本周末的3月15日，美國(guó)的 巴黎奧運(yùn)會(huì)5000米、10000米兩枚銅牌得主格蘭特·費(fèi)舍爾(

Grant Fisher

作為傳統(tǒng)的場(chǎng)地賽選手，費(fèi)舍爾將自己的半馬首秀視為邁向馬拉松的重要一步。展望2028年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)，他正在考慮身兼馬拉松和10000米，只有少數(shù)世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員有過(guò)這樣的嘗試，其中包括就蓋倫·魯普(

Galen Rupp

“過(guò)去十年，場(chǎng)地賽一直是我生活的全部；公路賽是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)截然不同的另一面，我從來(lái)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)。而公路賽的巔峰就是馬拉松。我還沒(méi)完全準(zhǔn)備好跑馬拉松，所以半程馬拉松對(duì)我來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的過(guò)渡，讓我可以先試水?！辟M(fèi)舍爾解釋道。

站上起跑線前，費(fèi)舍爾接受了智能穿戴設(shè)備品牌amazfit的采訪，暢談自己面對(duì)更長(zhǎng)距離訓(xùn)練所做的身心轉(zhuǎn)變，還對(duì)任何想要增加訓(xùn)練里程并為下一場(chǎng)比賽做準(zhǔn)備的跑者給出五條中肯的建議。

建議一：循序漸進(jìn)地增加跑量

即便對(duì)于費(fèi)舍爾這樣的精英運(yùn)動(dòng)員，增加跑量也需要耐心，并且要循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)跑步距離。費(fèi)舍爾的周跑量通常在90-100英里之間，為了備戰(zhàn)紐約半馬，他將周跑量增加到了110-115英里。一般來(lái)說(shuō)，每周增加的跑量應(yīng)該是前一周總跑量的10%，但具體增加多少取決于個(gè)人的跑步經(jīng)驗(yàn)。

“你是在要求身體適應(yīng)非常強(qiáng)烈的刺激，你最不想看到的就是受傷。所以要循序漸進(jìn)，小心謹(jǐn)慎。注意傾聽(tīng)自己身體的反饋?！辟M(fèi)舍爾說(shuō)道。對(duì)他來(lái)說(shuō)，將通常在跑道上進(jìn)行的、短時(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練調(diào)整為持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練，有效提升了自身的有氧能力。

建議二：理解復(fù)利的力量

費(fèi)舍爾認(rèn)為，不論是想增加跑量、提高訓(xùn)練強(qiáng)度或其他任何方面，都必須了解復(fù)利的力量：即使每天進(jìn)步0.1%，也會(huì)產(chǎn)生巨大的影響，因?yàn)橐粋€(gè)月后，將會(huì)看到顯著的進(jìn)步。跑步是一項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)耐心、堅(jiān)持和長(zhǎng)期進(jìn)步的運(yùn)動(dòng)。

費(fèi)舍爾解釋道：“你必須確保訓(xùn)練強(qiáng)度足夠，才能適應(yīng)環(huán)境，但也要給自己留出時(shí)間，讓這些適應(yīng)成果真正鞏固下來(lái)，并隨著時(shí)間的推移不斷進(jìn)步?！?正如上文所述，這能讓你有效地增加跑量，并讓身體得到恢復(fù)。

建議三：每周進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練因人而異，這取決于個(gè)人的優(yōu)勢(shì)、弱點(diǎn)和生物力學(xué)特征。但有一點(diǎn)是肯定的：力量訓(xùn)練可以顯著提高跑步能力，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

“跑步是一項(xiàng)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，人們總是忘記這一點(diǎn)?！辟M(fèi)舍爾說(shuō)道?！芭懿綍r(shí)，每次落地都要承受相當(dāng)于自身體重五到六倍的沖擊力。想想一場(chǎng)半程馬拉松你需要邁出多少步，或者需要進(jìn)行多少訓(xùn)練，如果你的跑步姿勢(shì)稍有偏差，就會(huì)給身體帶來(lái)很大的負(fù)荷。力量訓(xùn)練能確保所有動(dòng)作都以線性、有力且協(xié)調(diào)的方式進(jìn)行?！?/p>

