今年，小鎮(zhèn)即將40歲，需要為更加美好的未來人生做準(zhǔn)備了，一個最核心的目標(biāo)就是：死得快。

注意是“快”，不是“早”，這區(qū)別很大。

這關(guān)系到以什么方式結(jié)束人生，是壽盡前還活蹦亂跳，然后干干脆脆咯嘣一下痛快地離開，還是在人生最后的幾年甚至十幾年被慢性疾病等困擾，在病榻和被看護中度過？

大家怎么選小鎮(zhèn)不知道，小鎮(zhèn)肯定選第一條。

在壽命方面，中國這些年進步非常快，人均預(yù)期壽命達到79歲。小鎮(zhèn)之前在《》科普了人均預(yù)期壽命的真實含義，這個指標(biāo)是一個統(tǒng)計學(xué)工具，衡量的是剛剛出生0歲幼兒的預(yù)期壽命，也可以理解為剩余壽命。

所有在世的人，人均預(yù)期壽命都要長于0歲幼兒，年齡越大對應(yīng)的預(yù)期壽命越長。參照2021年生命表，當(dāng)時0歲幼兒人均預(yù)期壽命或者說剩余壽命為78.2年，而80歲人群人均剩余壽命則為7.85年，也就是說在世的80歲老人人均預(yù)期壽命高達87.85歲，60歲以上人群的人均預(yù)期壽命也達到81.66年。

考慮到人與人的差異性，人均突破80歲，意味著必然有相當(dāng)比例可以輕松活到90歲以上。

小鎮(zhèn)姥爺剛剛過完93周歲生日，狀態(tài)非常好，生活完全能夠自理，天天吃肉喝酒，去年還很輕松地一口氣爬上五樓。一個特別重要的原因是營養(yǎng)和鍛煉，很久很久以前，姥爺就養(yǎng)成了每天起來喝一碗沖雞蛋的習(xí)慣，堅持了快一輩子，日常吃飯也很重視營養(yǎng)，70多歲還照樣扛著鋤頭開一小塊地，當(dāng)然保持健康心態(tài)也非常重要，這幾年最大的變化，就是從每天三頓各2兩白酒，減到每天喝兩次2兩白酒。

小鎮(zhèn)絕不是說喝酒有益身體健康，無論喝多喝少，一定對身體有害，最好戒酒。

但人體健康絕不僅僅是割裂的、只考慮肉體的，還要考慮精神健康，這需要綜合考量。只要不酗酒，在自己身體承受范圍內(nèi)控制每日酒精攝入量，就不必過于焦慮對人體的損害。但煙百害無一利，最好盡快戒掉，不用拿什么稅收和就業(yè)作為借口，雖然煙草業(yè)為國家提供了每年上萬億稅收，但因為吸煙帶來的生命健康、醫(yī)療支出等社會成本遠大于稅收。

小鎮(zhèn)也見過非常長壽的人，有的還是級別很高的，但在生命的最后幾年，一直躺在病床上、全身插著十幾根管子，這種低效壽命，小鎮(zhèn)不要。

小鎮(zhèn)很希望長壽，甚至還想著看看22世紀是啥樣的，算了下需要活過110歲，還是一個有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。那么活得久、死得快，就成了小鎮(zhèn)最渴望追求的目標(biāo)，要遠超其他社會意義的成功。

這并不矛盾，而且正在成為現(xiàn)代公共衛(wèi)生和老年醫(yī)學(xué)發(fā)展的重要目標(biāo)。

當(dāng)前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)確實走入了一個誤區(qū)，那就是醫(yī)學(xué)分類越來越細，醫(yī)生們從醫(yī)學(xué)院開始，習(xí)慣了關(guān)注單一的、具體的器官和病癥，對整體缺乏關(guān)注，這也是中醫(yī)作為傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)得到更多關(guān)注的關(guān)鍵原因，但必須強調(diào)不存在中醫(yī)與西醫(yī)的對立，常說的“西醫(yī)”實際是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，中醫(yī)理念已經(jīng)融入了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，尤其體現(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)科等更強調(diào)激發(fā)人本身抗病性和整體機能的領(lǐng)域。

但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對整體的關(guān)注仍然不夠，背后原因有很多，小鎮(zhèn)作為非專業(yè)人士就不贅述了。只談一個非常關(guān)鍵的現(xiàn)象：患病者營養(yǎng)不良比例極高，對病患營養(yǎng)健康關(guān)注度不夠，過于重視治療、輕視食療。

