主編： 何更生 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)，教育部公共衛(wèi)生安全重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任，教授，博士生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)副主任委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)海洋食品營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員。 陳 波 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生暨衛(wèi)生化學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師。 承擔(dān)并已完成包括國(guó)家自然科學(xué)基金在內(nèi)的多個(gè)項(xiàng)目。

文章來源書籍：《你用的上的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，上?？茖W(xué)技術(shù)出版社

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接上一期：

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03

蛋白質(zhì)的優(yōu)劣

既然蛋白質(zhì)如此重要，那么食物中的蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分嗎？如果有，又該如何區(qū)分呢?

蛋白質(zhì)確有優(yōu)劣之分首先，蛋白質(zhì)的“優(yōu)”“劣”并不是根據(jù)食物蛋白質(zhì)含量的高低來決定的，而是由蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”決定。我們知道，自然界中的氨基酸有300多種，但構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸只有21種。不同數(shù)量、性質(zhì)的氨基酸組合在一起，可以形成各種類型的蛋白質(zhì)。就像不同顏色、形狀的積木按照不同的方式組合一樣，可以搭出各種各樣的積木結(jié)構(gòu)。其中，大部分的氨基酸可以在人體內(nèi)合成，但是有8種氨基酸是人體無法合成或者合成速度不能滿足人體需要，而必須依賴食物來獲取，被叫作必需氨基酸(嬰兒有9種，比成人多一種叫組氨酸的氨基酸)。

小貼士 用一句話記住8種必需氨基酸 人體的8種必需氨基酸分別為甲硫氨酸(蛋氨酸 )、纈氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、蘇氨酸、很難記住，但有一個(gè)簡(jiǎn)便的辦法是通過首字諧音來記，就是“甲攜來一本亮色書”。 （圖片來自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

食物蛋白質(zhì)中，如果有一種或幾種必需氨基酸含量較低，就會(huì)導(dǎo)致其他氨基酸在人體內(nèi)不能被充分利用而浪費(fèi)，這種食物的“實(shí)際”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就降低了，蛋白質(zhì)利用率較低。因此，如果 食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，這種蛋白質(zhì)就越容易被人體吸收利用，蛋白質(zhì)利用率越高，可被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)的優(yōu)劣程度，很大程度上決定了從食物中攝入的蛋白質(zhì)有多少可以真正被人體利用。日常生活中，最具有代表性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是雞蛋蛋白質(zhì)，也被稱為參考蛋白。

避免蛋白質(zhì)浪費(fèi)人吃東西的目的是吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，吃蛋白質(zhì)的目的也是如此，這就需要考慮一個(gè)蛋白質(zhì)利用率的問題。 蛋白質(zhì)利用率是食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)的常用方法，指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在人體內(nèi)被利用的程度。 多種提高利用率的辦法中，最常用的方式是蛋白質(zhì)互補(bǔ)，即將兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用， 其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ) 短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而可以提高蛋白質(zhì)利用率。

為了實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，我們可以對(duì)不同種類的食物進(jìn)行組合，如果一類食物中某種氨基酸含量較低，則搭配該種氨基酸含量較高的食物。 例如。在印度飲食中，將大米和小扁豆組合在一起，就能將蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提高1/3(圖2)。又如，我國(guó)居民的膳食蛋白質(zhì)有很大一部分來源于谷類，但谷類蛋白質(zhì)中的賴氨酸偏少(賴氨酸也因此被稱為谷類蛋白質(zhì)的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，與谷類不同，大豆蛋白質(zhì)中的賴氨酸較豐富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白質(zhì)的限制性氨基酸)，因此，如果同時(shí)食用大豆和稻米，大豆中豐富的賴氨酸可以部分彌補(bǔ)稻米的不足，而稻米中豐富的蛋氨酸又可以彌補(bǔ)大豆的不足，兩者相互補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯然高于單一食物。當(dāng)然，我們也可以將谷物和肉類、蛋類搭配食用，這同樣會(huì)大大提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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04