格蘭特最主要的力量訓(xùn)練動(dòng)作包括：

• 小腿負(fù)重訓(xùn)練和提踵練習(xí)：“我的小腿總是很緊繃。我經(jīng)常穿碳板跑鞋跑步，這會(huì)讓小腿肌肉略顯無(wú)力，容易受傷。所以，我會(huì)做提踵練習(xí)?！?/p>

• 后蹲：“如果你做不了后蹲，那就用啞鈴或壺鈴。但我喜歡用杠鈴，而且負(fù)重要大，這樣能更好地調(diào)動(dòng)肌肉纖維。你知道，這個(gè)動(dòng)作和跑步很像，都是用力蹬地發(fā)力?！?/p>

• 增強(qiáng)式訓(xùn)練和跳箱訓(xùn)練：“你實(shí)際上是在給自己的肌腱和關(guān)節(jié)施加壓力，試圖獲得彈性、韌性，并確保自己不會(huì)受傷?！?/p>

建議四：更注重長(zhǎng)距離閾值訓(xùn)練

對(duì)于費(fèi)舍爾來(lái)說(shuō)，從場(chǎng)地賽轉(zhuǎn)型到半馬，最大的調(diào)整之一就是更加重視長(zhǎng)距離閾值訓(xùn)練。作為一名5000米和10000米專(zhuān)項(xiàng)選手，他習(xí)慣于以高于的比賽配速進(jìn)行更短、更集中的間歇訓(xùn)練。然而，半馬訓(xùn)練需要的是持續(xù)的閾值訓(xùn)練，而不是頻繁的全力沖刺。這樣做的好處包括：

• 提高有氧效率

• 提高乳酸菌清除率

• 訓(xùn)練身體在更長(zhǎng)的比賽過(guò)程中保持強(qiáng)壯

• 練習(xí)延長(zhǎng)忍受不適感的時(shí)間

在亞利桑那州接受采訪時(shí)，費(fèi)舍爾正在進(jìn)行4組2英里的閾值訓(xùn)練，以保持半程馬拉松的強(qiáng)度。這段視頻顯示了他訓(xùn)練強(qiáng)度控制得當(dāng)，既保持了強(qiáng)度，又沒(méi)有過(guò)早耗盡體力。

建議五：睡眠為王，始終把休息放在首位

談到恢復(fù)，格蘭特的建議很簡(jiǎn)單：睡眠越多越好。如果沒(méi)有得到足夠的休息，沒(méi)有經(jīng)歷身體所需的深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠周期，那么從冷凍療法到桑拿浴等所有“花哨”的恢復(fù)方法都毫無(wú)意義。

“如果我睡眠不好，訓(xùn)練效果就會(huì)下降。如果我經(jīng)常出差，跨越時(shí)區(qū)什么的，手表上的睡眠數(shù)據(jù)就會(huì)非常差。我發(fā)現(xiàn)醒來(lái)后心率變異性(HRV)很低。跑步時(shí)，我能明顯感覺(jué)到這一點(diǎn)。所以，如果能把這一切都做好，效果會(huì)非常顯著?！?/p>

費(fèi)舍爾使用amazfit Balance 2智能手環(huán)密切監(jiān)測(cè)睡眠和心率變異性，以便監(jiān)測(cè)恢復(fù)情況并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。他注意到，與場(chǎng)地訓(xùn)練相比，半馬訓(xùn)練更容易讓自己感到疲勞，因?yàn)榘腭R訓(xùn)練的強(qiáng)度更大，累積負(fù)荷也更高。因此，睡眠監(jiān)測(cè)已成為費(fèi)舍爾半馬備戰(zhàn)過(guò)程中至關(guān)重要的一部分，幫助他適應(yīng)新的作息規(guī)律。