患病之后確實消化能力下降、厭食，所以古代有“粥養(yǎng)病人”的說法，本質(zhì)就像是替代葡萄糖注射，為病患提供最基本的熱量供應(yīng)。但越是病患越需要加強營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)，營養(yǎng)治療應(yīng)該是最基礎(chǔ)、最好的疾病康復(fù)途徑，任何疾病、任何病人都需要重點思考改善營養(yǎng)。

然而，當(dāng)今中國對營養(yǎng)治療的重視程度很低，大眾對營養(yǎng)知識的理解也遠遠落后于經(jīng)濟社會發(fā)展。

留言反對小鎮(zhèn)這一建議的，希望他們只是習(xí)慣性反駁，生活已經(jīng)開始改變。

除非腎臟等確實存在疾病，那么需遵醫(yī)囑。除此之外，一定要多吃肉，老人尤其要注意多吃肉，千萬不要迷信所謂的清淡，不要怕什么蛋白質(zhì)過量導(dǎo)致腎臟壓力大。

國家提供了不同人群的每日蛋白質(zhì)推薦攝入量：16-64歲每日每公斤體重需攝入1到1.2克，這是最基礎(chǔ)的；65歲以上老人因為肌肉流失風(fēng)險增加，推薦量上升到1.5克每公斤，孕婦和哺乳期需要在推薦量基礎(chǔ)上每日額外增加15到30克，健身或高強度勞動者則達到每公斤2克；慢性腎病患者需要限制攝入，但也通常需要在醫(yī)囑下保持每公斤體重0.6到0.8克的攝入量。

注意以上都是蛋白質(zhì)重量，不是肉的重量。比如一名65歲老人，體重70公斤，每日最好攝入105克蛋白，相當(dāng)于18個雞蛋或一斤半豬肉或一斤牛肉。吃夠這些基礎(chǔ)，再說蛋白質(zhì)攝入過量的事。

再次提醒素食人群，理解并尊重個人的生活習(xí)慣，但人體是客觀存在的物質(zhì)，不是唯心可以改變的?？梢圆怀匀?，但一定要足量攝入植物蛋白，針對植物蛋白無法提供的人體必需的營養(yǎng)成分，要足量補充營養(yǎng)劑。千萬別迷信一些明星之類所謂的素食主義，看看他們的身體狀態(tài)，真就很好嗎？何況，這幫人為了在素食下維持身體機能，每年額外支出幾十萬、上百萬，普通人老老實實吃肉，是最健康、最省錢的。

不多勸了。

回到如何實現(xiàn)死得快。

關(guān)鍵理論是“發(fā)病率壓縮假說”，這是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授詹姆斯·弗里斯在1980年提出的假說，健身小藍書《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》開篇就引用這一假說。

該假說核心是：通過生活方式干預(yù)，最大延遲慢性病的首次發(fā)病年齡，從而將疾病和失能期集中壓縮到生命最后階段，從而實現(xiàn)健康壽命的延長。

該假說自提出后，已得到各方實證支持。

比如1998年賓夕法尼亞大學(xué)開啟一項針對1741名校友的長期研究，按照生活方式將校友分為高中低風(fēng)險組，能夠從賓夕法尼亞大學(xué)畢業(yè)的，基本上不用考慮金錢等對健康的限制，最終研究證明，保持不吸煙、正常體重、堅持運動的低風(fēng)險人群，累計殘疾程度僅為高風(fēng)險人群的一半，失能出現(xiàn)的時間也大幅延遲。

北京大學(xué)2023年發(fā)表在《自然》子刊的研究也證實，同時做到不吸煙、不過度飲酒、經(jīng)常鍛煉、健康飲食、保持健康體脂的五種低風(fēng)險生活方式的中國成年人，男性無病期望壽命的平均增幅可達6.3年、女性也可達4.2年。這一研究為期11.1年，針對45萬余名40周歲中國成年人開展隨訪，這一結(jié)論很有指導(dǎo)性。

正如小鎮(zhèn)昨天提到的，近年來，由于中國經(jīng)濟和物質(zhì)生產(chǎn)力的迅猛提升，中國人生活水平改善太快了，遠超常規(guī)生活經(jīng)驗和歷史總結(jié)，人體自我調(diào)節(jié)機制更遠遠跟不上如此迅猛的變革。于是中國人慢性病發(fā)病率激增，發(fā)病年齡也大幅提前，所以國家才會將血糖早篩開始年齡從40周歲提前到35周歲，才會以國家力量推動全民實現(xiàn)健康體重，這是關(guān)系到國家未來的大事。

