿足索隊(duì)上面所說的5種營養(yǎng)素。

當(dāng)然了，營養(yǎng)也并非萬能，均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和良好心態(tài)也是“抗老良藥”，但至少，我們好好吃飯，就能為自己的健康老化加分。