春天溫度忽冷忽熱，早晚溫差也大，濕度也慢慢上來了，再加上復(fù)工開學(xué)、人群流動(dòng)變動(dòng)，所以換季這個(gè)節(jié)點(diǎn)，很多人就會(huì)覺得自己更容易中招：累、沒精神、鼻子喉嚨不舒服，甚至感冒、過敏都找上門。

加上春節(jié)期間不少人胡吃海喝，還熬夜，抵抗力也降了一大截，所以這篇文章我們就來好好聊聊，節(jié)后咱們怎么吃，免疫狀態(tài)更穩(wěn)。

一、短期飲食變化，身體也會(huì)有反應(yīng)

有的朋友可能說，春節(jié)期間不就胡吃海喝幾天，至于影響免疫系統(tǒng)嗎？

—— 這還真可能會(huì)。

咱們春節(jié)期間普遍都大魚大肉吃得多，高纖維的蔬菜和全谷物吃得少，而研究就提示，即使短暫幾天從高纖切換到低纖，身體的一些免疫相關(guān)指標(biāo)也會(huì)跟著變?nèi)酢1]

比如2023年發(fā)表在《Nature Immunology》上的研究，招募了6名健康、偏瘦女性，先讓她們吃5天高纖維飲食(>40g/天)，隨后切換到5天低纖維飲食(<5g/天)。

結(jié)果短短5天切到低纖維后，她們的腸道菌群組成就變了：部分喜歡吃纖維的菌群就減少了，而且有益健康的發(fā)酵產(chǎn)物短鏈脂肪酸（SCFAs）也下降了。

與此同時(shí)，血液里負(fù)責(zé)指揮免疫反應(yīng)的免疫細(xì)胞(CD4+T細(xì)胞）反應(yīng)變?nèi)趿?，簡單說就是：遇到刺激時(shí)，它發(fā)出的動(dòng)員信號(hào)變少了。

而春節(jié)另一種常見情況是：吃得又油又多，這也可能讓先天免疫系統(tǒng)里的一部分「快速反應(yīng)能力」打折。

2017年發(fā)表在《Scientific Reports》上的研究，讓43名健康年輕男性連續(xù)五天高脂過量飲食。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：僅僅5天，參與先天免疫防線的補(bǔ)體蛋白C3、C4就下降了，而且補(bǔ)體三條主要激活通路(經(jīng)典、替代、凝集素途徑)的整體激活能力也都明顯下降弱。[2]

二、節(jié)后免疫支持從腸道入手：每天來一份發(fā)酵食物

你吃什么會(huì)影響腸道菌群；而菌群變化，又會(huì)牽動(dòng)炎癥與免疫相關(guān)指標(biāo)。

所以我們想把狀態(tài)拉回來，可以從腸道入手。

2021年發(fā)表在頂級(jí)期刊《Cell》的研究，把36人隨機(jī)分到高纖維組或高發(fā)酵飲食組，連續(xù)干預(yù)17周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：高發(fā)酵食物組的腸道菌群多樣性增加，并且多項(xiàng)炎癥相關(guān)指標(biāo)下降。[3]

我特別喜歡這個(gè)研究的點(diǎn)在于，它不要求你一下子徹底改變飲食，而是給了一個(gè)當(dāng)下就能執(zhí)行的思路：從每天加一份發(fā)酵食物開始去支持免疫。具體可以下面這樣吃喝。

01

?一杯無糖酸奶

02

?一點(diǎn)納豆 (少點(diǎn)醬油，我們要的是菌不是鹽)

03

?一點(diǎn)泡菜/酸菜 (選低鹽的，當(dāng)小配菜即可)

三、給好菌備口糧：纖維頓頓有

對(duì)于腸道免疫，發(fā)酵食物就像是請來幫你干活的隊(duì)友，而膳食纖維就是隊(duì)友的口糧。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》建議成人每天攝入25-30克纖維，但是國人人均纖維攝入遠(yuǎn)低于這個(gè)量，只有10.1克，過年期間可能吃得更少。所以節(jié)后一定要保證高纖維食物的優(yōu)先級(jí)。

我為了保證纖維攝入，要求自己每頓飯都要吃1-2拳頭非淀粉類蔬菜，比如葉菜、瓜茄、菌菇、花菜，就連時(shí)間最緊張的早晨我家也會(huì)做菜。

早餐吃菜節(jié)約時(shí)間方案：

1、直接生吃黃瓜、西紅柿、蘿卜、小圣女果

2、涼拌1中的蔬菜，以及圓白菜、紫甘藍(lán)、芥藍(lán)

3、煮面時(shí)順便煮青菜如小油菜、油麥菜、娃娃菜、蒿子桿。

另外主食我還會(huì)增加全谷物比例，做法也好執(zhí)行。

??早餐蒸地瓜、土豆、山藥，或泡燕麥片

??午晚餐至少一餐吃即食燕麥米

??你也可以周末燜一鍋雜糧飯，分裝冷凍，吃之前微波爐復(fù)熱。

纖維上的好處，可不僅僅有利于腸道免疫，還可以增加飽腹感，降低能量密度，吃零食的欲望也會(huì)降低，從而有利于控制體重和血糖穩(wěn)定。

四、給身體筑地基：每餐一份優(yōu)質(zhì)蛋白

節(jié)后很多人一疲憊，就特別想用甜的、香的「續(xù)命」。但真正能讓你狀態(tài)穩(wěn)一點(diǎn)的，是把每餐的地基打好：優(yōu)質(zhì)蛋白。

