酸奶、果汁等日常食物，經(jīng)過發(fā)酵處理后不僅有著獨特風(fēng)味，連保質(zhì)期也跟著延長。對食物來說，發(fā)酵不僅升級了口感，還會“合成”新的營養(yǎng)。不同食物發(fā)酵后，到底有哪些好處？

01

吃發(fā)酵食物

身體收獲幾個好處

多項研究顯示，發(fā)酵食品具有多種好處：

抑制腦萎縮

眾所周知，酸奶、奶酪等發(fā)酵食品富含益生菌，對于調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡和人體免疫功能具有重要作用，雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。2024年一項新研究顯示，攝取雙歧桿菌可以改善輕度認(rèn)知障礙患者的認(rèn)知功能，抑制腦萎縮的發(fā)展。

減少炎癥

美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究團(tuán)隊刊登在《細(xì)胞》的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃發(fā)酵食品有助減少體內(nèi)炎癥，改善腸道菌群的多樣性。在各種發(fā)酵食物中，酸奶的作用最強。

此外，發(fā)酵過程還有多種優(yōu)點，例如增加維生素含量、改善消化等。

02

3類食物發(fā)酵后

升級了哪些營養(yǎng)？

發(fā)酵作為最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。

■乳品發(fā)酵：適合更多人

酸奶和奶酪是典型的發(fā)酵乳品。其中，酸奶在發(fā)酵過程中，產(chǎn)生了一系列對人體有益的變化。

在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖會分解為乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶；

發(fā)酵過程中，牛奶中的蛋白質(zhì)和脂肪被不同程度地水解，產(chǎn)生大量游離氨基酸、肽，酸奶更容易被人體消化吸收，適合消化功能不好的人；

牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發(fā)酵后，這類營養(yǎng)素含量更豐富；

發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助于胃腸蠕動和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)呈離子狀態(tài)，提高其吸收利用率。

■ 豆類發(fā)酵：生物活性高

黃豆醬、醬油都是由大豆發(fā)酵而來。

黃豆醬以大豆和面粉為主要原料，大豆發(fā)酵后，去除了豆腥味以及抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，提高了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的利用率，并產(chǎn)生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變?yōu)橛坞x狀態(tài)，有效提高了其生物活性。有研究顯示，大豆異黃酮能誘導(dǎo)胃癌細(xì)胞發(fā)生凋亡，具有預(yù)防和抵抗胃癌的作用。

■ 糧食發(fā)酵：易消化吸收

糧食的發(fā)酵產(chǎn)物有兩大類：饅頭、面包等面食及醋。

酵母可產(chǎn)生多種酶，能將面團(tuán)中的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。

醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發(fā)酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會產(chǎn)生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈現(xiàn)鮮味。

03

發(fā)酵食品的忌口人群

發(fā)酵食物雖然進(jìn)行了營養(yǎng)和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人群。

奶制品

建議選擇低溫存放、糖含量低的酸奶，鈉含量低的奶酪。奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應(yīng)少吃。

豆類發(fā)酵品

比如黃豆醬的缺點是太咸，高血壓患者應(yīng)少吃，腸脹氣患者也盡量少吃發(fā)酵食物。

發(fā)酵主食

痛風(fēng)患者在急性發(fā)作期最好少吃發(fā)酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節(jié)制地食用。