作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。 出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養(yǎng)師羅曉

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

太長不看版

※減肥主要靠吃得巧（不一定是少），運(yùn)動是輔助。

※不管住嘴，單純靠邁開腿很可能減肥失敗，科學(xué)證據(jù)這么說。

※運(yùn)動耗能會很快陷入瓶頸，人體不適合長期依賴運(yùn)動保持體重。

※吃是最簡單，耗損最低的能量調(diào)節(jié)杠桿，用好了還延壽。

※三分練七分吃是健身界、營養(yǎng)界共同的總結(jié)，很有道理。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

科普背景

我 在從事營養(yǎng)科學(xué)工作中，減肥自然是極大的需求。而減肥過程中，最多人問的問題就是：運(yùn)動和飲食到底哪個重要？我能單單「管住嘴」而不邁開腿（或者反過來）嗎？

通過賈玲的案例，我們可能更加疑惑：如果沒有她那樣拳擊教練團(tuán)隊(duì)，是不是就沒法瘦身了？

這篇就用科學(xué)大數(shù)據(jù)給你答案： 不怕，減肥最有效的就是「巧妙吃」！運(yùn)動只需要達(dá)到最低量就夠了。

吃vs動，顯然吃不費(fèi)力，動很累！

在用大數(shù)據(jù)闡釋結(jié)論之前，我們先做一個大膽的假設(shè)：巧妙地吃vs努力地動，顯然后者比較難。少吃是不需要做功的，而運(yùn)動是需要額外做功還耗。

所以不是人來決定用主要用哪種方法減肥，而是自然選擇了人要想減肥必然是優(yōu)先管住嘴，輔佐以邁開腿。當(dāng)然，這也是我提出的假設(shè)，所以要看看這個假設(shè)是否成立，并不是去采訪一個個減過肥（或者我這種幫助人減肥的營養(yǎng)工作者），而是直接去看大數(shù)據(jù)。

大數(shù)據(jù)怎么說？

流行病學(xué)就是用人群的數(shù)據(jù)，來檢驗(yàn)假設(shè)是否為實(shí)的學(xué)科。這里引用一篇2017年探討運(yùn)動與減肥的關(guān)系。[1]

選擇它是因?yàn)樵撜撐谋容^清晰地回答了如下三個關(guān)鍵問題：

1. 運(yùn)動在減肥中，是否「獨(dú)立地」發(fā)揮了作用？

2. 有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練在實(shí)現(xiàn)減重或維持體重方面有何區(qū)別？

3. 當(dāng)通過任何減重干預(yù)計(jì)劃實(shí)現(xiàn)減重時，運(yùn)動是否有助于維持減重效果？

這三個問題應(yīng)該就能比較明確地用科學(xué)證據(jù)回答題主的問題：運(yùn)動究竟在減肥過程中是如何發(fā)揮作用的，我們又該如何合理地通過運(yùn)動增加減肥效率？

論文的結(jié)論如下：

問題一的回答：單純運(yùn)動（不控飲食）對減肥沒有顯著幫助。

意思就是目前「單純運(yùn)動」用來減肥的證據(jù)不足，關(guān)于運(yùn)動單獨(dú)對體重減輕效果的研究 非常有限 ，尤其是針對2型糖尿病患者，他們對運(yùn)動的反應(yīng)可能與非糖尿病人群不同。也就是你不管住嘴，只邁開腿，大概率是難以減肥。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

問題二的答案：所有類型的身體活動，包括有氧、阻力、柔韌性練習(xí)以及減少久坐時間，顯然都會為2型糖尿病患者帶來多重健康益處，應(yīng)當(dāng)作為糖尿病患者生活方式建議的一部分。

也就是 運(yùn)動對「控糖」是有明確意義的， 但是在健康人中并沒有發(fā)現(xiàn)不同類型運(yùn)動與減重的差異。

問題三的答案：對健康人而言，持續(xù)進(jìn)行超出基本健康建議 （每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動） 的運(yùn)動，看起來更可能在長期有助于減重和體重維持。

每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動（無論類型）對所有人都是一個基線運(yùn)動量。低于這個值不利于減重。

單純徒個步也是運(yùn)動，而完全沒有運(yùn)動，不是不能減肥，是受到額外健康懲罰。（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

巧妙地吃是什么意思？

前面的結(jié)論明確告訴我們：管住嘴是減肥必須的。運(yùn)動是可以錦上添花，并不能雪中送炭。那么問題來了，管住嘴就等于挨餓嗎？

顯然不是，否則前文就不會寫「吃得巧」了。所以這里給大家具體說在減肥過程中，什么叫吃得巧，我們用三個不同程度的減肥需求來分析。

1. 大體重快速急劇減肥（參考賈玲）：這種情況由于你要實(shí)打?qū)崪p掉一半體重，是必須吃得少+吃得巧。對應(yīng)的方法是： 極低能量的生酮飲食。

它不僅限制能量，還要求你每天碳水化合物低于50g；好處就是，你嚴(yán)格遵守，就可以跟賈玲那樣——一年換一個人。（生酮飲食不建議自行嘗試，具體咨詢醫(yī)院營養(yǎng)師/注冊營養(yǎng)師）

2. 減去贅肉，保持肌肉，改善慢?。?/strong>這種情況就不需要吃得少，但是必須吃得巧。對應(yīng)的方法是： 恰好的能量+低血糖負(fù)荷+低碳水高蛋白飲食法。

它的特點(diǎn)是你能吃飽，但是你需要大幅度提升你的主食質(zhì)量、同時不吃深加工的零食；膳食中用豆制品替代一半的主食。恰好的能量是指你目標(biāo)體重對應(yīng)所需的能量（建議找營養(yǎng)師咨詢設(shè)計(jì)）。

這種方法非常適合比如原先80公斤，腰圍100cm，有三高痛風(fēng)的人，在半年你減去15kg，腰圍也能減掉10厘米，還改善三高痛風(fēng)。

3. 小基數(shù)體重維系+塑形：這種情況的重點(diǎn)在于「抗炎」+「抗衰老」，因?yàn)榫S系體重=對抗衰老式肥胖。對應(yīng)的方法是： 16+8輕斷食 ， 總能量不需要控制，碳水也不用刻意降低（50%供能比），但是需要把三餐都在8小時窗口內(nèi)完成。

總結(jié)：

※單純靠運(yùn)動，不管住嘴真的是逆水行舟。

※但是運(yùn)動也是必需的部分，至少每周150分鐘，不然你會受到額外懲罰。

※營養(yǎng)學(xué)能幫你巧妙管住嘴還提升身體代謝健康，GLP-1RA類減肥藥能幫助達(dá)到管住嘴的捷徑，也有副作用。

※所以，單純靠運(yùn)動就想減肥，大概率不靠譜——這可是證據(jù)說的。

參考文獻(xiàn)：[1] Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2026 年 2 月 23 日上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：409431名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。