文章編號：F20251003

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1125 篇文章

你有沒有過這樣的時刻：

明明知道自己“狀態(tài)不太好”，卻在被問起“最近怎么樣”時，只能籠統(tǒng)地說一句——

“最近心情不太好?！被颉斑€好吧。。哪里不好，我也說不清。”

總而言之，一言難盡。

你想解釋，卻又不知道從何說起。

是憤怒？是委屈？是失望？是焦慮？

還是一種混雜在一起、說不清道不明的“不舒服”？

這種模糊不清的痛苦感很常見。

最新研究表明，長期說不清自己在難受什么，是要付出心理代價的。

過去十年間，越來越多研究指向一個重要能力——情緒辨別力（你對情緒感知力的敏銳程度）。

能更精準(zhǔn)辨別自身情緒的人，如能區(qū)分挫敗感與內(nèi)疚感，悲傷與羞恥感，這樣的人更能應(yīng)對壓力，患上抑郁癥的概率也更低。

而這個能力，可能比我們想象中，更深刻地影響著一個人如何承受壓力、負(fù)面影響的持續(xù)時間。

什么是“情緒辨別力”？

情緒辨別力并不是回避情緒，而是理解情緒。

高辨別力意味著能準(zhǔn)確自己當(dāng)下的具體情緒，以及產(chǎn)生這種情緒的緣由；

低辨別力（科學(xué)家稱之為“低NED”，即負(fù)面情緒辨別力低下）則表現(xiàn)為情緒混雜成一種模糊的糟糕感受。

2012 年，心理學(xué)家埃姆雷·德米拉爾普及其團(tuán)隊對重度抑郁癥（MDD）成人進(jìn)行了研究。

他們讓受試者在一周內(nèi)，每天多次用掌上設(shè)備記錄自己的情緒狀態(tài)。

結(jié)果顯示，抑郁患者不僅整體情緒狀態(tài)更差，他們對自身情緒感知也更為籠統(tǒng)。

他們的情緒體驗不再分明——

悲傷、憤怒、內(nèi)疚、羞恥幾乎同時起伏，最終融合成一片灰暗、沉重、沒有邊界的情緒陰霾。

值得注意的是，這不僅是因為抑郁患者的情緒更為強(qiáng)烈且波動更大。

即便對情緒強(qiáng)度與波動性進(jìn)行校正后，抑郁患者的情緒辨別程度仍低于非抑郁者。

這項研究首次從行為學(xué)角度證明：

抑郁不僅改變情緒內(nèi)容，也會扭曲情緒的“質(zhì)感”。

當(dāng)壓力來襲，

精準(zhǔn)應(yīng)對至關(guān)重要

如果抑郁會模糊情緒，這種模糊，會不會讓人更容易被壓力擊倒？

答案是：會。

2020年，心理學(xué)家麗莎·斯塔爾及其團(tuán)隊探究了情緒區(qū)分度在個體應(yīng)對壓力中的作用。

他們對 200 余名青少年展開了為期一年半的追蹤，持續(xù)監(jiān)測其日常情緒狀態(tài)與生活壓力源。

研究發(fā)現(xiàn)：情緒特異性不僅是抑郁的指標(biāo)，更是決定抑郁易感性的關(guān)鍵因素；低情緒辨別能力會讓壓力的傷害性顯著加劇。

當(dāng)遭遇爭吵、考試失利、家庭變故時，

這些青少年的負(fù)面情緒會迅速攀升，并在之后長期滯留。

反之，能準(zhǔn)確識別情緒的青少年更具韌性。

他們的情緒波動更可控，壓力不容易演變成抑郁。

情緒辨別力就像一張心理濾網(wǎng)。

能準(zhǔn)確命名情緒者更擅長調(diào)節(jié)情緒，而無法辨別的人，則容易被情緒整體淹沒。

這是暫時的狀態(tài)，

還是一種“情感疤痕”？

低情緒辨別力，究竟是抑郁發(fā)作時的暫時狀態(tài)，還是一種更持久的心理特征？

2021年的一項研究給出了答案。

研究比較了三類成年人：

慢性抑郁患者；抑郁緩解期患者；從未患抑郁癥的人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

即便已經(jīng)康復(fù)的人，其情緒區(qū)分能力仍顯著低于健康對照組。

