“人類究竟要如何做才能對抗衰老？”

到底有沒有一種不極端、不昂貴，普通人踮踮腳就能做到的抗衰方式？

當(dāng)?shù)貢r間2025年12月22日，一則消息讓全球醫(yī)療界與長壽研究者深感悵然——美國知名神經(jīng)科醫(yī)師霍華德?塔克（Howard Tucker）與世長辭，享年103歲。

從塔克醫(yī)生的孫子參與執(zhí)導(dǎo)的紀(jì)錄片《下一步是什么》中，我們得以解鎖這位百歲老人的長壽秘訣。關(guān)于如何保持身體健康、大腦清醒，塔克醫(yī)生用75年執(zhí)業(yè)生涯、跨越世紀(jì)的健康狀態(tài)，給出了最真實的答案。

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塔克醫(yī)生的長壽秘訣

不少人覺得百歲高齡全靠基因，但塔克醫(yī)生用實際行動告訴大家：“遺傳或許能給你一個起點優(yōu)勢，但僅此而已。” 他的母親享年84歲，父親95歲時依然能夠自己開車去參加宴席。然而真正支撐他走過一個多世紀(jì)且健康相伴的，是融入日常的簡單智慧。

在塔克醫(yī)生看來，“退休是長壽路上的最大阻礙”。這位吉尼斯世界紀(jì)錄認證的全球 “最年長執(zhí)業(yè)醫(yī)生”，自1947年成為神經(jīng)科醫(yī)生起，就從未停下腳步。在考慮退休的67歲，他考取了律師執(zhí)照；在疫情肆虐的98歲，他仍瞞著家人出門救治癌癥患者；在停診后的100歲，他依舊堅持授課、投身醫(yī)療法律審查工作。直至生命終點，他始終保持著清晰的思維與對生活的熱忱。2016年《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》的研究也佐證了這一點：多工作一年，全因死亡風(fēng)險可降低11%。

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塔克醫(yī)生有一套自己的飲食方案。早餐通常是應(yīng)季水果搭配低脂牛奶，還會再配上一杯富含多酚類物質(zhì)的茶；塔克醫(yī)生的午餐基本是直接省略的，他表示午餐后經(jīng)常昏昏欲睡，很影響工作；晚餐則遵循地中海飲食模式，主打蔬菜、健康脂肪、瘦肉蛋白和全谷物。他從不吸煙，僅社交場合或者周五晚上偶爾小酌一杯。

塔克醫(yī)生的身體素質(zhì)遠超同齡人，這離不開他一輩子的運動習(xí)慣。他熱愛游泳、慢跑和滑雪。他這漫長的百年人生中，沒有患過什么重大疾病。80多歲滑雪時摔斷了脖子，很快就康復(fù)了；100歲時新冠中招，沒多久恢復(fù)后也沒有留下后遺癥。80多歲滑雪意外后，家人禁止他參與高危運動，他便在家中打造簡易健身房，用跑步機、固定自行車和“老式NordicTrack滑雪機”繼續(xù)運動。

即便在失去朋友、家人的高齡，塔克醫(yī)生依然表示自己很幸運。工作中年輕同事的建聯(lián)，生活中和社區(qū)人們共進晚餐，家庭里也有子孫陪伴。正是積極的情緒狀態(tài)與穩(wěn)固的社會關(guān)系，讓他遠離焦慮與孤獨。

此外，塔克醫(yī)生還提到了持續(xù)閱讀。除了研究工作相關(guān)的內(nèi)容，他也喜歡閱讀，尤其是偵探小說和傳記故事。他表示，這也是保持頭腦敏銳的一個方法。

二、富豪的“高科技抗衰”

在長壽抗衰這方面，除了塔克醫(yī)生堅持的“純自然法”，還有備受當(dāng)今明星富豪們追捧的“黑科技法”。

人稱“換血哥”的科技富豪Bryan Johnson也是抗衰界的名人了，除了每天一系列繁雜至極的養(yǎng)生操作，為了長生不老，曾拉著兒子和父親換過血。

金·卡戴珊此前也帶火過“吸血鬼療法”。就是把自己的血抽出來，通過離心機提取出富血小板血漿，然后注射在臉上……

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前陣子，韓國女星金俊熙也在社交媒體上分享了自己通過注射干細胞抗衰的視頻，并表示兩周膚色有提亮，精力更充沛。

