新春假期，也別忘了適度運(yùn)動。太極拳動作舒緩、動靜相宜，適合各年齡段人群練習(xí)，既能活動筋骨，又能調(diào)養(yǎng)身心、平和情志。

今天，上海市第五人民醫(yī)院骨科的李凌峰、吳俊國主任醫(yī)師為不同水平的“拳友”推薦“太極拳指南”。

初學(xué)者：安全入門，暖身先行

對于初學(xué)者而言，核心目標(biāo)是低門檻堅(jiān)持，避免受傷。專屬初學(xué)者的建議如下。

簡化入門

從24式簡化太極拳的前6式（起勢、野馬分鬃、白鶴亮翅、摟膝拗步、手揮琵琶、倒卷肱）開始，每次練15～20分鐘，每周練3～4次。

暖身必做

練習(xí)前用熱水泡腳5分鐘（加少許艾葉更佳），再做5分鐘動態(tài)拉伸：關(guān)節(jié)環(huán)繞（頸、肩、腰、膝）、弓步壓腿（左右各10次）、搓手暖耳

姿勢要點(diǎn)

膝蓋始終保持微屈（不超過腳尖），重心落在腳掌中部，避免彎腰駝背——可對著鏡子練習(xí)，或找社區(qū)太極隊(duì)的“爺叔阿姨”指導(dǎo)基礎(chǔ)動作。

進(jìn)階人群：突破瓶頸，細(xì)節(jié)制勝

對于進(jìn)階人群而言，核心目標(biāo)是強(qiáng)化動作規(guī)范性與呼吸配合。專屬進(jìn)階人群的建議如下。

單式精研

針對薄弱動作重復(fù)練習(xí)——比如“搬攔捶”的發(fā)力，慢練時體會“腰胯帶動拳頭，力達(dá)拳面”；“玉女穿梭”的轉(zhuǎn)身，注意“虛實(shí)分明，腳先動腰后轉(zhuǎn)”。

呼吸同步

起勢時吸氣，按掌時呼氣；“野馬分鬃”時，出腳吸氣、收腳呼氣。注意呼吸的正確節(jié)奏，有助于突破動作與呼吸脫節(jié)的瓶頸。

輔助站樁

每周加練2次“渾圓樁”，每次5～10分鐘：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，雙手抱球于胸前，意念集中于丹田。站樁能快速提升下肢力量。

資深人士：凝神固元，固腎養(yǎng)氣

對于資深人士而言，核心目標(biāo)是凝神固元，提升內(nèi)氣控制力與身心合一境界。專屬資深人士的建議如下。

擇時練習(xí)

選上午9～11點(diǎn)（陽氣漸盛）或下午3～5點(diǎn)（避早晚濕冷），在公園避風(fēng)處（如公園長廊、濱江步道向陽段）練習(xí)。

慢練求細(xì)

將套路練習(xí)速度放慢30％，專注體會“虛實(shí)轉(zhuǎn)換”與“節(jié)節(jié)貫穿”。比如習(xí)練“云手”時，感受腰胯轉(zhuǎn)動帶動手臂，而非手臂單獨(dú)發(fā)力；“攬雀尾”的棚勁要“似松非松，將展未展”。

固腎養(yǎng)氣

加入“丹田揉按功”：練習(xí)后雙手交疊按于丹田（臍下三寸），順時針揉轉(zhuǎn)100圈，配合深呼吸，強(qiáng)化腎陽氣。

無論你是入門新手還是資深愛好者，太極拳都是春節(jié)運(yùn)動的絕佳選擇。只要選對方法、循序漸進(jìn)，就能在健身運(yùn)動中收獲溫暖與健康。

封面及配圖來源：AI輔助生成

更多閱讀?

投稿提示

歡迎本市衛(wèi)生健康工作者投稿，相關(guān)科普文章與視頻等經(jīng)所在科主任審閱后，投稿至單位宣傳部門，經(jīng)宣傳部門提交“健康上海12320”。