6個(gè)動(dòng)作打造美人背，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組

有效甩掉背部多余脂肪和手臂拜拜肉，改善含胸駝背、富貴包、虎背、圓肩等不良體態(tài)，肩頸氣血通了，臉色紅暈，皮膚都變得緊實(shí)了

選擇站著練坐著練跪著練都可以，動(dòng)作簡(jiǎn)單，新手在家就可以跟練。

動(dòng)作1：

• 跪坐在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 手肘頭部前側(cè)相互靠攏
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 呼氣，雙手肘向兩側(cè)打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：腹部核心微微收緊，不要彎腰弓背，手臂向前夾向后打開(kāi)，肩背都要發(fā)力。

動(dòng)作2：

• 跪坐在墊面上
• 頭頸脊柱向上延展，臀部向下
• 身體拉長(zhǎng)一條直線
• 雙手臂側(cè)平舉，大臂平行地面
• 屈手肘，大小臂90度，掌心朝前
• 吸氣，雙小臂胸部前側(cè)相互靠攏
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)
• 肩胛骨向中間夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要彎腰弓背，不要聳肩，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，感受肩胛骨相互遠(yuǎn)離，相互靠攏，新手小臂不能并攏，盡量相互靠近。

動(dòng)作3：

• 跪坐在墊面上
• 頭頸脊柱向上延展
• 吸氣，屈手肘在軀干兩側(cè)
• 大臂向后夾
• 雙手感覺(jué)向兩側(cè)推門(mén)
• 整個(gè)手臂呈W型
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 雙手臂向兩側(cè)推直
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體正位穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙肩放松下沉，肩背發(fā)力，肩胛骨用力夾，感覺(jué)更強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

• 跪坐在墊面上，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 掌心朝前，呼氣，肩背發(fā)力
• 肩胛骨向下向脊柱中間夾
• 大臂向后向下拉夾住背部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：腰背始終挺直，不要含胸、彎腰，全程后背收緊，利用肩背發(fā)力，最后一秒肩胛骨用力夾，效果更佳。

動(dòng)作5：

• 跪坐在墊面上
• 雙手放在腰背部后側(cè)
• 掌心朝后
• 吸氣，含胸拱背，雙手肘向前
• 呼氣，雙手臂向后夾，打開(kāi)胸腔
• 頭頸脊柱延展，雙肩下沉
• 配合呼吸，重復(fù)練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣，身體放松圓肩拱背，吸氣，脊柱延展胸腔打開(kāi)，動(dòng)作配合呼吸練習(xí)，效果更佳。

動(dòng)作6：

• 雙腿并攏跪坐在墊子上
• 臀部坐在腳后跟上
• 雙手放在雙肩上
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，雙手肘向前向上向后劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要彎腰弓背，頭頸脊柱正位在一條直線，雙肩環(huán)繞走最遠(yuǎn)路線，練習(xí)效果更佳。