明天就是開(kāi)工第一日

從“假期模式”切換到“工作模式”

實(shí)在是太難了

很多人甚至?xí)叩搅璩?/p>

開(kāi)工前為什么突然睡不著？

如何改善睡眠質(zhì)量？

如何真正解決失眠困擾？

01

調(diào)節(jié)生活壓力

即將面臨開(kāi)工、孩子成績(jī)下降、家人身體出現(xiàn)問(wèn)題……都有可能成為打工人工作內(nèi)外的壓力源。

來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

這些壓力源不僅會(huì)增加皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的分泌，干擾正常睡眠，更關(guān)鍵的是給我們帶來(lái)了焦慮和緊張等負(fù)面情緒。夜晚，伴隨著負(fù)面情緒，我們會(huì)對(duì)壓力事件反復(fù)思考，久久難以入眠。

然而，即使面臨著各種各樣的生活壓力，我們?nèi)匀豢梢圆扇》e極的步驟來(lái)改善睡眠質(zhì)量。

腹式呼吸法

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院副院長(zhǎng)張繼輝教授建議大家，在應(yīng)對(duì)由緊張而導(dǎo)致的失眠時(shí)，可以適當(dāng)做一些放松訓(xùn)練緩解失眠。其中，腹式呼吸法是一項(xiàng)簡(jiǎn)單而有效的技巧，可在不同時(shí)間段進(jìn)行，包括白天、中午、下午和睡前。

具體操作：

將手放在肚臍上，然后吸氣讓腹部向外膨脹，產(chǎn)生一種感覺(jué)，好像是空氣直接進(jìn)入腹部一樣。而在呼氣時(shí)，腹部則向內(nèi)塌陷，同時(shí)感覺(jué)到手隨著呼吸微微抬放。每次進(jìn)行5-8分鐘的腹式呼吸練習(xí)，有望顯著降低身體的緊張程度。

避免過(guò)多活動(dòng)與雜念

其次，為了讓心情平靜，睡前避免過(guò)多活動(dòng)和雜念是關(guān)鍵。可以試著養(yǎng)成一些幫助放松身心的睡前習(xí)慣，這些習(xí)慣建議在睡前三十分鐘進(jìn)行。

比如，在床邊準(zhǔn)備一本筆記本，用來(lái)記錄睡前時(shí)的內(nèi)心想法。具體而詳細(xì)的記錄有助于清空大腦，緩解思緒。

02

接納失眠現(xiàn)狀

在解決失眠問(wèn)題上，往往越是費(fèi)盡心思，反而越容易失敗。很多人常常抱持一種觀念：“只要更加努力一點(diǎn)，就一定能入睡?！庇谑牵麄儚?qiáng)迫自己去入睡，這種做法表面上看似有效，實(shí)際上卻往往加劇了失眠的困擾。

根據(jù)失眠的3-P模型（3-P Model），導(dǎo)致失眠的因素可以分為易感因素（Predisposing Factor）、誘發(fā)因素（Precipitating Factor）以及維持因素（Perpetuating Factor）。其中：

易感因素代表容易產(chǎn)生失眠的個(gè)人特質(zhì)；誘發(fā)因素則代表導(dǎo)致失眠開(kāi)始的生活事件，如工作變動(dòng)、考試、生病等等。

在兩個(gè)因素的作用下產(chǎn)生的失眠往往是短期性質(zhì)的。

來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

然而，即使壓力事件已經(jīng)過(guò)去，為何失眠還一直纏繞著我們呢？

這與維持因素有關(guān)，包括不良的睡眠習(xí)慣和睡眠觀念，如過(guò)分擔(dān)憂或關(guān)注睡眠。久而久之，短期出現(xiàn)的失眠問(wèn)題在維持因素的作用下會(huì)逐漸演化成長(zhǎng)期性失眠。

所以，當(dāng)打工人突然遭遇失眠時(shí)，若未感受到明顯的困擾，且對(duì)白天正常生活的影響不是很嚴(yán)重，可嘗試接納這一狀況。

對(duì)于偶爾的失眠問(wèn)題，我們可以將其視為身體在向我們發(fā)出信號(hào)，提醒我們需要關(guān)注自己的生活方式和環(huán)境。相反，如果對(duì)失眠感到過(guò)度擔(dān)憂，反而會(huì)使自己陷入失眠的焦慮循環(huán)中。

03

不輕信助眠“神話”

在治療失眠的路上，不少小伙伴可謂是嘗試了各種各樣的辦法。比如，有人花了三萬(wàn)八定做了治療失眠的枕頭，但仍然沒(méi)有改善睡眠。還有人選擇吃一些保健品，雖然晚上失眠的情況得到了緩解，但是白天開(kāi)始頭疼。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院睡眠與節(jié)律醫(yī)學(xué)中心主任劉亞平教授指出，選擇合適的床具對(duì)舒適的睡眠有一定的影響，但單純通過(guò)購(gòu)買床具來(lái)治愈失眠的觀念缺乏科學(xué)依據(jù)。

一些非處方藥物和保健品雖然聲稱能夠幫助入睡，但效果因人而異，長(zhǎng)期使用可能導(dǎo)致對(duì)藥物的依賴，甚至引發(fā)副作用。

想真正解決失眠困擾，打工人需要遵循更加科學(xué)專業(yè)的做法。

尋找專業(yè)幫助

首先，最好的做法就是咨詢專業(yè)醫(yī)生，避免自我治療。在就醫(yī)時(shí)，建議大家到正規(guī)的三甲醫(yī)院進(jìn)行就診。一些醫(yī)院設(shè)有專門的睡眠中心或睡眠門診，則可以直接前往這些門診就診。

如果就診的醫(yī)院沒(méi)有專治睡眠障礙的門診，可以考慮前往精神科、身心科或心理科就診。醫(yī)生將根據(jù)你的失眠癥狀和健康狀況做出準(zhǔn)確的診斷，避免自我診斷延誤治療時(shí)機(jī)。

慎重選用保健品

其次，對(duì)于治療失眠的保健品，要慎重選擇，并了解它們的科學(xué)依據(jù)。例如，褪黑素等保健品是通過(guò)模擬體內(nèi)分泌激素，幫助個(gè)體恢復(fù)“睡眠節(jié)律”，但并不能用來(lái)解決長(zhǎng)期失眠問(wèn)題。

另外，在使用保健品時(shí)，需要格外注意每種保健品的安全用量，避免過(guò)量使用導(dǎo)致藥物依賴。

來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

無(wú)論是尋求科學(xué)幫助

還是培養(yǎng)良好的睡眠觀念

都是為了引導(dǎo)大家

走向更加寧?kù)o、安穩(wěn)的夜晚

愿大家都能睡得香甜

新的一年“元?dú)鉂M滿”

參考來(lái)源

廣州衛(wèi)健委《揭秘 | “昨夜失眠”登上熱搜！開(kāi)工前為什么突然睡不著？如何解決失眠困擾？》

https://mp.weixin.qq.com/s/UdPcH0cCyJAaRm7hRRU9aA

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