一到假期，餐桌上的美味總是讓人期待——熱騰騰的火鍋、香噴噴的烤肉、甜甜的糕點(diǎn)……孩子們更是容易在節(jié)日里吃得開心、玩得盡興。

但不少家長也開始擔(dān)心：孩子吃得雜，會(huì)不會(huì)消化不良？零食吃多了，正餐就不吃飯了怎么辦？假期結(jié)束體重又要往上飄？

其實(shí)，節(jié)日飲食的關(guān)鍵不是讓孩子“餓肚子”，而是科學(xué)方法找到“吃爽”和“不胖”的平衡點(diǎn)，今天河南省兒童醫(yī)院內(nèi)分泌遺傳代謝科副主任醫(yī)師付東霞就給大家分享一份超實(shí)用的“假期健康飲食指南”。

餐前“墊一墊”，避免聚餐“狂炫”

孩子如果餓著肚子坐上餐桌，很容易吃得又快又多，一不小心就吃撐?？梢栽谡颓?小時(shí)，給孩子準(zhǔn)備一點(diǎn)健康小零食，既能緩解饑餓，又能避免暴飲暴食。

推薦選擇：

一小把原味堅(jiān)果(如杏仁、核桃)

一個(gè)水煮蛋

一杯無糖酸奶

進(jìn)餐有順序，先菜后肉再主食

《中國居民膳食指南(2022)》推薦“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的進(jìn)食順序，既能吃飽吃好，又能悄悄控制熱量。

先蔬菜：綠葉菜、菌菇、西蘭花等，富含纖維，能增加飽腹感，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

再蛋白質(zhì)：魚、蝦、瘦肉、豆腐等，幫助孩子長身體，消化慢、抗餓強(qiáng)。

后主食：可以適當(dāng)搭配一些雜糧飯、玉米、紅薯，升糖慢，飽腹感更持久。

細(xì)嚼慢咽，給身體感受“飽”的時(shí)間

從開始進(jìn)食到大腦感受到“飽”，大約需要20分鐘。家長可以鼓勵(lì)孩子：每口飯多嚼幾下(20-30次)；吃飯時(shí)不看電視、不玩玩具；和家人輕松聊天，慢慢享受美食。

吃多不焦慮，及時(shí)調(diào)節(jié)別緊張

節(jié)日聚餐，孩子偶爾吃多一點(diǎn)很正常，家長千萬不要責(zé)備或焦慮。重要的是別讓一頓打亂整個(gè)假期的節(jié)奏。

如果中午吃得比較豐盛，晚餐可以清淡一些，如雜糧粥、蒸魚、涼拌菜。

第二天多喝水，飲食回歸清淡，配合一些輕松的活動(dòng)。

餐后動(dòng)一動(dòng)，促消化、不長肉

吃完飯就躺著或坐著不動(dòng)，容易肚子脹、不消化。建議全家一起：散步20-30分鐘；做一些輕松的家務(wù)，如擦桌子、收拾玩具；玩一些簡單的家庭運(yùn)動(dòng)游戲，如木頭人、跳繩等。

輕度活動(dòng)能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消耗多余熱量，還能增進(jìn)親子互動(dòng)，讓孩子在動(dòng)中玩、玩中健。

放松心情，享受親子時(shí)光

健康飲食不是“這不能吃、那不能碰”，而是學(xué)會(huì)平衡與享受。節(jié)日是家人團(tuán)聚、傳遞溫暖的時(shí)刻，不必因?yàn)楹⒆佣喑粤艘豢诙o張，也不要因?yàn)榕紶柕姆趴v而自責(zé)。

讓孩子在歡樂中感受食物的美好，在互動(dòng)中養(yǎng)成健康的習(xí)慣。

來源：河南省兒童醫(yī)院