明天就是開工第一日

從“假期模式”切換到“工作模式”

實在是太難了

很多人甚至會失眠到凌晨

開工前為什么突然睡不著？

如何改善睡眠質(zhì)量？

如何真正解決失眠困擾？

01

調(diào)節(jié)生活壓力

即將面臨開工、孩子成績下降、家人身體出現(xiàn)問題……都有可能成為打工人工作內(nèi)外的壓力源。

來源：圖蟲創(chuàng)意

這些壓力源不僅會增加皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的分泌，干擾正常睡眠，更關(guān)鍵的是給我們帶來了焦慮和緊張等負面情緒。夜晚，伴隨著負面情緒，我們會對壓力事件反復(fù)思考，久久難以入眠。

然而，即使面臨著各種各樣的生活壓力，我們?nèi)匀豢梢圆扇》e極的步驟來改善睡眠質(zhì)量。

腹式呼吸法

廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院副院長張繼輝教授建議大家，在應(yīng)對由緊張而導(dǎo)致的失眠時，可以適當做一些放松訓練緩解失眠。其中，腹式呼吸法是一項簡單而有效的技巧，可在不同時間段進行，包括白天、中午、下午和睡前。

具體操作：

將手放在肚臍上，然后吸氣讓腹部向外膨脹，產(chǎn)生一種感覺，好像是空氣直接進入腹部一樣。而在呼氣時，腹部則向內(nèi)塌陷，同時感覺到手隨著呼吸微微抬放。每次進行5-8分鐘的腹式呼吸練習，有望顯著降低身體的緊張程度。

避免過多活動與雜念

其次，為了讓心情平靜，睡前避免過多活動和雜念是關(guān)鍵?？梢栽囍B(yǎng)成一些幫助放松身心的睡前習慣，這些習慣建議在睡前三十分鐘進行。

比如，在床邊準備一本筆記本，用來記錄睡前時的內(nèi)心想法。具體而詳細的記錄有助于清空大腦，緩解思緒。

02

接納失眠現(xiàn)狀

在解決失眠問題上，往往越是費盡心思，反而越容易失敗。很多人常常抱持一種觀念：“只要更加努力一點，就一定能入睡?！庇谑?，他們強迫自己去入睡，這種做法表面上看似有效，實際上卻往往加劇了失眠的困擾。

根據(jù)失眠的3-P模型（3-P Model），導(dǎo)致失眠的因素可以分為易感因素（Predisposing Factor）、誘發(fā)因素（Precipitating Factor）以及維持因素（Perpetuating Factor）。其中：

易感因素代表容易產(chǎn)生失眠的個人特質(zhì)；誘發(fā)因素則代表導(dǎo)致失眠開始的生活事件，如工作變動、考試、生病等等。

在兩個因素的作用下產(chǎn)生的失眠往往是短期性質(zhì)的。

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然而，即使壓力事件已經(jīng)過去，為何失眠還一直纏繞著我們呢？

這與維持因素有關(guān)，包括不良的睡眠習慣和睡眠觀念，如過分擔憂或關(guān)注睡眠。久而久之，短期出現(xiàn)的失眠問題在維持因素的作用下會逐漸演化成長期性失眠。

所以，當打工人突然遭遇失眠時，若未感受到明顯的困擾，且對白天正常生活的影響不是很嚴重，可嘗試接納這一狀況。

對于偶爾的失眠問題，我們可以將其視為身體在向我們發(fā)出信號，提醒我們需要關(guān)注自己的生活方式和環(huán)境。相反，如果對失眠感到過度擔憂，反而會使自己陷入失眠的焦慮循環(huán)中。

03

不輕信助眠“神話”

在治療失眠的路上，不少小伙伴可謂是嘗試了各種各樣的辦法。比如，有人花了三萬八定做了治療失眠的枕頭，但仍然沒有改善睡眠。還有人選擇吃一些保健品，雖然晚上失眠的情況得到了緩解，但是白天開始頭疼。

廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院睡眠與節(jié)律醫(yī)學中心主任劉亞平教授指出，選擇合適的床具對舒適的睡眠有一定的影響，但單純通過購買床具來治愈失眠的觀念缺乏科學依據(jù)。

一些非處方藥物和保健品雖然聲稱能夠幫助入睡，但效果因人而異，長期使用可能導(dǎo)致對藥物的依賴，甚至引發(fā)副作用。

想真正解決失眠困擾，打工人需要遵循更加科學專業(yè)的做法。

尋找專業(yè)幫助

首先，最好的做法就是咨詢專業(yè)醫(yī)生，避免自我治療。在就醫(yī)時，建議大家到正規(guī)的三甲醫(yī)院進行就診。一些醫(yī)院設(shè)有專門的睡眠中心或睡眠門診，則可以直接前往這些門診就診。

如果就診的醫(yī)院沒有專治睡眠障礙的門診，可以考慮前往精神科、身心科或心理科就診。醫(yī)生將根據(jù)你的失眠癥狀和健康狀況做出準確的診斷，避免自我診斷延誤治療時機。

慎重選用保健品

其次，對于治療失眠的保健品，要慎重選擇，并了解它們的科學依據(jù)。例如，褪黑素等保健品是通過模擬體內(nèi)分泌激素，幫助個體恢復(fù)“睡眠節(jié)律”，但并不能用來解決長期失眠問題。

另外，在使用保健品時，需要格外注意每種保健品的安全用量，避免過量使用導(dǎo)致藥物依賴。

來源：圖蟲創(chuàng)意

無論是尋求科學幫助

還是培養(yǎng)良好的睡眠觀念

都是為了引導(dǎo)大家

走向更加寧靜、安穩(wěn)的夜晚

愿大家都能睡得香甜

新的一年“元氣滿滿”

參考來源

廣州衛(wèi)健委《揭秘 | “昨夜失眠”登上熱搜！開工前為什么突然睡不著？如何解決失眠困擾？》

https://mp.weixin.qq.com/s/UdPcH0cCyJAaRm7hRRU9aA

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