被誤解的雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且雞蛋價(jià)廉物美， 是我國(guó)居民獲取蛋白質(zhì)性價(jià)比最好的方式，但自從人們開始關(guān)注膽固醇以來，雞蛋卻廣受詬病、人們往往糾結(jié)雞蛋中的膽固醇含量，而膽固醇似乎總與心血管疾病相關(guān)。

事實(shí)上， 雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分是極為豐富的， 一個(gè)雞蛋大約提供330千焦的能量，相當(dāng)于1/4碗米飯的能量，還能夠提供一定量的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)。 雞蛋的蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白，且消化率高。 蛋清和蛋黃中所含最多的氨基酸均為谷氨酸和天冬氨酸，還富含維生素B2(核黃素)和維生素B3(煙酸)。蛋黃中所含的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及水溶性的維生素B6、維生素B9（葉酸）以及礦物質(zhì)如硒、鋅、鐵、銅的含量都比蛋白部分更高。

至于人們所擔(dān)心的雞蛋黃中的膽固醇問題，實(shí)在是有點(diǎn)“杞人憂天”。

目前，膽固醇和心血管疾病相關(guān)的證據(jù)較為明確，但更確切地說，這個(gè)膽固醇指的是血液中的膽固醇水平，而不是膳食來源的膽固醇，后者和心血管疾病的關(guān)系爭(zhēng)議頗大。人體內(nèi)的膽固醇70%~80%是內(nèi)源性合成的，而非通過飲食攝入的，加之一個(gè)雞蛋膽固醇的含量約為240毫克，吃蛋黃不會(huì)引起血液膽固醇水平的劇烈波動(dòng)。 與吃雞蛋可能攝入過多膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)相比，雞蛋本身具備的豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)人體的益處通常更大。

走出誤區(qū)

紅殼雞蛋比白殼雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

很多人買雞蛋的時(shí)候，很在乎雞蛋殼的顏色，專門挑紅殼雞蛋買。認(rèn)為相比白殼雞蛋，它的顏色深、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。事實(shí)并非如此，研究結(jié)果表明，兩種顏色的雞蛋營(yíng)養(yǎng)素含量之間并無明顯差別。雞蛋殼的顏色主要由卵殼卟啉決定，有些雞血液中的血紅蛋白代謝產(chǎn)生卵殼卟啉，蛋殼呈現(xiàn)淺紅色，而有些雞不能產(chǎn)生卵殼卟啉，蛋殼則呈現(xiàn)白色。因此，雞蛋殼的顏色與其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值無關(guān)。

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“洋雞蛋”比“土雞蛋”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高

所謂的“土雞蛋”是指農(nóng)家散養(yǎng)的土雞所生的蛋，這些土雞沒有專門的飼料，主要以蟲子、蔬菜、野草等為食物；而“洋雞蛋”是指養(yǎng)雞場(chǎng)或養(yǎng)雞專業(yè)戶用合成飼料養(yǎng)的雞下的蛋，這些雞所吃的飼料都經(jīng)過科學(xué)配比，所產(chǎn)的雞蛋個(gè)頭比較大，蛋白占全蛋的重量比(蛋白占比)比較大，而蛋黃占比則沒有土雞蛋大。研究結(jié)果是，“洋雞蛋”和“土雞蛋”在大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)素含量上并沒有區(qū)別，相對(duì)而言，脂肪、膽固醇等差別略大，其原因可能與飼料配比、飼養(yǎng)條件，以及蛋黃占比等因素有關(guān)。

不同的蛋類營(yíng)養(yǎng)差別不大

目前可供食用的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，不同蛋類的營(yíng)養(yǎng)成分大致相同。雞蛋是最常見的蛋類，其氨基酸模式適宜，容易被人休消化吸收。鴨蛋個(gè)頭更大，其蛋白質(zhì)含量與雞蛋接近，但含有更多的脂肪和礦物質(zhì)，如鈣、鐵等。鵝蛋的蛋白質(zhì)和卵磷脂含量更高、但性價(jià)比不如雞蛋。

