魚肉不僅味道鮮美，而且營養(yǎng)價值也很豐富，是很多家庭餐桌上的常見菜品，但隨著環(huán)境污染問題越來越嚴重，不少人開始擔心魚肉吃多了會不會影響健康。

網(wǎng)友@小天線表示，我老公這個人尤其愛吃魚，但最近老在網(wǎng)上看到一些提及海洋污染的消息，魚類也可能成為“致癌物”，我有點擔心，到底哪些魚可以吃，哪些不可以吃呢？

一、經(jīng)常吃魚的人，會收獲哪些好處？

魚肉作為人見人夸的食物，主要有三大營養(yǎng)價值。

首先，魚是個高蛋白、低脂肪的食物，大部分魚類的蛋白質含量在15~20%、脂肪在1~10%之間，還有0~5%的碳水化合物，這類蛋白身體的吸收率很高，可滿足不同人群的營養(yǎng)需求。

其次，魚內的不飽和脂肪酸含量很高，尤其是DHA、EPA含量豐富，對視覺、智力等神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育均有幫助，還能一定程度降低膽固醇、預防心腦血管疾病發(fā)生。

最后，魚內還有豐富的維生素、礦物質，如100g魚肉的維生素A含量可達到100μg以上，同時還有鈣鉀鎂鈉等礦物質。

平時愛吃魚的人，可能會收獲多種健康好處。

1、有益于心血管

南非西北大學的研究人員在《營養(yǎng)學》上發(fā)表的一項研究，薈萃分析了17篇食用魚類與心血管疾病風險，共涉及144萬多名受試者和7.8萬多起致命和非致命心血管事件。

結果發(fā)現(xiàn)：每日攝入50g魚與心血管疾病風險下降9%相關；每周攝入150g魚，與心血管疾病風險下降8%相關；每日攝入150g魚，與心血管疾病風險下降28%相關。

2、保護大腦健康

多吃魚肉還可以降低中老年人患老年癡呆以及認知功能障礙的發(fā)病風險。一項針對我國老年人為期5.3年的隨訪研究顯示，65歲以上的老年人當中，每周吃一份以上魚肉（約是100克）的老年人相比于每周吃低于一份魚肉的人，認知下降率平均降低了35%。

3、降低代謝疾病風險

蘇州大學進行的一項研究顯示，多吃魚可降低代謝綜合征的發(fā)生風險，魚肉吃得越多的人發(fā)病風險越低，因魚肉攝入量增加可降低甘油三酯、空腹血糖水平以及提高高密度脂蛋白膽固醇水平。

4、促進嬰兒大腦發(fā)育

美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究指出，每周吃魚不少于1次的孩子，智商測試里獲得的平均分相較于不吃魚或吃魚少的同齡人要高4.8分。

二、為什么網(wǎng)上老有吃魚“致癌”的傳言？

網(wǎng)絡上有關吃魚“致癌”的傳言主要是來源于美國布朗大學于2022年發(fā)表在《癌癥和控制》上的一項研究有關。

該研究調查近50萬名平均年齡為62歲的受試者，收集了他們在過去一年當中食用的油炸魚、非油炸魚以及金槍魚的頻率和分量，然后在于國家死亡指數(shù)和州癌癥登記記錄的數(shù)據(jù)進行對標，調整了相關因素后發(fā)現(xiàn)，每日吃金槍魚超過半罐的人罹患黑色素瘤的風險會高出22%。

但這并不意味著適用我們國家。首先，該研究使用的是美國樣本，美國人食用的主要是海洋魚類，很少吃淡水魚。而吃魚誘發(fā)黑色素瘤與海洋環(huán)境相關，在社會工業(yè)化之后很多有毒化合物被排入海洋內，海洋魚類長期暴露于重金屬、農藥、多環(huán)芳烴等有害物質的污染環(huán)境內，自然體內也會有這些物質。人類在食用這些魚類后容易引起健康問題，增加癌癥的風險。

其次，該研究僅僅為觀察性研究，統(tǒng)計數(shù)據(jù)不能推斷出魚類攝入與癌癥發(fā)生的因果關系，最多是起到參考作用。

當然，大家如果還是擔心的話，這里分享一個避開重金屬魚類的方法，在全球范圍內，魚類內的重金屬一般有這樣的規(guī)律，肉食魚>雜食魚、草食魚；體型大的魚>體型小的魚；年齡大的魚>年齡小的魚。

對于我們來說，平時盡量少吃的應該是以下3種魚：

中式咸魚：魚類在腌制時需要加入大量的鹽分，在過程中會產(chǎn)生亞硝酸鹽與魚類內的蛋白質產(chǎn)生分解產(chǎn)物亞硝胺，亞硝胺是個很強的致癌物。且亞硝酸鹽長期攝入會讓血管擴張、血紅蛋白變性，增加癌癥的風險。

淡水魚生：淡水魚生感染寄生蟲的風險很高，如肝吸蟲就是常見的一種，其進入體內后會在肝內膽小管內寄棲，損傷肝臟健康，后期還可能誘發(fā)膽管癌、肝癌。

高溫煎炸的魚：高溫煎炸的魚會產(chǎn)生自由基、苯并芘、雜環(huán)胺等“致癌”物質，且魚類內的營養(yǎng)價值也會被破壞，經(jīng)常攝入對健康不利。

三、健康吃魚，注意這4點細節(jié)

想要健康地吃魚，一定要做好細節(jié)，這幾點很重要。

1、常吃、適量、飲食多樣化

每周最好吃魚1~2次，每次300g以內，同時要適量吃蛋奶類、禽畜肉、大豆堅果類食物以及果蔬、全谷物，保證身體可攝入不同的營養(yǎng)元素。

2、不選巨型、魚齡太大的魚

體型越大、魚齡越大的魚，內里的重金屬含量可能就越高，所以要盡量不選這兩類魚。

3、低溫、少油、清蒸的方式

清蒸時的溫度低，用油量少，且不會大肆破壞魚肉內的營養(yǎng)價值，注意清蒸的時間要控制在30分鐘內。

4、魚肉不能完全代替紅肉

魚肉無法為身體提供全面的營養(yǎng)，如紅肉內豐富的鐵元素就是魚肉無法替代的，日常要魚肉和紅肉都吃，保持每日攝入紅肉50~75g、魚肉/雞肉等白肉75~100g。

魚類內的營養(yǎng)價值對于健康來說很重要，不要因為一些不實的傳言而盲目拒絕吃魚，否則容易導致膳食不均衡，反而會威脅健康。