你是否留意過(guò)？無(wú)論何時(shí)，只要坐下，你的雙腿不自覺(jué)就會(huì)交叉翹起。蹺二郎腿就像一種無(wú)需刻意學(xué)習(xí)的 “本能”，總能在久坐的疲憊中帶來(lái)片刻舒緩。我們對(duì)它習(xí)以為常，甚至默認(rèn)它是緩解不適的小技巧，卻從未想過(guò)：為什么身體會(huì)對(duì)這個(gè)動(dòng)作如此“偏愛(ài)”？既然這個(gè)動(dòng)作讓身體這么舒服，為什么久而久之其他地方卻開(kāi)始痛起來(lái)了？

一、為什么人們喜歡蹺二郎腿？

最主要的原因應(yīng)該是：“省力”！

當(dāng)人老老實(shí)實(shí)地坐著（即端正坐姿）時(shí)，身體的支撐面其實(shí)很窄，主要由脊椎和坐骨支撐身體的重心和平衡，兩側(cè)坐骨需共同分擔(dān)身體的重量，雙腳需一同踩住地面，以形成支點(diǎn)、分擔(dān)壓力。此外，腹部和背部的“核心肌群”，需要不斷地進(jìn)行小幅度調(diào)整，全身參與才能維持中軸穩(wěn)定。

而當(dāng)我們翹二郎腿的時(shí)候，骨性結(jié)構(gòu)從“兩個(gè)點(diǎn)”變成了“一個(gè)面”，增加了支撐面積，哪怕核心肌群偷懶，也能坐得很穩(wěn)，讓人覺(jué)得穩(wěn)定又舒服，能減少長(zhǎng)時(shí)間坐姿帶來(lái)的疲勞感。而且此時(shí)，通常整個(gè)人的重心下降，對(duì)于核心肌群較弱的人來(lái)說(shuō)，坐姿更穩(wěn)更舒服了。

但是“省力”的代價(jià)也很明顯，我們會(huì)不自覺(jué)地延長(zhǎng)坐著的時(shí)間，核心肌群的“躺平”還會(huì)導(dǎo)致弓背、塌腰以及歪著身子，坐姿非常不健康。

如果你認(rèn)為只是這樣的壞處還能忍受，那接下來(lái)說(shuō)的這些蹺二郎腿帶來(lái)的不適，你真的還能繼續(xù)忍受嗎？

二、蹺二郎腿的危害從脊柱開(kāi)始

1.脊柱變形，腰肌勞損

人在蹺二郎腿時(shí)，骨盆向一側(cè)傾斜伴扭曲，相連接的腰椎也跟著扭曲，脊柱日積月累處于非正常生理狀態(tài)，很容易導(dǎo)致骨盆和腰椎錯(cuò)位，造成腰椎和胸椎壓力不均，脊柱側(cè)彎，長(zhǎng)此以往會(huì)造成脊椎神經(jīng)壓迫，腰背部肌肉疼痛。

2.骨盆傾斜，屁股變扁

蹺二郎腿時(shí)，骨盆向后滾動(dòng)，髖關(guān)節(jié)緊張，身體重心轉(zhuǎn)移，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)出現(xiàn)骨盆傾斜，本來(lái)圓潤(rùn)的屁股會(huì)因?yàn)槎赏葞?lái)的不良發(fā)力習(xí)慣，逐漸變得扁平。

3.神經(jīng)血管受壓，小腿麻木

翹二郎腿時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)導(dǎo)致腘窩（膝后區(qū)的菱形凹陷）下方的神經(jīng)血管受壓，出現(xiàn)小腿疼痛和麻木酸脹的感覺(jué)。更嚴(yán)重時(shí)可致“癱瘓”——杭州曾有一名16歲高中生因長(zhǎng)期蹺二郎腿學(xué)習(xí)、玩游戲，單次長(zhǎng)達(dá)5-6小時(shí)，睡醒突發(fā)右腳“癱瘓”，無(wú)法勾腳。經(jīng)醫(yī)生診斷，這與不當(dāng)坐姿壓迫神經(jīng)有關(guān)，是典型的足下垂癥狀。

圖源：大象新聞

而對(duì)于動(dòng)脈硬化閉塞癥和糖尿病足患者，蹺二郎腿一旦壓迫血管，阻塞血液暢通，帶來(lái)的后果可能會(huì)更危險(xiǎn)。

4.誘發(fā)、加重膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎

蹺二郎腿會(huì)增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)部壓力，使軟骨的營(yíng)養(yǎng)吸收變差、磨損增加。對(duì)于軟骨已有不同程度退化的人，會(huì)增加患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，位于膝關(guān)節(jié)外側(cè)的“腓側(cè)副韌帶”受到持續(xù)牽拉，變得松弛，在已有骨關(guān)節(jié)炎的基礎(chǔ)上形成膝關(guān)節(jié)半脫位，外表看起來(lái)就是O型腿了。