小貼士

蛋白粉的是是非非

市場(chǎng)上的蛋白粉按照來源可以簡(jiǎn)單分為植物蛋白粉(大豆蛋白)、動(dòng)物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三類。

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乳清蛋白粉是從牛奶中提取的，被認(rèn)為是“蛋白之王”。其氨基酸配比適宜、易被消化吸收，作為特殊醫(yī)用食品，是臨床營(yíng)養(yǎng)師為患者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。因此，在蛋白粉的選擇上，建議優(yōu)先選擇乳清蛋白粉。

目前國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上的大豆蛋白粉比較常見，而中國(guó)人的日常飲食以大米為主，大豆蛋白和大米中的蛋白質(zhì)有一定的蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng)，因此，大豆蛋白粉也是相對(duì)不錯(cuò)的選擇。

市面上還有復(fù)合其他營(yíng)養(yǎng)素的蛋白粉，如復(fù)合膳食纖維、各種維生素礦物質(zhì)等，需要大家根據(jù)自己的需要購(gòu)買，在看清蛋白質(zhì)來源的同時(shí)，了解蛋白粉中的蛋白質(zhì)含量。

這樣吃就對(duì)了

關(guān)于“如何吃好蛋白質(zhì)”這件事，總結(jié)起來不外乎3點(diǎn)，即“吃什么""吃多少""怎么吃"。

首先是“吃什么”人類是雜食動(dòng)物，這就注定了我們不可能只吃一種含有蛋白質(zhì)的食物。如果從蛋白質(zhì)的角度看，推薦吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，請(qǐng)記住“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物"： 雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

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除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們可以通過合理搭配來提高蛋白質(zhì)的利用率。 比如，將含蛋氨酸較豐富而賴氨酸嚴(yán)重不足的大米、小麥、玉米，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸較少的大豆一起吃；又比如，將小麥、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白質(zhì)的利用率至89%。通常，我們攝入的食物種類越多，蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用越好，將動(dòng)物性食物與植物性食物混合著吃，蛋白質(zhì)互補(bǔ)效果更佳。

其次是“吃多少”如何了解每天我們到底需要多少克蛋白質(zhì)呢?一種簡(jiǎn)易算法是以厘米為單位的身高減去105，再乘以0.8，得出足夠滿足人體需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。事實(shí)上，0.8 這個(gè)系數(shù)會(huì)根據(jù)不同人群有所調(diào)整，如果有額外需求，則需要適當(dāng)增加。也可直接參照 來估算自己的蛋白質(zhì)需要量(表1)。

最后是“怎么吃”通俗地講，攝入多少蛋白質(zhì)，主要看你吃了多少肉。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，成年人平均每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120~200克，每周最好吃魚2次或300~500克、蛋類300~350 克、畜禽肉300~500克。

生活中，我們也很容易一不小心吃“錯(cuò)”肉。2015-2017 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果表明目前我國(guó)居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。該結(jié)果與2010-2012年監(jiān)測(cè)結(jié)果比較，近5~8年間變化不大?？梢姡枰匾暼忸愂澄锏臄z入。對(duì)此，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》具體要求包括以下幾個(gè)方面。

一是控制總量，分散食用。每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量，成人不超過1.1千克，雞蛋不超過7個(gè)，并且，這些食物應(yīng)該分散在每天的各餐中避免集中食用、暴飲暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。 二是小份量，量化有數(shù)。 建議將大塊肉切成小塊后再烹飪，以更好地掌握食物的攝入量，例如肉可以切成片或者絲、少做大排、紅燒肉等。 三是在外就餐時(shí)，減少肉類的攝入。 建議用魚和豆制品代替畜禽肉避免不自覺地增加攝入量。