免疫細(xì)胞、抗體這些「防御部隊(duì)」，主要原料就是蛋白質(zhì)。蛋白吃不夠，身體修復(fù)變慢，抵抗力也更容易打折。

要保證蛋白，我強(qiáng)烈建議分散到三餐中，每餐吃到一拳頭。

蛋白的好處也不僅是對(duì)免疫有用，它還更頂飽、能延緩胃排空，對(duì)控制體重和血糖穩(wěn)定都有好處。

為了保證蛋白，我的做法是把蛋白模塊化地安排到三餐中。

?早餐：最省心的固定搭配

我早餐的蛋白幾乎都是一個(gè)雞蛋、一包牛奶，如果碰上家里沒有雞蛋或牛奶時(shí)，我就用蛋白粉、豆?jié){粉來應(yīng)急。

?午晚餐保證有肉或豆

關(guān)于如何快手吃上肉，可以像過年那樣把肉汆成丸子或者煮熟切片，分裝冷凍，吃之前只需要微波爐解凍復(fù)熱就行。注意事項(xiàng)也只有一個(gè)，就是要少放鹽，少放鹽不等于難吃，因?yàn)槲覀兛梢钥渴[姜蒜、香辛料來提味。

家里常備成盒豆腐也能快速補(bǔ)蛋白。開封切塊，淋上生抽、香油、撒點(diǎn)蔥花、香菜，直接微波爐5分鐘或者平底鍋燜一下，熱乎又快手。

五、補(bǔ)劑怎么吃不被割：該補(bǔ)就補(bǔ)，但別神化

節(jié)后肯定有朋友想靠補(bǔ)劑「快速回血」，但補(bǔ)劑不是萬能鑰匙。

跟免疫相關(guān)的營養(yǎng)有蛋白、維生素A、維生素C、維生素E、維生素D、鋅、鐵、維生素B12、葉酸。

?其中最常見也最值得優(yōu)先排查的是維生素D、鐵、鋅、維生素B12、葉酸。

排查后如果確定缺乏，飲食又滿足不了，該補(bǔ)就補(bǔ)，如果本來就不缺，那就別亂補(bǔ)，先把飲食、睡眠、活動(dòng)拉回正軌，通常更劃算。

拿維生素D舉個(gè)例子，研究顯示，我們國人不足和缺乏率加起來高達(dá)83.9%，這說明大部分都得補(bǔ)，日常飲食中的VD又極為有限，曬太陽補(bǔ)也受到各種因素的限制，確實(shí)建議每天通過制劑補(bǔ)上400IU。

但是，我們不能指望著補(bǔ)了VD免疫就大幅提高。

2025年在《The Lancet Diabetes & Endocrinology》上發(fā)表的綜述，匯總了40項(xiàng)對(duì)照研究，涉及到61589人，結(jié)果跟對(duì)照組比，補(bǔ)充維生素D并不能顯著降低急性呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。[4]

?所以總結(jié)一句，缺某種營養(yǎng)，飲食無法補(bǔ)夠，就上補(bǔ)劑，但是別神化其作用。

?最后別忘了：免疫不只是吃出來的，睡眠和運(yùn)動(dòng)也得回正軌。

美國疾控中心關(guān)于良好免疫的建議其實(shí)就講得很樸素：吃好、保持身體活動(dòng)、保持健康體重、睡夠、別吸煙、少酒——這些日常習(xí)慣都做好，才能共同支持免疫系統(tǒng)。

所以節(jié)后別急著猛補(bǔ)，更別急著猛練，先從下面這5點(diǎn)著手，來支持免疫吧。

01

??每天一份發(fā)酵食物

02

??每餐有蔬菜、有蛋白，主食粗細(xì)搭配

03

??甜飲少一點(diǎn)、零食別頂飯

04

??晚上盡量早點(diǎn)睡（先穩(wěn)定起床時(shí)間也行）

05

??每天主動(dòng)走路6000步

這個(gè)節(jié)后，你最想先改掉哪個(gè)壞習(xí)慣來讓自己的免疫更穩(wěn)呢？

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1] Siracusa F, Schaltenberg N, Kumar Y, et al. Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune depression. Nat Immunol. 2023;24(9):1473–1486. doi:10.1038/s41590-023-01587-x. PMID: 37580603.

[2] Foghmar C, Br?ns C, Pilely K, Vaag A, Garred P. Complement factors C4 and C3 are down regulated in response to short term overfeeding in healthy young men. Sci Rep. 2017;7:1235. doi:10.1038/s41598-017-01382-3. PMID:28450702.

[3]Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019. PMID:34256014.

[4] Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Apr;13(4):307-320. Epub 2025 Feb 21. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6. PMID:39993397.

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