便秘一般指每周排便少于3次，或排便費(fèi)力、糞便干硬、排便不盡感明顯，持續(xù)至少3個月。長期便秘絕非小事，可能導(dǎo)致反復(fù)腹痛腹脹、食欲減退；肛裂、痔瘡、排便帶血疼痛；腸道菌群失調(diào)，免疫功能下降。此外，對學(xué)生群體來說，還會引發(fā)注意力渙散、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率明顯降低。糞便長期潴留形成糞石，堵塞闌尾開口，還會誘發(fā)闌尾炎。

當(dāng)然，年輕群體的便秘絕大多數(shù)為功能性便秘，通過調(diào)整生活方式能明顯改善，甚至不需吃藥。這里提供四條實(shí)用預(yù)防與改善建議——

第一，把喝水當(dāng)成“必修課”。

筆者遇到過一些有便秘困擾的學(xué)生，一問被告知，在學(xué)校一天喝水不到500毫升，腸道嚴(yán)重缺水，大便干硬如石頭，便秘自然找上門。建議年輕人每天應(yīng)飲用1500毫升至2000毫升水，可自帶500毫升至600毫升的水壺，更容易掌握自己每天到底喝進(jìn)去多少水。

這里還要提醒別錯過“黃金一杯”，那就是早晨起床先空腹喝300毫升左右的溫開水，5至10分鐘后嘗試上廁所，利用“胃結(jié)腸反射”促進(jìn)排便。

第二，飲食調(diào)整是關(guān)鍵。

主食提倡“粗細(xì)搭配”，將早餐的白饅頭、包子換成燕麥粥、蒸紅薯、玉米，正餐米飯摻入1/3至1/2的糙米、黑米、雜豆。每天至少攝入兩個拳頭大小的綠葉菜（菠菜、油菜、西蘭花等煮熟），水果選火龍果、西梅、獼猴桃、熟透帶黑斑的香蕉（生香蕉含鞣酸反加重便秘）。酸奶選擇含活菌（雙歧桿菌或乳酸桿菌）、需冷藏的才有效，常溫酸奶基本無效。日常飲食要少油、少辣、少精制甜食。

第三，抓住排便“黃金窗口”。

不論是學(xué)生，還是上班的中青年，建議抓住排便“黃金窗口”，那就是早餐后或下班、放學(xué)回家后，無論有沒有便意，每天固定時間坐馬桶3至5分鐘，培養(yǎng)條件反射。此時，還可以在腳下墊10厘米到20厘米的小板凳，讓膝蓋高于臀部，讓直腸角度變直，更容易排出。

第四，運(yùn)動不能少。

不少便秘者有久坐習(xí)慣，要知道，運(yùn)動促進(jìn)腸蠕動最直接。日常增加走路、跑步等運(yùn)動項(xiàng)目，睡前順時針腹部按摩5分鐘，助力“便意”來襲。

當(dāng)生活方式調(diào)整兩周以上仍無改善，或出現(xiàn)以下情況，及時就診：每周排便<2次，大便如羊糞球、極干硬；排便劇痛、出血；伴腹痛、腹脹、體重下降、便血，或家族有結(jié)腸癌史（需排除器質(zhì)性疾病）。

還要提醒的是，在藥物使用上要注意，開塞露僅在應(yīng)急時用，常規(guī)用容易依賴。相對安全的選擇是乳果糖、聚乙二醇4000散（只在腸道鎖水軟化糞便，不吸收、無依賴性），不過，用多少劑量務(wù)必咨詢醫(yī)生或藥師。千萬不要長期自行吃瀉藥或拖延就醫(yī)。

（作者為上海市第六人民醫(yī)院金山分院普外科醫(yī)生）