即將過去的這個“冬訓(xùn)”，幾乎全中國的馬拉松高手都奔赴云南封閉訓(xùn)練了，可見“冬訓(xùn)”對于專業(yè)運動員的重要性。

通常，全力準備一場馬拉松比賽，可分為三個訓(xùn)練階段：第一階段；周期訓(xùn)練階段（比如：冬訓(xùn)、夏訓(xùn)等）。第二階段：專項訓(xùn)練階段（降跑量、上強度）。第三階段：賽前調(diào)控階段。

其中，第二階段、第三階段也可以統(tǒng)稱為：賽前訓(xùn)練，指的是賽前3~4周的訓(xùn)練，旨在調(diào)控運動員最佳競技狀態(tài)。

相比于周期訓(xùn)練中可以“試錯”、“犯錯”，賽前訓(xùn)練更講究科學(xué)、系統(tǒng)以及各種細節(jié)的把握，它不再允許出現(xiàn)任何差錯，畢竟練得再好，不如賽前“調(diào)得好”。特別是對于想跑成績的跑者，賽前訓(xùn)練一定不能“瞎練”。那么，大眾跑者該如何練好賽前訓(xùn)練呢？

首先，你現(xiàn)在具備什么水平。在馬拉松運動訓(xùn)練中，運動員周期訓(xùn)練負荷以及完成的訓(xùn)練數(shù)據(jù)直接影響著比賽成績。特別是30公里+混氧訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練等重點課完成數(shù)據(jù)，對科學(xué)制定比賽目標意義重大。

此外，我們在分析數(shù)據(jù)時，還要看完成30公里+混氧訓(xùn)練時的體感（是否還有上升余地）不能僅僅看數(shù)據(jù)。

比如：415配速/公里完成混氧訓(xùn)練35公里，如果最后5公里一直在掉速，說明沒有上升空間了，“破3”還是比較困難。如果最后5公里一直在加速，說明有余地，“破3”的概率就大了。

其次，目標并非全是沖PB。有了自身運動能力（評估當(dāng)前運動能力，而非過往PB）的合理評估，就容易確立比賽目標。

當(dāng)然，比賽目標，并非一定是指沖擊“PB”，它也可以是結(jié)合當(dāng)前的訓(xùn)練水平，去追求一個可實現(xiàn)的目標。

比如：由于近段時間受工作忙碌或訓(xùn)練不系統(tǒng)的影響，訓(xùn)練水平并不具備沖擊PB的可能,但依然可以通過賽前訓(xùn)練數(shù)據(jù)和競技狀態(tài)，給自己制定一個階段性成績目標，這個目標的最終目的不僅可以保證周期訓(xùn)練的系統(tǒng)性、連貫性，也能促進賽前訓(xùn)練質(zhì)量，激發(fā)訓(xùn)練積極性，從而為下一次沖擊PB做好周期訓(xùn)練儲備。

第三，抓住重點追求高效。在馬拉松訓(xùn)練中，雖然并沒有刻意強調(diào)“重點課”和“非重點課”，畢竟每堂課都有它存在的意義。

但對于大眾跑者，受工作、家庭以及訓(xùn)練環(huán)境等因素的影響，很難保證像專業(yè)運動員那樣可以系統(tǒng)地每天進行訓(xùn)練，甚至可以一天兩練。因此，進入賽前訓(xùn)練階段，高質(zhì)量完成必須要完成的訓(xùn)練內(nèi)容（大課），可以最大程度地保證運動能力和競技狀態(tài)達到比賽要求。

比如：備戰(zhàn)全馬，賽前14天的30公里混氧訓(xùn)練。備戰(zhàn)半馬，賽前7天的10公里混氧訓(xùn)練。備戰(zhàn)萬米，賽前7天的5000米節(jié)奏跑（按照萬米比賽配速），以及備戰(zhàn)1500米，賽前5天的1000米等針對專項強度的訓(xùn)練內(nèi)容，還是要保證完成的。

一場馬拉松比賽，想跑好成績，注重周期訓(xùn)練是根本，強調(diào)賽前調(diào)控是關(guān)鍵。除此之外，科學(xué)、合理地評估自身運動能力，才能更加準確地設(shè)定比賽目標，從而保證在比賽中發(fā)揮出當(dāng)前最佳狀態(tài)。