今日為大家提供4個臀腿訓(xùn)練動作，塑造美麗臀腿！

動作一：啞鈴?fù)螛?/strong>

鍛煉方法：

→躺在地面上，背部靠在墊子上，屈膝，雙腳間距與肩同寬，將啞鈴放置在大腿根部。

→伸髖、膝至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作二：變式壺鈴羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→將彈力帶一端固定于固定物上，另一端固定于大腿根部；自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲；將壺鈴從地面拉起，身體直立，呼氣。

→吸氣，臀部后移，略微屈膝，屈髖至軀干平行于地面。

→還原，呼氣。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三：變式牛角包箭步蹲

鍛煉方法：

→將牛角包置于斜方肌頂部，站立于杠鈴片上。

→吸氣，單腿后撤至對側(cè)腿外側(cè)，前后腳間距約為一條腿長，然后下蹲至后側(cè)腿膝接近觸地。

→還原，呼氣。

→完成3組，每組6次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作四：單腿啞鈴直腿硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，單手搭在固定物上，同側(cè)腳離地；對側(cè)手正握啞鈴，手臂略微外旋，同側(cè)腳踩實地面。

→吸氣，臀部后移，發(fā)力側(cè)屈髖至軀干略低于水平面，懸空側(cè)后踢。

→還原，呼氣。

→完成3組，每組6次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌、臀大肌、豎脊肌。

鍛煉注意：

軀干→適當挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→腳尖朝前略微朝外張開，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，骨盆處于中立位。

鍛煉建議：

本文的4個動作，負荷適中，組、次數(shù)參考文中，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò))，感謝您的關(guān)注！