5.可能讓臉變大

人體結(jié)構(gòu)是環(huán)環(huán)相扣的，一個(gè)不良習(xí)慣，往往會(huì)牽一發(fā)動(dòng)全身。扭曲的盆骨、脊椎、頸椎一路向上，最終使頭部骨骼傾斜，變形的頸椎和歪斜的頭骨可能會(huì)影響面部淋巴循環(huán)，并且導(dǎo)致臉部老化物堆積，由此導(dǎo)致面部浮腫，臉部悄悄變大。

三、靠意志力控制不住腿，怎么辦？

不少人都知道蹺二郎腿確實(shí)讓身體更不適了，但總是控制不住自己的一只腿搭在另一只腿上，怎么辦呢？建議你試試這些方法：

1.單側(cè)少于10分鐘

單側(cè)蹺二郎腿時(shí)間不能超過(guò)10分鐘，盡量控制在5分鐘內(nèi)。盡量避免久坐不動(dòng)，每半小時(shí)或1小時(shí)起來(lái)走動(dòng)一下或原地踏步，以促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

2.左右兩邊交替蹺腿

蹺二郎腿的壞處主要源于——長(zhǎng)時(shí)間左右不對(duì)稱(chēng)的坐姿，導(dǎo)致身體出現(xiàn)結(jié)構(gòu)性失衡。左右交替，能打破這種單邊固化狀態(tài)。但關(guān)鍵是你能記得換一邊蹺二郎腿。

3.選個(gè)合適的椅子

椅子過(guò)高過(guò)低都會(huì)影響坐姿，雙腿血液循環(huán)也會(huì)受影響。合適高度的座椅應(yīng)在坐下后雙腿可平放在地面上，小腿和大腿角度約為90度。

4.調(diào)整你的坐姿

如果你的椅子是符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的，但你仍然坐著難受，很有可能是坐得不對(duì)。試著坐深一點(diǎn)，讓坐骨成為主要的受力點(diǎn)；腳踩實(shí)地面，讓雙腳形成穩(wěn)定的“支點(diǎn)”； 讓腰椎靠在椅背上，被托住，而非刻意挺直。

5.借助工具墊高腳部

辦公族可在腳下墊一個(gè)小凳子或紙箱，把腳部墊高，不僅能改善久坐造成的下肢血液循環(huán)不暢，還能減輕蹺二郎腿的癮。

四、補(bǔ)救動(dòng)作：緩解蹺腿帶來(lái)的不適

1.瑜伽下犬式：可以先趴在地上，雙手張開(kāi)比肩略寬，上身挺直。雙腿微微張開(kāi)，與臀同寬，提起腳跟，用力壓向地面拉伸。每次做四組，每組10個(gè)；

圖源：人民網(wǎng)科普

2.臀橋：仰臥躺地，豎直向上屈膝，雙腿分開(kāi)的寬度略微大于肩寬，用臀部的力量帶動(dòng)身體向上。每次做四組，每組一分鐘；

圖源：人民網(wǎng)科普

3.支撐弓部轉(zhuǎn)體：以腳尖和手掌為支撐點(diǎn)，雙手張開(kāi)與肩同寬，腿盡量大幅度的向前拉伸，與大腿呈90°角，保持背部挺直不彎曲，手肘觸地時(shí)應(yīng)當(dāng)感覺(jué)腰胯部分有拉伸感。每次做四組，每組6個(gè)。

結(jié)語(yǔ)

很多時(shí)候蹺二郎腿都是無(wú)意識(shí)的動(dòng)作，想要突然改掉肯定不可能，但真誠(chéng)地建議大家少蹺，如果非要蹺，一定記得及時(shí)換腿！

參考資料：

[1] Jung KS, Jung JH, In TS. The Effects of Cross-Legged Sitting on the Trunk and Pelvic Angles and Gluteal Pressure in People with and without Low Back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 27;17(13):4621. doi: 10.3390/ijerph17134621.

[2] Alsirhani, H.; Arnold, G.; Wang, W. The Biomechanical Effects of Cross-Legged Sitting on the Lower Limbs and the Implications in Rehabilitation. Appl. Sci. 2023, 13, 4032. https://doi.org/10.3390/app13064032

[3]健康報(bào)，蹺二郎腿真有那么多危害嗎？忍不住要蹺該咋辦？看完嚇得我趕緊放下了腿……

[4]生命時(shí)報(bào)，蹺二郎腿的好處只有一個(gè)：舒服

[5]丁香醫(yī)生，講真，蹺二郎腿的好處只有一個(gè)......

[6]大象新聞，杭州16歲高中生睡醒突然下肢“癱瘓”，右腳無(wú)法抬起，竟因平時(shí)愛(ài)蹺二郎腿！醫(yī)生：蹺二郎腿時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，嚴(yán)重的甚至?xí)斐山K身殘疾