屋里剛吃完晚飯，63歲的老劉又把躺椅往陽(yáng)臺(tái)一放，準(zhǔn)備“葛優(yōu)躺”刷手機(jī)。兒子看他上樓都要扶著欄桿，忍不住嘀咕：“爸，你走幾步就喘，還是去查查心臟吧。”心內(nèi)科醫(yī)生檢查后卻說(shuō)：“心臟問(wèn)題不算大，主要毛病在腿上?！崩蟿⒁汇叮和饶_不利索，和心臟有什么關(guān)系？

醫(yī)生給他做了下蹲、提踵和步行測(cè)試，又給小腿做了血管彩超：“小腿肌肉萎縮、下肢血管彈性差，心臟每一次都得更賣力地把血打到腿上，你現(xiàn)在這雙腿，正在透支心臟的‘壽命’。”

很多人以為，到了60歲，心臟好不好，看的是心電圖、心臟彩超，很少有人意識(shí)到：腿，其實(shí)是“心臟狀態(tài)的一面鏡子”。腿還能不能“補(bǔ)救”？從60歲開(kāi)始養(yǎng)腿，究竟還來(lái)不來(lái)得及？下面說(shuō)清楚。

不少研究和臨床觀察都發(fā)現(xiàn)：“人老先老腿”。丹麥哥本哈根大學(xué)的研究顯示，成年人只要兩周幾乎不活動(dòng)，下肢肌肉力量就會(huì)下降約三分之一，相當(dāng)于“瞬間老了40~50年”。

腿一旦無(wú)力，行走少了，靜坐時(shí)間增加，下肢血流減慢、靜脈回流變差，心臟就像“逆水行舟”一樣更吃力。

腿為什么被稱為“第二心臟”？約50%的骨骼和肌肉集中在下肢，是全身最大的“耗能工廠”，能幫助消耗血糖和血脂，減輕心臟和血管負(fù)擔(dān)。

小腿肌肉收縮時(shí)，就像一個(gè)個(gè)“肌肉泵”，能把靜脈血擠回心臟，幫助心臟完成“回收血液”的工作。

腿部血管和神經(jīng)極其豐富，一旦出現(xiàn)動(dòng)脈硬化、堵塞，往往比心臟更早有信號(hào)，比如走幾百米小腿就酸痛、發(fā)緊、發(fā)涼，這其實(shí)是對(duì)心腦血管疾病的一次“預(yù)警”。所以，腿越不用，心臟就越累；腿越有力，心臟越“省勁”。

堅(jiān)持養(yǎng)腿，從60歲開(kāi)始也不晚，但方式很關(guān)鍵

可以從上到下，做一套簡(jiǎn)單的“養(yǎng)腿操”，讓心臟輕松一些：

護(hù)髖關(guān)節(jié)：靠墻“滑坐”

背緊貼墻，腳往前移，慢慢屈膝，好像要坐到一把“隱形椅子”上，膝關(guān)節(jié)約彎曲到90°，堅(jiān)持10~20秒再站直。每天做2~3組，能強(qiáng)化大腿肌肉，穩(wěn)定下肢關(guān)節(jié)，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

護(hù)膝：坐姿抬腿

坐在椅子上，背挺直，一條腿緩慢伸直、抬平，保持3~5秒再放下，左右腿交替。覺(jué)得太輕松的人，可在小腿處綁上約0.5~1公斤的沙袋增加阻力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的同時(shí)增強(qiáng)股四頭肌力量。

護(hù)小腿：拍打+按揉“肌肉泵”

彎腰或坐著，讓雙腿自然下垂，用雙手由上而下輕輕拍打大腿、小腿各1~2分鐘，再用拳面輕輕按揉小腿肚打圈。有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，減輕下肢水腫和酸脹感。

護(hù)踝：原地踮腳、提跟

扶穩(wěn)桌椅，慢慢踮起腳尖，抬高腳跟，繃緊小腿，維持5~10秒，恢復(fù)原位，重復(fù)15~20次。這一動(dòng)作能反復(fù)擠壓小腿靜脈，幫助血液回流，是典型的“第二心臟訓(xùn)練”。

護(hù)足趾：拉伸腳趾筋膜

坐下或躺下，兩腿伸直，用雙手輕輕向自己方向扳腳趾關(guān)節(jié)，每次20~30下，以酸脹但不疼為度。能幫助改善腳趾僵硬、走路不穩(wěn)的問(wèn)題，讓落地更穩(wěn)，走路更省力。

運(yùn)動(dòng)頻率上，運(yùn)動(dòng)學(xué)家普遍建議：每周至少3天進(jìn)行有計(jì)劃的腿部鍛煉，每次15~30分鐘，可以分散到一天里幾次完成。剛開(kāi)始體力差的人，可以從5分鐘做起，循序漸進(jìn)。

從醫(yī)學(xué)角度看，只要還能走、還能動(dòng)，養(yǎng)腿就不算晚。

改善腿部肌肉力量、血液循環(huán)，不僅有助于降低跌倒、骨折和靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)，也能在一定程度上減輕心臟負(fù)擔(dān)、穩(wěn)定血壓和血糖。但效果大小，取決于個(gè)人基礎(chǔ)疾病、長(zhǎng)期生活習(xí)慣以及是否堅(jiān)持。

如果你已經(jīng)60歲甚至70歲以上，只要沒(méi)有明確運(yùn)動(dòng)禁忌，不妨從今天起，給雙腿多一點(diǎn)“工作量”，少一點(diǎn)“癱坐時(shí)間”，讓心臟不再單打獨(dú)斗。

同時(shí)要記住：腿痛、走路突然變慢、下肢一涼一熱、一粗一細(xì)、腫脹繃緊、夜間抽筋頻繁等，都可能是下肢血管或神經(jīng)問(wèn)題的信號(hào)。

這時(shí)不要只在家里“練腿操”，應(yīng)盡快前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院，找心內(nèi)科、血管外科或康復(fù)科醫(yī)生面診，通過(guò)體檢、血管彩超等專業(yè)檢查，判斷能否運(yùn)動(dòng)、怎么運(yùn)動(dòng)、更適合哪種強(qiáng)度和方式。

注：文中所涉人物均為化名，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。 【免責(zé)聲明】本文為健康知識(shí)科普，結(jié)合權(quán)威資料和個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)，部分情節(jié)為方便表達(dá)和閱讀理解進(jìn)行了適當(dāng)虛構(gòu)與潤(rùn)色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。收藏以備不時(shí)之需，轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的人！ 參考資料: 《中國(guó)老年人膝骨關(guān)節(jié)炎診療指南》 《中國(guó)心力衰竭診斷和治療指南2021》 《老年骨質(zhì)疏松診療指南(2020年版)》