很難想象一個全民普遍超重肥胖的國家，能夠維持長期的繁榮，如果不加以有效遏制，到2030年，中國成年人將有七成超重或肥胖，未成年人也將超過三成。

注意肥胖不僅僅是重量，更在于體脂率。

有不少人尤其女性片面重視體重，通過少吃、不運動乃至打針吃藥催吐等實現(xiàn)體重驟降，但結(jié)果是肌肉大量流失，不運動的年輕女性體脂率普遍突破30%乃至40%，也就是所謂的“脂包骨”。從BMI體重指標(biāo)上看屬于正常偏瘦，但從體脂率指標(biāo)上看，已經(jīng)屬于肥胖了，身體非常容易生病、受損，恢復(fù)也特別慢。

但女性體脂率超標(biāo)還算好的，起碼體重維持住了，男性問題就更嚴重了，體重和體脂雙高，所以北京大學(xué)的研究證實，健康生活的男性無病期望壽命的平均增幅高于女性。

再科普一下，1990年世界衛(wèi)生組織、世界銀行和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合推出了一個新指標(biāo)：傷殘調(diào)整生命年，衡量因為疾病和傷殘而失去的健康生命時間。在此基礎(chǔ)上，推出了健康期望壽命的指標(biāo)，評估一個人能夠完全健康生活的平均年齡。

根據(jù)WHO數(shù)據(jù)，中國人在2021年的健康期望壽命為68.3歲，也就是說，通常中國人有68.6年可以在無嚴重疾病或失能狀態(tài)下生活，聯(lián)想2021年中國人均預(yù)期壽命是78.2年，而60歲群體預(yù)期壽命是81.66年，這就意味著：相當(dāng)多的人，一生會有13年以上處于嚴重疾病或失能狀態(tài)，不僅自己痛苦，身邊照料的家人也很痛苦。

一定要明白，在壽命上，質(zhì)和量都重要，但當(dāng)量達到一定水平后，體現(xiàn)發(fā)展水平的更多在于質(zhì)，活得久固然不錯，但活得好更重要。

比如日本2016年時人均預(yù)期壽命男性80.98歲、女性87.14歲，但平均健康壽命男性為72.14歲、女性為74.79歲，如何提高老年生活質(zhì)量，已經(jīng)成為日本特別關(guān)注的問題，中國也開始面臨這一難題。

道理就說到這，應(yīng)該怎么做很清楚了，相信總沒有人不想擁有高質(zhì)量的晚年生活吧？這總沒人反對了吧？

網(wǎng)上和專家們有很多非常詳細、復(fù)雜的建議，但太復(fù)雜了，各方觀點、理論差別很大，容易被搞暈。

比如針對膽固醇，傳統(tǒng)認為膽固醇容易導(dǎo)致動脈硬化、心血管疾病，因此認為膽固醇是長壽的克星，所以較為年長的醫(yī)生通常會對吃雞蛋存在抗拒，但這些年也有新的理論，認為不能靜態(tài)的針對單一疾病、單一器官評估，要從人的整體角度去綜合評估、對癥下藥。就如膽固醇，確實對心血管不好，但膽固醇是合成雄性激素的重要成分，膽固醇高的男性更有活力，更不容易得抑郁癥，對老年群體，心血管疾病風(fēng)險確實必須重視，但當(dāng)前被嚴重低估的是抑郁癥風(fēng)險。

綜合考量身體和精神，評估心血管和整體機能，就需要對膽固醇攝入有新的調(diào)整，目前不少醫(yī)生還沒有脫離習(xí)慣的單一視角。小鎮(zhèn)就曾去北京某三甲醫(yī)院營養(yǎng)科體驗，提供營養(yǎng)建議的是該院的營養(yǎng)科主任醫(yī)師，但小鎮(zhèn)就覺得，她對營養(yǎng)的認知有些落后了，甚至沒有關(guān)注到近些年營養(yǎng)學(xué)方面的新研究。

營養(yǎng)學(xué)科需要擺脫現(xiàn)代醫(yī)學(xué)過于關(guān)注單一器官、病癥的約束，要站在整體角度去探索。

同樣的需要綜合考量的就是飲酒對身體和精神的綜合作用，血糖也有類似情況，保持合理范圍內(nèi)高一點的血糖，反而能讓人大腦更加清醒一些，而且如果要求高血糖的老人嚴格控制食物攝入，從生理指標(biāo)上看確實更健康，但嚴重忽略了人從食物中獲得的生活樂趣，長期吃健康但寡淡的食物，很容易導(dǎo)致精神狀態(tài)差，這也不利于整體健康。

小鎮(zhèn)也不是專業(yè)人士，就不參與各學(xué)派的論戰(zhàn)了，過于復(fù)雜的就不多說了，只能用于指導(dǎo)小鎮(zhèn)自己和家人，不宜廣而告之，小鎮(zhèn)承擔(dān)不了這個責(zé)任，何況這種營養(yǎng)指導(dǎo)必須高度個性化，需要長期生活在一起。

