作者：陳偉

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)副主任委員

中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)老年?duì)I養(yǎng)支持學(xué)組副組長(zhǎng)

中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)常務(wù)理事等

擅長(zhǎng) : 各類(lèi)疾病導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良（腫瘤、神經(jīng)性厭食癥、腸衰竭等）；老年?duì)I養(yǎng)不良與肌少癥的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)；醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重；家庭腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)。

文章摘自：《糖尿病飲食調(diào)養(yǎng)一本就夠：不餓不暈 防并發(fā)癥》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

主食 + 蔬果 + 雞蛋，這樣搭配更均衡

一頓早餐若能囊括一份全谷類(lèi)主食、一份蔬菜、一份水果、1 個(gè)雞蛋，就是“營(yíng)養(yǎng)充足的優(yōu)質(zhì)早餐”。而且，一餐混合的食物種類(lèi)越多，對(duì)血糖的影響也就越小。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

早餐的主食

早餐的主食可以選擇全麥饅頭（花卷）、全麥面包代替精加工面粉類(lèi)食物，選擇全麥片或煮玉米（煮白薯）等代替甜麥片、油條等。早餐的主食也可以是飯團(tuán)或面條。需提醒的是，糖尿病患者的早餐中一定要有主食，不吃主食，更容易發(fā)生低血糖。

選擇一兩種蔬菜

營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包含一些含粗纖維的蔬菜，和主食搭配著吃。因?yàn)橐惶熘性绮秃笱亲铍y控制，吃主食之前先墊幾口蔬菜，然后吃主食，這樣主食被其他食物所阻隔，吃進(jìn)去的速度慢，在胃里的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時(shí)間內(nèi)吸收大量的葡萄糖到血液當(dāng)中，造成血糖升高。

選擇一種水果

營(yíng)養(yǎng)早餐還包括一些口味呈酸性和含粗纖維的水果，但不宜空腹食用。較適合的水果，包括青蘋(píng)果、梨、橙子、柚子、草莓、藍(lán)莓、櫻桃等，可作為上午加餐食用。

1 個(gè)雞蛋很頂餓

研究發(fā)現(xiàn)，早餐攝取蛋類(lèi)的人，比早餐以大米、面粉等谷物為主的人更不容易餓。原來(lái)，雞蛋進(jìn)入胃部后，蛋白質(zhì)的分解過(guò)程比碳水化合物的分解要耗時(shí)，可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，同時(shí)，雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪能持續(xù)提供熱量，不僅讓肚子飽的時(shí)間更長(zhǎng)，還使人整個(gè)上午精力充沛。

牛奶或原味豆?jié){，有助穩(wěn)定血糖

牛奶、豆?jié){含蛋白質(zhì)，能有效補(bǔ)充糖尿病患者一天所需的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其血糖生成指數(shù)較低，有穩(wěn)定血糖的作用，兩者可以任選一種，作為早餐的“常設(shè)項(xiàng)目”之一。

哪種牛奶適合糖尿病患者

建議糖尿病患者飲用低脂牛奶（但若有血脂高、腎功能不良的糖尿病患者，最好喝脫脂牛奶）。因?yàn)槿Ｄ痰闹竞孔罡撸ê屑s 3% 的脂肪），熱量也高；脫脂牛奶僅含有約 0.5% 的脂肪（脫脂處理時(shí)，脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等也會(huì)隨之流失），且口感不好，也不頂餓。而低脂牛奶的熱量不高，口感也好。綜上所述，糖尿病患者更適合飲用低脂牛奶。

原味豆?jié){更健康

牛奶和豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)各有優(yōu)勢(shì)，牛奶含有豆?jié){中沒(méi)有的維生素A和維生素D，鈣含量也高于豆?jié){，而豆?jié){含有牛奶中沒(méi)有的大豆異黃酮、大豆低聚糖和膳食纖維等保健成分。需注意的是，糖尿病患者在飲用豆?jié){時(shí)不宜加白糖，而適宜飲用原味豆?jié){。其實(shí)，原味豆?jié){味道也不錯(cuò)，經(jīng)加熱后去除了豆腥味，同時(shí)會(huì)有一點(diǎn)天然甜味。

另外，長(zhǎng)期喝豆?jié){的人不要忘記補(bǔ)充微量元素——鋅。喝豆?jié){的人若能每天吃一個(gè)雞蛋，就能補(bǔ)充上述營(yíng)養(yǎng)素的缺失。

醫(yī)生悄悄告訴你

不要用“牛奶加雞蛋”代替主食

“牛奶加雞蛋”的搭配雖然蛋白質(zhì)含量很高，但缺少人體活動(dòng)所需的碳水化合物，人進(jìn)食后身體會(huì)將部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為碳水化合物以供能，但這種轉(zhuǎn)化效率較低，并且會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。因此，早餐在喝牛奶吃雞蛋的同時(shí)，也要合理攝入主食，以便營(yíng)養(yǎng)吸收更平穩(wěn)，維持3～4小時(shí)持續(xù)供能。