這意味著，即使情緒強(qiáng)度恢復(fù)正常，對情緒的感知精細(xì)度，也未必能自動恢復(fù)。

這種持久性表明情緒辨別能力可能是一種特質(zhì)性風(fēng)險因素或“情感疤痕”。

抑郁癥或許會在人們感受和標(biāo)記情緒的方式中留下微妙痕跡， 這些殘留即使在情緒恢復(fù)正常后仍會持續(xù)存在，可能提升抑郁復(fù)發(fā)的概率。

但或許語言表達(dá)能力更豐富的人，天生就具備更精細(xì)的情緒辨別力？

幸運(yùn)的是，湯普森團(tuán)隊試圖探究這種缺陷是否可歸因于語言能力，比如：詞匯量有限的人只是使用的情緒詞匯更少。

令人驚訝的是，這并不是語言能力的問題。

研究進(jìn)一步排除了“詞匯量不足”的解釋——

情緒區(qū)分力低，并非因為“說不出來”，而是因為情緒加工本身發(fā)生了變化。

為什么情緒清晰，

對心理健康如此重要？

貫穿三項研究的核心結(jié)論表明了：情緒本質(zhì)上是一種信息，而解讀信息的精準(zhǔn)度對心理健康至關(guān)重要。

當(dāng)情緒模糊不清時，我們既不知道問題出在哪里，也無法找到恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對方式。

如果我們無法區(qū)分憤怒與羞恥，就無法選擇有效的應(yīng)對策略，你可能在需要休息時逼自己繼續(xù)硬撐。

這種長期的模糊，會滋生反芻、逃避與無助感，而這些，正是抑郁得以維持的溫床。

相反，情緒辨別能力強(qiáng)的人能將情緒轉(zhuǎn)化為認(rèn)知與行動。

他們明白挫敗感需要通過解決問題疏導(dǎo)，悲傷需要通過共情撫慰，憂慮需要通過規(guī)劃緩解。

這種清晰的情緒認(rèn)知，讓情緒體驗不再是失控的洪水，而成為可被使用的信息。

情緒辨別力是可以習(xí)得的

研究發(fā)現(xiàn)，通過正念訓(xùn)練、情緒標(biāo)記練習(xí)，人們可以逐步提升對情緒的辨識能力。

當(dāng)你在情緒出現(xiàn)時，放慢節(jié)奏，用語言去描述：

“這是失望?！薄斑@是擔(dān)心?！薄斑@是委屈?！?/p>

隨著時間的推移，這種標(biāo)記和定義情緒的練習(xí)能增強(qiáng)大腦的情緒調(diào)節(jié)能力，就像鍛煉肌肉一樣，你越常練習(xí)，情緒就越不容易控制你。

這些研究共同指向一個重要事實：

情緒模糊并非軟弱，而是一種可以被理解、被改變的心理狀態(tài)。

對某些人而言，即便康復(fù)后，這種動態(tài)仍會持續(xù)存在，悄然影響著他們的情感生活。

但它不是宿命。

下次，當(dāng)你再說“我心情不好”時，不妨停下來問問自己——

我此刻的感受，是挫敗、愧疚、悲傷、煩躁，還是恐懼？

情緒被看見的那一刻，調(diào)節(jié)才真正開始。

End

作者蘇珊·克勞斯·惠特伯恩博士，ABPP博士，是馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校心理學(xué)與腦科學(xué)榮休教授。她還是馬薩諸塞大學(xué)波士頓分校老年學(xué)系兼職教授及老年學(xué)研究所教員研究員。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沐田田（253）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Assertive（257）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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