馬年春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束，你稱體重了嗎？不少網(wǎng)友自嘲每逢佳節(jié)“胖三斤”。記者觀察發(fā)現(xiàn)，各種“速效瘦身法”“急瘦食譜”等近期在社交平臺(tái)廣泛傳播。很多帖子稱，“只要三五天，就能迅速減重?cái)?shù)千克?！边@些減肥方法或食譜，是真的嗎？能照搬使用嗎？

社交平臺(tái)上有很多聲稱能在短時(shí)間內(nèi)減重的經(jīng)驗(yàn)帖（圖源：網(wǎng)絡(luò)截屏）

“胖三斤”可能是假象

其實(shí)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，不用太擔(dān)心節(jié)后增長(zhǎng)的體重。因?yàn)檫@很可能只是短期的體重波動(dòng)，調(diào)整飲食和生活方式后，很快就能恢復(fù)正常。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫介紹，脂肪不是一朝一夕堆積出來(lái)的，而是一個(gè)緩慢的累積過(guò)程，短期“暴食”產(chǎn)生的熱量，不會(huì)在幾天內(nèi)大量轉(zhuǎn)化成身上的脂肪。

在假日飲食中，有不少口感偏咸、鹽含量偏高的餐食，如燒烤、腌臘制品、火鍋蘸料、炒貨等。大量食用這些食品后，過(guò)多的鈉滯留在體液中，人體為了維持體液濃度平衡，只能留住更多的水分。如此一來(lái)，有的人出現(xiàn)了臉腫、手脹等水腫現(xiàn)象。如果稱體重，則表現(xiàn)為體重增加。在醫(yī)學(xué)里，這種現(xiàn)象也叫“水鈉潴留”。

節(jié)后增重可能是“假重”（圖源：AI生成）

對(duì)于“水鈉潴留”，調(diào)整飲食后，會(huì)有一定改善。最簡(jiǎn)單的方法是清淡飲食并增加攝入富含鉀的食物。這是因?yàn)殁浤軒椭I臟排出多余的鈉和水分，減輕人體水腫，讓體重回落到正常水平。生活中，富含鉀的食物很多，如土豆、紅薯、菠菜、莧菜、香蕉、牛油果、毛豆、菌菇等。

需要注意的是，多攝入含鉀食物并非讓人“不長(zhǎng)胖”，其功效是幫助身體排出多余水分。所以，不能指望用這種方式減肥。對(duì)長(zhǎng)期有體重管理需求的人來(lái)說(shuō)，需要摒棄的是暴飲暴食和喜好攝入偏咸食物的習(xí)慣。

“速效減肥法”大多不靠譜

社交平臺(tái)流傳的“速效減肥法”在減肥方式、食譜上有差別，但記者梳理發(fā)現(xiàn)，它們大致可分成生酮飲食、營(yíng)養(yǎng)粉代餐、液斷法等幾類。

對(duì)于這些減肥方式，包括國(guó)家衛(wèi)健委、上海市疾控中心在內(nèi)的權(quán)威機(jī)構(gòu)都發(fā)布過(guò)提醒，建議公眾不要盲目選用，因?yàn)榇嬖谝欢ń】碉L(fēng)險(xiǎn)。

其中，生酮飲食的核心是“高脂肪、低碳水”，食譜里最常見的是牛肉、雞肉、雞蛋、海鮮等，配以一定量的蔬菜，幾乎沒有主食、水果。在醫(yī)生看來(lái)，這種飲食方式容易導(dǎo)致膳食纖維不足、營(yíng)養(yǎng)不均衡、血脂異常、便秘、乏力等問(wèn)題。

用營(yíng)養(yǎng)粉替代正常食物的減肥方法也不健康。這是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)粉所含的營(yíng)養(yǎng)素并不全面，若長(zhǎng)期單一使用營(yíng)養(yǎng)粉、不搭配正餐，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡、膳食纖維不足等問(wèn)題。

液斷法是將液體食物作為主要攝入物，常見的包括水、果汁、蔬菜汁、牛奶、蛋白質(zhì)飲料等。由于大部分液體食物所含熱量比固體食物低，所以液斷法的核心也是通過(guò)減少能量攝入來(lái)達(dá)到減重目標(biāo)。

但是，液斷法不僅會(huì)導(dǎo)致胃腸道功能失衡，還會(huì)因營(yíng)養(yǎng)素缺失，誘發(fā)貧血等問(wèn)題。更重要的是，液斷法減掉的不是脂肪，而是肌肉和水分，且不適合腸胃功能弱、貧血、低血糖等人群。

快速掉秤反而傷身

網(wǎng)傳“速效減肥法”的另一個(gè)問(wèn)題是，大多鼓吹短期內(nèi)快速減重。殊不知，減重有節(jié)奏，快速掉秤反而傷身。

減肥太快容易引發(fā)貧血、乏力、脫發(fā)、肌肉流失、月經(jīng)紊亂等健康風(fēng)險(xiǎn)，更會(huì)導(dǎo)致人體自身的新陳代謝率下降。新陳代謝慢意味著每天人體自身消耗的能量較少，更難減重、更易反彈。

正因?yàn)榇?，世界衛(wèi)生組織建議的減重速度是每周減重0.5至１公斤，每月減重１至３公斤。勻速減肥不僅可以實(shí)現(xiàn)無(wú)傷害減肥，而且不易反彈。

均衡飲食對(duì)減重很重用（圖源：上觀資料圖）

至于科學(xué)的減重方式，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》已給出建議?？傮w來(lái)看，最重要的一點(diǎn)是控制總能量攝入：超重/肥胖人群每日應(yīng)減少30%至50%的能量攝入，每天攝入能量控制在1200千卡至1400千卡。

但國(guó)家衛(wèi)健委特別提醒，減少能量攝入，不是減少所有食物的攝入，而是有減有增：一方面，減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點(diǎn)、含糖飲料等，以及精制米面、脂肪含量較高的畜肉等。另一方面，增加全谷物和蔬菜的攝入，同時(shí)適當(dāng)增加含脂肪低的魚蝦類、去皮禽肉、低脂或無(wú)脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。此外，吃的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，按照“蔬菜—?jiǎng)游镄允澄铩魇场钡捻樞蜻M(jìn)餐，以便控制進(jìn)食量。

微信編輯：何夕

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