蔬菜以富含粗纖維的為主，既降糖又通便

早餐的蔬菜選擇很有講究，應(yīng)多選食富含粗纖維的，一方面補(bǔ)充膳食纖維，利于降餐后血糖，另一方面補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于排便。

早餐究竟要吃什么蔬菜

富含粗纖維的蔬菜有芹菜、韭菜、茼蒿、竹筍、蘆筍、豆芽菜等，糖尿病患者在早餐中都可食用。在這里推薦熱量很低的涼拌芹菜和清蒸蘆筍。

肉包、燒餅和米漿，味美卻升糖

中國(guó)人的早餐豐富多樣，各種餡料的包子、燒餅或米漿等味美飄香，都是早餐店的熱門(mén)食品。然而，肉包、燒餅、米漿的血糖指數(shù)都比較高，容易使血糖上升，不適合糖尿病患者作為早餐食用。

西式早餐含糖多，全麥面包較健康

西式早餐怎么挑選

西式早餐包含火腿蛋三明治、培根奶酪漢堡、果醬吐司、可頌面包、奶酥面包、奶茶、紅茶、橙汁等，經(jīng)常使用砂糖、糖粉、糖漿等精制糖，容易造成血糖波動(dòng)。另外，這些西式早餐所含的反式脂肪，也不利于心血管健康。

所以吃西式早餐時(shí)，主食部分，果醬吐司可換成全麥吐司或煎蛋吐司；經(jīng)多重加工的可頌面包和奶酥面包，則可更換為全谷雜糧面包。飲料部分，首選低脂牛奶，若想喝茶，應(yīng)選擇無(wú)糖奶茶，或者無(wú)糖紅茶。

全麥面包怎么選購(gòu)

首先，看配料表。排在第一位的應(yīng)該是全麥粉，有的面包可能是小麥粉加全麥粉（或加麩皮），實(shí)際上真正的全麥面包一定要包括小麥的谷殼、麩皮以及胚乳和胚芽，三部分齊全的全麥粉才是最為合格的全麥面包的制作原料。

其次，觀(guān)顏色和麩皮。一般來(lái)講，全麥谷物在研磨完之后的顏色是棕褐色的。另外，全麥面包可以清晰地從面包上看到均勻分布的小顆粒狀麩皮（不僅僅是在面包外層看到，面包內(nèi)部也能看到）。

第三，嘗口感。粗糧食品在吞咽時(shí)會(huì)有“拉嗓子”的感覺(jué)，全麥面包也有這種特點(diǎn)，因?yàn)辂熎な遣豢扇苄陨攀忱w維。有的全麥面包顏色呈棕褐色但是口感細(xì)膩，往往是添加了焦糖色素，以此“冒充”全麥面包。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

用奶酪和三文魚(yú)代替火腿和培根

火腿和培根不行

除了肉，火腿在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)加入淀粉、植物蛋白 ( 大豆蛋白 )、卡拉膠等輔料和添加劑，所以火腿的熱量并不低。所以，糖尿病患者應(yīng)少吃火腿。培根中磷、鉀、鈉的含量高，還含有脂肪、膽固醇、碳水化合物等成分，算是高油高脂高鹽食物，糖尿病患者應(yīng)少吃。

奶酪和三文魚(yú)相對(duì)健康

奶酪中的脂肪能更好地促進(jìn)身體對(duì)其他食物中鈣成分的吸收，一片優(yōu)質(zhì)純奶酪中富含的鈣、蛋白質(zhì)和維生素A甚至能和一杯牛奶相媲美。不過(guò)，奶酪含有飽和脂肪，不宜過(guò)量食用，西式早餐放上 1～2 片就可以了。

早餐如能加上一份富含優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉或魚(yú)肉，能增強(qiáng)“飽腹感”。三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含 ω-3 不飽和脂肪酸，有助于保護(hù)心腦血管。早餐的全麥面包中加上 1～2 片熏三文魚(yú)肉，就是營(yíng)養(yǎng)和美味兼收的搭配。

10： 00 左右水果加餐

一般來(lái)說(shuō)，即使六七點(diǎn)的早餐吃得不錯(cuò)，到上午 10 點(diǎn)左右，儲(chǔ)存的糖原也差不多用完了，這時(shí)就需要加餐。糖尿病患者可以用水果作為一次加餐。

適合加餐的水果

上午加餐應(yīng)多選呈酸性和富含粗纖維的水果。因?yàn)樗岫仍礁?，?duì)血糖的影響越?。淮掷w維對(duì)控制血糖有幫助。較適合的水果，包括青蘋(píng)果、梨、橙子、柚子、草莓、藍(lán)莓、櫻桃等。現(xiàn)提供以下幾個(gè)方案。

加餐后水果和主食互換

當(dāng)然，進(jìn)食水果后，需扣除相應(yīng)主食量，以保持總熱量不變。例如，25 克大米可以和 1 個(gè)梨或蘋(píng)果交換，也可以和 20 顆葡萄、1 個(gè)桃子、2 小塊西瓜、2 個(gè)橘子交換。

預(yù)告：

下一期聊聊：

下午四五點(diǎn)血糖有高峰，吃“雜”更控糖！

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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