今天跟大家分享一套8個(gè)打造完美手臂、背部線條練習(xí)。

堅(jiān)持每天跟練1-2組，每天運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，堅(jiān)持2周，有效改善拜拜肉、富貴包、上背部脂肪堆積、含胸駝背、烏龜脖等體態(tài)問題

還能疏通肩頸經(jīng)絡(luò)淤堵，改善肩頸酸痛、肩周炎、頸椎病，氣色也越來越好了……

動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，在家在公司，隨時(shí)可以練習(xí)，適合新手。

動(dòng)作1:

• 自然站立
• 頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 掌心朝前，大拇指相對(duì)，胸腔打開
• 呼氣，雙肩下沉，肩背發(fā)力
• 雙手臂向下向后夾
• 大臂相互靠近，肩胛骨靠攏
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程不要彎腰弓背
• 身體一條直線上下延展拉長(zhǎng)脊柱

動(dòng)作2:

• 自然站立
• 吸氣，頭頸向上延展
• 身體一條直線，腹部核心收緊
• 雙手臂側(cè)平舉，大臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)
• 掌心朝上，身體穩(wěn)定
• 呼氣，大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)內(nèi)旋
• 掌心朝后
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒
• 動(dòng)作全程雙肩放松下沉，不要聳肩

動(dòng)作3:

• 自然站立
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 雙手合十，呼氣，雙手臂向前向下
• 大臂與地面平行，肩背發(fā)力
• 雙手臂向兩側(cè)打開側(cè)平舉
• 掌心朝前，吸氣，雙手臂經(jīng)體側(cè)向上
• 還原雙手合十，重復(fù)以上動(dòng)作
• 練習(xí)30秒

動(dòng)作4:

• 自然站立
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 雙手握拳
• 呼氣，屈手肘向后
• 雙手臂交替屈肘向后向下
• 感覺在用手錘肩一樣
• 重復(fù)練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程頭頸正位
• 不要探頭伸脖子

動(dòng)作5:

• 自然站立
• 雙手臂向兩側(cè)打開側(cè)平舉
• 大臂平行地面
• 立起手掌，掌心朝向兩側(cè)
• 吸氣，雙手臂向上45度
• 呼氣，雙肩下沉，雙手臂向下
• 大臂身體后側(cè)相互靠近
• 肩胛骨靠攏，用力夾
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)30秒

動(dòng)作6:

• 自然站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 身體向前前屈30度
• 雙手握拳在胸部?jī)蓚?cè)
• 呼氣，雙肩外展下沉
• 伸直雙手臂向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程不要塌腰翹臀

動(dòng)作7:

• 自然站立
• 雙手五指交叉
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 反轉(zhuǎn)掌心朝上
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 身體正位一條直線
• 呼氣，左手臂向后向下拉
• 屈右手臂向下，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)30秒
• 注意動(dòng)作全程保持雙手不要分開
• 不要伸脖子，頭頸肩正位

動(dòng)作8:

• 自然站立
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定
• 吸氣，雙手臂側(cè)平舉
• 立起手掌向兩側(cè)
• 呼氣，雙肩放松
• 從肩關(guān)節(jié)為軸心，雙手臂向前劃圈
• 重復(fù)練習(xí)30秒，反向劃圈30秒
• 注意動(dòng)作全程雙肩放松下沉，不要聳肩