雖然富豪們的抗衰賽道各有不同，但高昂的成本、復(fù)雜的操作流程，都讓普通人望而卻步。更重要的是，塔克醫(yī)生早已提醒我們：“那些所謂的生物極客療法，比如頻繁抽血檢查、盲目服用補劑，并非長壽的答案，畢竟醫(yī)學(xué)研究一直在不斷更新迭代。” 對普通人而言，抗衰的關(guān)鍵不是追逐昂貴的高科技，而是在借鑒明星富豪“精準(zhǔn)抗衰”思路的同時，找到適合自己、低成本、易堅持的方式。

三、普通人的抗衰實操手冊

其實無論是塔克醫(yī)生的“自然自律”，還是明星富豪的“科技抗衰”，核心邏輯都殊途同歸，那就是從飲食、運動、思考、營養(yǎng)補充四個維度，為身體提供持續(xù)的“抗衰動力”。對于朝九晚五、忙到?jīng)]空想、健身的上班族來說，不必照搬百歲老人的作息，也無法模仿“換血哥”的養(yǎng)生方法，抓住以下幾點就能先做起來：

保持大腦的活躍敏感：在日常中加入“腦力訓(xùn)練”，比如通勤時聽聽行業(yè)干貨、睡前讀半小時非娛樂書籍、嘗試學(xué)習(xí)新技能，甚至在工作中主動承接有挑戰(zhàn)性的任務(wù)。這些都能讓大腦保持活躍，抵御認知衰退。

構(gòu)建健康的飲食結(jié)構(gòu)：多吃天然抗衰的食物，比如蔬菜、水果、深海魚、全谷物，減少高糖、高油、加工食品的攝入；用茶替代咖啡、奶茶等含糖飲料；外賣優(yōu)先選清蒸、清炒、水煮類菜品。總而言之盡量減少飲食負擔(dān)。

碎片化時間運動：利用睡前、晨起、上班休息的碎片化時間活動身體。周末陪家人散步、爬山，游泳，也能有效提升身體代謝。關(guān)鍵是“動起來”，讓身體遠離長期靜止的狀態(tài)。

營養(yǎng)補充匹配需求：適當(dāng)補充營養(yǎng)補劑能起到“事半功倍”的效果。比如麥角硫因能增強細胞抗氧化能力，PQQ可以促進線粒體再生，輔酶Q10能保護心臟，葉黃素能保護眼睛，NAD+作為維持細胞活力的核心輔酶，對改善睡眠、提升精力、延緩衰老至關(guān)重要。

但很多上班族會覺得很麻煩，因為想要改善的地方太多，每天早上補這個，晚上補那個，而且一天要補很多種成分，既沒有時間也容易被繁忙的日程拋之腦后。

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其實大家可以針對自身的情況，選一些復(fù)合配方的抗衰補劑。比如盼生派（PSSOPP）就采用了科學(xué)復(fù)合配方，和普通的NMN抗衰補劑不同，它里面除了400mg的NMN，還有PQQ、麥角硫因、輔酶Q10等多種不同成分，可以幫助你更全面地補充體內(nèi)的NAD+。

如果你是更注重調(diào)節(jié)代謝，氣色提升的職場女性，可以選擇女性煥顏丸PRO版，里面有NMN、SOD、蝦青素等成分。如果你是更注重恢復(fù)精力，提升體力的男性，盼生派C9NMN也有在NMN基礎(chǔ)上添加PQQ、麥角硫因、水飛薊、精氨酸等成分的版本。相當(dāng)于一瓶補劑，同時覆蓋了多個需求，不用再針對自己的其他需求，買一堆瓶瓶罐罐疊加服用。

而且盼生派C9NMN的核心成分是99.9%高純度的β-煙酰胺單核苷酸（NMN），不用擔(dān)心純度不夠，服用了有雜質(zhì)負擔(dān)。500mg的含量，每天吃1粒就能滿足日?？顾バ枨?/strong>，不用像吃其他補劑那樣記著“早中晚各1?！?，對早上趕時間、晚上下班就想躺平的人來說，簡直太適配了。

最后想說：抗衰的終極意義，是好好生活。塔克醫(yī)生的長壽秘訣，說到底就是“保持大腦清醒、善待身體、擁抱生活”。對普通人而言，抗衰是通過科學(xué)的方式，讓身體更健康、精神更飽滿，在該奮斗的年紀(jì)有精力拼搏，在晚年能擁有高質(zhì)量的生活。不必盲目追逐明星富豪的昂貴手段，也不必強迫自己照搬抗衰先鋒的作息。把抗衰融入日常，讓健康成為一種習(xí)慣?？顾o需盲從，“好好生活”本身，才是普通人最靠譜的 “抗衰神器”。