何況，一項需要堅持一輩子的事，就怕三分鐘熱度，一上來就把標(biāo)準(zhǔn)提得很高，中間但凡有點什么事或者犯懶，中斷幾天，就會覺得前功盡棄，干脆躺平。

更要考慮，人不僅僅要維持健康，還要努力工作、養(yǎng)家糊口，所以必須日?；⒑唵位?、碎片化、生活化。

小鎮(zhèn)是個懶人，提出的建議可能更符合沒有基礎(chǔ)的普通人，更有專長的朋友們，歡迎分享自己的經(jīng)驗。

小鎮(zhèn)認為：開始要比準(zhǔn)備充分重要得多，不要一上來就研究如何實現(xiàn)高效率，啟動了再說，就比如鍛煉，等到自己建立了鍛煉習(xí)慣，感受到了長期鍛煉帶來的全面提升，自然就會琢磨怎樣能做得更好。

但一定要注意，一切都要適度，過量那就不對了。就比如運動，經(jīng)常有人說運動折壽，這話不對，過量、超量運動才會折壽，適度運動只會延長壽命，更重要的是延長健康壽命。

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最后提供明確的建議：

均衡營養(yǎng)、戒煙限酒：到底怎么吃健康，去看國家推薦的營養(yǎng)膳食指南，有條件的去三甲醫(yī)院營養(yǎng)科掛號問診，一定一定多吃肉、限制精致碳水?dāng)z入，多數(shù)中國人蛋白質(zhì)攝入不足而不是過量。

保證時長和規(guī)律的優(yōu)質(zhì)睡眠：建議保持每天7小時以上，固定時間入睡起床，比單純補覺更重要；但就算不得不熬夜，也不用太焦慮，以周為單位，使勁補一覺，總比不補強。

每天一定要保證沐浴陽光：最好保證一小時，避開陽光強烈時段就好，女性真的沒必要把陽光看成殺手，白皙固然重要，但健康是自己的，而且健康本就是人類基因底層最認可的美。

保持健康的社交連接：到了一定年齡，社交必然要開始減量，但還是要盡可能保持強大的社交網(wǎng)絡(luò)，對心理健康非常好，保持開放狀態(tài)，也會更年輕。對小鎮(zhèn)而言，目前主要有兩個，一是與大家的每日交流，二是幾位好友多年固定小聚喝酒。

上面這些，除了規(guī)律睡眠以外，小鎮(zhèn)做得都還不錯，感覺精神上更年輕，而生理年齡也明顯更小。小鎮(zhèn)用手機前置攝像頭拍了下面部照片，發(fā)給元寶、豆包、kimi、千問等AI，讓AI根據(jù)照片判斷小鎮(zhèn)的年齡，具體到3年范圍內(nèi)，各家評判如下：

元寶：33到36歲

豆包：29到31歲

kimi：28到32歲

千問：34到37歲

有些AI確實更偏向哄人，馬年“拍馬屁”也能理解，但總體認可小鎮(zhèn)外表年齡低于實際年齡。這還是在小鎮(zhèn)已經(jīng)很長時間沒有堅持鍛煉，體重比堅持鍛煉時重近20斤、體脂率高近10%，還是在過年喝酒、熬夜的情況下，得出的推斷。

所以，接下來就是重點：形成長期健康可持續(xù)的生活化健身。

小鎮(zhèn)只提供兩個月的啟動建議，完成這兩個月后，可以繼續(xù)這么干，有興趣就自行提高，夠用了。無論想要減脂降重還是希望增重到合理范圍，規(guī)律運動都是最基礎(chǔ)的，運動后配合規(guī)律睡眠和充分營養(yǎng)，改善身體很容易。

不需要專門去健身房、找人指導(dǎo)如何訓(xùn)練，這太麻煩了，也很難長期堅持，而且目前健身房有三個很大的問題：要么是不專業(yè)，簡單培訓(xùn)考個證就當(dāng)教練；要么就是以健美標(biāo)準(zhǔn)要求普通人健身；更多追求收入而非普通人的健康。

第一個月：每天8000步，每天半小時專門有氧運動。專門有氧運動標(biāo)準(zhǔn)是達到略微氣喘、能夠正常說話但不能唱歌，有運動手表手環(huán)的達到65%到70%心跳強度。

第二個月：每天1萬步，每天半小時到一個小時專門有氧運動，間隔一天進行簡單的力量訓(xùn)練。拉力帶、啞鈴或者無器械的深蹲、平板支撐等等都行。

總之，先啟動，再優(yōu)化。

心動不如行動，不妨從明天就開始。

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