春節(jié)假期一結(jié)束，不少糖友拿著血糖儀的手就慌了。

原本控制得穩(wěn)穩(wěn)的血糖，莫名飆升到了“紅燈區(qū)”。

聚餐時(shí)的大魚(yú)大肉、親友團(tuán)聚的熬夜暢談、作息紊亂后的懶得動(dòng)，都成了血糖失控的“推手”。

其實(shí)節(jié)后血糖反彈是很常見(jiàn)的情況，不用過(guò)度焦慮。

只要大家及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，做好以下5點(diǎn)，就能讓血糖慢慢回歸平穩(wěn)，重拾健康節(jié)奏。

循序漸進(jìn)調(diào)飲食結(jié)構(gòu)

假期里高油、高糖、高碳水的飲食，給胰島帶來(lái)了不小壓力。節(jié)后調(diào)整飲食不能急于求成，避免突然節(jié)食導(dǎo)致血糖波動(dòng)過(guò)大，要循序漸進(jìn)回歸清淡。

主食上，把假期常吃的精米白面，換成糙米、燕麥、玉米等全谷物，每餐主食量控制在一個(gè)拳頭大小左右，分三餐均勻攝入，避免一餐吃太多。

菜品優(yōu)先選擇清蒸、水煮、清炒的方式，多吃綠葉蔬菜，比如菠菜、芹菜、油麥菜，每餐蔬菜量不低于兩個(gè)拳頭，既能增加飽腹感，又能延緩血糖上升。

同時(shí)要減少高油高鹽食物的攝入，少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟，烹飪時(shí)少放油鹽，每天鹽攝入量控制在5克以?xún)?nèi)。

另外，多喝水，每天喝夠1500-2000毫升溫水，促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出代謝廢物，別用飲料、濃茶代替溫水。

規(guī)律作息，讓胰島“休養(yǎng)生息”

假期熬夜守歲、親友暢談，打亂了正常的生物鐘，而作息紊亂會(huì)直接影響身體的激素水平，導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖升高。

節(jié)后首要任務(wù)就是恢復(fù)規(guī)律作息，讓胰島功能慢慢恢復(fù)。

建議每天晚上11點(diǎn)前入睡，保證7-8小時(shí)的充足睡眠，早上7-8點(diǎn)按時(shí)起床，形成固定的作息節(jié)律。

如果晚上入睡困難，可以在睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電視等電子產(chǎn)品，泡泡腳、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，幫助放松身心，提高睡眠質(zhì)量。

避免白天補(bǔ)覺(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)進(jìn)一步打亂生物鐘，不利于作息調(diào)整。

適度運(yùn)動(dòng)，激活身體控糖力

假期久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉，會(huì)導(dǎo)致熱量堆積、體重上升，進(jìn)而加重血糖控制負(fù)擔(dān)。

節(jié)后可以從溫和的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，激活身體的控糖能力。

糖友運(yùn)動(dòng)要遵循“循序漸進(jìn)、量力而行”的原則，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

剛開(kāi)始可以選擇散步、太極拳、慢走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周堅(jiān)持5-7天。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在飯后1-2小時(shí)，此時(shí)血糖相對(duì)較高，運(yùn)動(dòng)既能降低血糖，又能避免低血糖的發(fā)生。

大家運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意監(jiān)測(cè)血糖，隨身攜帶糖果、餅干等應(yīng)急食物，若出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等低血糖癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)并補(bǔ)充能量。

隨著身體適應(yīng)，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如換成快走、慢跑、游泳等，但要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是合并有高血壓、腎病等并發(fā)癥的糖友，運(yùn)動(dòng)前最好咨詢(xún)醫(yī)生。

加強(qiáng)監(jiān)測(cè)，精準(zhǔn)掌握血糖動(dòng)態(tài)

節(jié)后血糖波動(dòng)較大，僅靠感覺(jué)判斷血糖情況是不夠的，必須加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，才能精準(zhǔn)掌握血糖變化，及時(shí)調(diào)整應(yīng)對(duì)方案。

建議糖友每天監(jiān)測(cè)空腹血糖和三餐后2小時(shí)血糖，有條件的話可以增加睡前血糖監(jiān)測(cè)，做好血糖記錄，包括監(jiān)測(cè)時(shí)間、數(shù)值、飲食和運(yùn)動(dòng)情況。

大家通過(guò)記錄能清晰發(fā)現(xiàn)血糖波動(dòng)的規(guī)律，比如哪一餐后血糖偏高、運(yùn)動(dòng)后血糖下降幅度等，為后續(xù)調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和用藥提供依據(jù)。

如果血糖持續(xù)偏高（空腹血糖超過(guò)7.0mmol/L，餐后2小時(shí)血糖超過(guò)11.1mmol/L），要及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生，不要自行調(diào)整用藥劑量。

心態(tài)放平和，拒絕焦慮內(nèi)耗

很多糖友發(fā)現(xiàn)血糖升高后，會(huì)陷入焦慮、自責(zé)的情緒中，覺(jué)得自己假期沒(méi)管好嘴、沒(méi)邁開(kāi)腿，甚至因此抵觸監(jiān)測(cè)血糖、放棄控糖計(jì)劃。

但焦慮情緒本身也會(huì)影響激素分泌，導(dǎo)致血糖進(jìn)一步升高，形成惡性循環(huán)。

大家要知道，偶爾一次的血糖升高并不可怕，節(jié)后血糖反彈是身體的正常反應(yīng)，只要及時(shí)調(diào)整生活方式，大多數(shù)人的血糖都能恢復(fù)平穩(wěn)。

學(xué)會(huì)接納自己的小失誤，不要因一時(shí)的失控就否定全部，保持平和的心態(tài)，積極落實(shí)控糖措施，比糾結(jié)過(guò)去更重要。

如果情緒難以調(diào)節(jié)，可以多和家人、朋友溝通，也可以加入糖友互助群體，互相鼓勵(lì)、分享經(jīng)驗(yàn)，緩解心理壓力。

總之，控糖是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，假期的放縱只是暫時(shí)的，及時(shí)調(diào)整、回歸規(guī)律，就能讓血糖重新“亮綠燈”。

希望每一位糖友都能從容應(yīng)對(duì)節(jié)后血糖波動(dòng)，守護(hù)好自己的健康。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

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