成年以后，工資沒漲，發(fā)際線沒長，唯一蹭蹭上漲的，似乎只有體重。

然而，在肥胖越來越常見的今天，很多人都不怎么重視，只覺得這是外觀問題。事實上，肥胖不僅是一種慢性病，還是誘發(fā)多種其他慢性病的導(dǎo)火索。

3.4世界肥胖日來臨之際，讓我們跟隨諾和諾德在上海舉辦的“科學(xué)減重 健康輕盈”科普巡展，一起深入探究肥胖究竟是如何影響我們?nèi)粘Ｉ畹摹?/p>

《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，如果不及時干預(yù)，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%。

許多研究發(fā)現(xiàn)，肥胖是一種全身性的系統(tǒng)危機，會增加200多種疾病風(fēng)險，包括心血管疾病風(fēng)險、增加血脂異常風(fēng)險、增加糖尿病風(fēng)險、引發(fā)睡眠障礙和精神危機等。

而且胖得越早，風(fēng)險越高。研究指出，與成年早期BMI指數(shù)在20.5-22.4之間相比，BMI≥28的人患心血管疾病的風(fēng)險高39%，BMI≥30則增加58%。

更“傷心”的是，這種風(fēng)險的增加，與日后體重是否減輕關(guān)聯(lián)并不大。這意味著，英年早胖帶來的危害，即便后來想通過改變生活方式補救，作用也有限。

想要減肥，最核心的方法就是吃動平衡，也就是“管住嘴、邁開腿”。

東西要吃，但要限量吃。在均衡飲食的基礎(chǔ)上，建議每日減少500~1000千卡或減少30%總能量攝入。

主食“糙”一點：主食最好以全谷物為主，將至少一半的白米白面，換成全谷物和雜豆（燕麥、糙米、藜麥、綠豆、紅豆）。

蔬果“多”一點：餐餐有蔬菜，保證足量攝入，但土豆、山藥等屬于高淀粉蔬菜不能多吃。水果盡量選擇低糖的（如莓類、柚子），果汁不能代替水果。

三高食物“少”一點：減肥期間少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。

烹飪“淡”一點：每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油20-25克，添加糖最好低于25克。同時警惕沙拉醬、蠔油、番茄醬里的隱形鹽和糖。

同時良好的飲食習(xí)慣也能幫助保持健康體重。

定時定量吃。早餐要吃好，晚餐要遲早，最好在晚上7點前吃完晚餐，不要吃宵夜零食。

細(xì)嚼慢咽。每口飯咀嚼15-20次，給大腦足夠時間接收“飽”的信號，避免狼吞虎咽不自覺多吃。

改變吃飯順序。嘗試按照 “蔬菜→肉類→主食” 的順序進(jìn)餐，有助于自然控制熱量攝入。

說完了吃的問題，我們再一起看看如何通過運動減重。

超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)進(jìn)行運動。

建議以有氧運動為燃脂基礎(chǔ)運動，每天保持30分鐘，累積每周保證150分鐘中等強度有氧運動，包括快走、慢跑、游泳、騎行。

同時每周進(jìn)行2-3天的抗阻運動，每個主要肌群進(jìn)行2-4組，每組重復(fù)8-12次的練習(xí)。

科學(xué)減重，本質(zhì)也是一場認(rèn)知革命 。它需要我們擺脫“胖等于懶”的陳舊偏見，理解行為背后的復(fù)雜心理機制，并掌握系統(tǒng)的工具方法。

這也正是今年世界肥胖日，諾和諾德公益支持的健康巡展希望傳達(dá)給大眾的。這次巡展科普展區(qū)如同智能健康導(dǎo)航站，以圖文并茂的形式，為現(xiàn)場參觀者揭開了肥胖的科學(xué)面紗。

展區(qū)從遺傳、飲食及運動等多維視角，詳細(xì)拆解了致胖誘因及其潛在的健康危機，并提供了科學(xué)減重的許多良方。無論是學(xué)會區(qū)分“真實饑餓”與“食物噪音”，還是尋求專業(yè)醫(yī)生的醫(yī)學(xué)治療支持，都能在這里找到科學(xué)可行的減重路徑。

作為減重群體值得信賴的專業(yè)伙伴，諾和諾德呼吁大家不要輕視肥胖，它關(guān)乎我們的整體健康。只有當(dāng)我們開始正視它，用科學(xué)的方式積極干預(yù)、系統(tǒng)治療，才能擁抱真正健康自由的生活。