無效的增肌行為只會讓你增肌的速度越來越慢，不僅浪費時間，還很浪費精力，很多人之所以練不大，就是沒有意識到，這些無卵用的行為會影響到增肌。

增肌：無效增肌的 7 個行為，難怪你一直練不大！

1，健身總是永遠用同一重量

健身期間，如果你總是用同一重量去做訓(xùn)練，那么肌肉沒能夠受到新的刺激，這樣往往也會讓肌肉無法生長，難怪你一直練不大。

想要肌肉增長起來，那就要不斷地做漸進式負荷訓(xùn)練，比如每次做到力竭后多加2.5kg的重量，肌肉不斷地撕裂后，肌肉纖維才會不斷地重生和組合，肌肉才會越來越大。

2，健身后還總熬夜

練完后吃了那么多蛋白質(zhì)，肌肉就等著睡覺生長了，結(jié)果你還熬夜了，熬夜到半夜兩點都不入睡，肌肉無法生長的啊。睡覺的時候生長激素和睪酮素的分泌，肌肉才能夠更好地恢復(fù)和生長，如果你總是熬夜，難怪你增肌那么久，肌肉也練不大。

3，健身后不吃碳水

無論是增肌還是減脂，都要補充碳水，碳水可是身體最重要的能量來源，碳水的攝入能夠促進肌肉的恢復(fù)，而且還可以提升你的運動表現(xiàn)力。如果你總是不吃碳水，低碳飲食都會導(dǎo)致訓(xùn)練無力，所以健身前半根香蕉，也就足夠了。

4，健身期間不練腿

很多人健身期間都很害怕練腿，覺得練腿會讓自己很難受，甚至還會影響到生活，但是腿部的肌肉群占了全身最大的肌肉群，如果腿部的肌肉群不練，那么肌肉萎縮，上半身男漢子，下半身筷子腿，這樣看起來也不好看，而且還會影響到增肌的效果。

練腿還可以促進睪酮素的分泌，帶動全身更多的小肌肉群參與到運動中，從而提高增肌的效率。

5，蛋白質(zhì)焦慮

不用刻意每天要吃非常多的蛋白質(zhì)，并不是蛋白質(zhì)吃很多就能夠增肌，也是需要控制的。蛋白質(zhì)攝入的量對于增肌的人來說，每天只需要按照體重每公斤攝入1.6-2.2g的蛋白質(zhì)就足夠了，不要吃多了，對腎臟也不好，而且還會導(dǎo)致脂肪堆積。所以別總是蛋白質(zhì)焦慮。

6，忽視了熱身和拉伸的重要性

很多健身小白都沒有健身前做好動態(tài)拉伸（熱身）的習(xí)慣，動態(tài)拉伸能夠讓身體的肌肉激活，提升身體的運動表現(xiàn)力，而健身后的沒有做靜態(tài)拉伸，肌肉就會變的僵硬充血，下次訓(xùn)練就會越來越差，而靜態(tài)拉伸是為了放松肌肉，縮短了肌肉酸痛的時長，也有助于增肌。

7，健身動作做得太快

做深蹲要像樹懶的速度一樣慢，才能夠充分地刺激到肌肉群，而不是快速完成動作，這樣肌肉是完全受不到刺激的，肌肉持續(xù)緊張才是增肌的王道，所以離心控制做滿4秒以上，能夠讓肌肉更好地受到刺激，有助于增肌。