30歲后，身上肌肉會(huì)自然流失，而不良習(xí)慣會(huì)加速這一過(guò)程，導(dǎo)致人更容易發(fā)胖、乏力，甚至提前出現(xiàn)“老年體態(tài)”。

加速肌肉流失的 5 個(gè)常見(jiàn)惡習(xí)：

?1、過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗糖原和脂肪。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（如超過(guò)60-90分鐘）或強(qiáng)度過(guò)大，糖原耗盡后，身體會(huì)開(kāi)始分解肌肉蛋白來(lái)供能，尤其是在熱量攝入不足時(shí)，肌肉流失會(huì)更明顯。

長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)持續(xù)刺激身體分泌皮質(zhì)醇（一種分解代謝激素）。它會(huì)促進(jìn)肌肉分解，同時(shí)抑制睪酮等合成代謝激素，不利于肌肉生長(zhǎng)。

建議，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)一小時(shí)，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以促進(jìn)脂肪分解的同時(shí)更好的保留住肌肉。

? 2. 極端節(jié)食

過(guò)度節(jié)食或長(zhǎng)期極低熱量飲食，身體會(huì)分解肌肉來(lái)獲取能量。同時(shí)，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉修復(fù)受阻，合成減少。此外，節(jié)食常伴隨維生素D、鈣等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，進(jìn)一步影響肌肉功能。

建議：減肥期間也要吃夠基礎(chǔ)代謝值，每天的熱量缺口不宜超過(guò)每日總消耗的20%，多樣化飲食才能均衡營(yíng)養(yǎng)攝入。

重視蛋白質(zhì)的攝入，建議每日攝入量為每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)（從雞胸肉、魚(yú)肉、蝦、蛋類(lèi)食物中獲?。?，并均勻分配到三餐中。

3.長(zhǎng)期熬夜，睡眠不足

生長(zhǎng)激素會(huì)影響肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)，而這種激素主要是在深度睡眠時(shí)分泌的。長(zhǎng)期熬夜或睡眠不足的人會(huì)抑制激素分泌，降低訓(xùn)練表現(xiàn)，并增加分解肌肉的皮質(zhì)醇水平。

想要避免肌肉流失，平時(shí)一定要保證充足睡眠，避免熬夜，盡量保證每晚7-8小時(shí)的連續(xù)睡眠，提升睡眠質(zhì)量，才能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，減少肌肉的分解。

4.久坐不動(dòng)

肌肉不用就會(huì)退化，長(zhǎng)時(shí)間坐著、不活動(dòng)（如久坐辦公、刷手機(jī)、看電視），下肢和核心肌群得不到足夠負(fù)荷，會(huì)弱化臀腿和腹部。而肌肉流失會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，脂肪更容易堆積。

想要對(duì)抗肌肉流失，要多起來(lái)活動(dòng)，比如每坐40~60分鐘，起身活動(dòng)3~5分鐘，可以走動(dòng)、拉伸、爬幾層樓梯、做幾個(gè)深蹲、臀橋、死蟲(chóng)式等動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化臀腿肌群。

5.過(guò)量飲酒

酒精會(huì)抑制mTOR通路（肌肉合成的關(guān)鍵信號(hào)通路），直接降低肌肉蛋白的合成效率，讓你的訓(xùn)練效果大打折扣。即使你吃夠了蛋白質(zhì)，酒精的存在也可能讓這些營(yíng)養(yǎng)無(wú)法被充分利用來(lái)長(zhǎng)肌肉。

建議：盡量避免飲酒，尤其是啤酒、甜酒、雞尾酒等高糖高熱量飲品。男性每日酒精不超過(guò)25克（≈啤酒750ml / 白酒50ml / 紅酒100ml），女性每日不超過(guò)15克（≈啤酒450ml / 白酒30ml / 紅酒50ml）。