當(dāng)然，攝入蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是“吃肉”這么簡(jiǎn)單，這里也有幾個(gè)技巧。

大豆及其制品，換著花樣經(jīng)常吃 每周可用豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品輪換食用，既變換口味，又滿足營(yíng)養(yǎng)需求；家庭泡發(fā)大豆也可與米飯一起烹飪，提高蛋白質(zhì)的利用率。

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將大豆加熱后食用，提高其利用率。 整粒煮熟的大豆其蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但大豆加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可達(dá)80%，因此，吃豆制品比吃整粒熟大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。此外，大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子，它能夠抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以被分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，不慎喝了生豆?jié){或未煮熟的豆?jié){后，可能出現(xiàn)不適癥狀，包括惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子對(duì)熱敏感，經(jīng)過加熱煮熟后，這種因子就會(huì)被破壞，消化率隨之提高。因此，大豆及其制品應(yīng)經(jīng)過充分加熱、煮熟后再食用。

堅(jiān)果有益，食不過量：堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)也較為豐富，推薦 平均每周食用50~70克(平均每天10克)， 需避免不知不覺攝入過多，導(dǎo)致能量過剩。

合理烹飪魚、蛋類、畜禽肉類 對(duì)魚、蝦等水產(chǎn)品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失。對(duì)雞蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。對(duì)畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。

少吃煙熏和深加工肉制品煙熏和腌制肉制品在制作過程中使用了較多的食鹽，同時(shí)，油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量少吃。

總結(jié)一下，對(duì)于大多數(shù)人來說，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把堅(jiān)果，一個(gè)雞蛋，一個(gè)手掌心大小的肉類、魚蝦類，就可以獲得充分的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。 因此，對(duì)于不挑食的人來說，單靠食物就能比較輕松地獲得足夠量的蛋白質(zhì)。

需要注意的是，以上建議都是針對(duì)健康人群，腎病患者需要限制蛋白質(zhì)攝入量，并且以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)需遵醫(yī)囑。

如何判斷體內(nèi)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)情況

※ 體檢

體檢單中的血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的水平能夠在一定程度上反映機(jī)體蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)狀況。如果體檢單顯示白蛋白較低，并且皮膚按下后很長(zhǎng)時(shí)間才能彈起來，表明機(jī)體白蛋白減少、膠體滲透壓下降，以致更多的水分進(jìn)入組織液，出現(xiàn)浮腫。這種情況常發(fā)生在腎功能不全的人群，以及因貧困或者過度節(jié)食所致的嚴(yán)重蛋白質(zhì)能量不足的營(yíng)養(yǎng)不良人群。

※ 頭發(fā)、指甲

由于我們的頭發(fā)、指甲都是由角蛋白來構(gòu)成的，它們的“健康程度”和我們的蛋白質(zhì)攝入狀況有一定的聯(lián)系，當(dāng)指甲變脆變薄、皮膚干燥、手指皮膚毛刺較多時(shí)，提示機(jī)體可能缺少蛋白質(zhì)了。這些現(xiàn)象和其他很多因素有關(guān)，例如男性的脫發(fā)絕大多數(shù)和雄性激素水平有關(guān)，手指的毛刺也可能是因?yàn)槠綍r(shí)手在水中浸泡時(shí)間過長(zhǎng)等，這些可能和蛋白質(zhì)缺乏并沒有明顯的關(guān)系。

※ 精力不足、疲憊

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不足時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)轉(zhuǎn)鐵蛋白、血紅蛋白水平降低，從而機(jī)體缺氧、貧血，此時(shí)會(huì)感到精力不足、疲憊虛弱，并且傷口的愈合速度也會(huì)顯著變慢。當(dāng)然，蛋白質(zhì)不足也僅僅是這些表現(xiàn)的可能原因之一，血糖高、凝血功能障礙等也是可能的誘因。（李文韻）

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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