近日，“晚上11點(diǎn)一定要睡覺(jué)”的話題頻頻沖上熱搜，多位健康專家也紛紛發(fā)聲呼吁大家不要熬夜透支身體，人的一生有大約三分之一的時(shí)光都在睡眠中度過(guò)，這并非是浪費(fèi)時(shí)間，而是人體不可或缺的自我修復(fù)過(guò)程，良好的睡眠能起到平復(fù)情緒、修復(fù)受損細(xì)胞、筑牢機(jī)體免疫力等作用。科學(xué)膳食是撐起優(yōu)質(zhì)睡眠的隱形基石，營(yíng)養(yǎng)師就來(lái)和大家聊聊那些藏在膳食中的睡眠密碼。

這些不良的膳食習(xí)慣會(huì)影響睡眠質(zhì)量

　　一、晚餐進(jìn)食過(guò)飽或過(guò)晚

　　有些人在忙碌一天后總想晚餐的時(shí)候大吃特吃來(lái)犒勞一下自己，或者加班到很晚選擇吃個(gè)夜宵滿足一下自己的味蕾，殊不知晚餐進(jìn)食過(guò)飽或過(guò)晚都會(huì)加劇消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，進(jìn)而影響睡眠。建議最好睡前三小時(shí)吃完晚餐，飯吃七分飽即可。

　　二、晚餐攝入高脂、辛辣或者較多蛋白質(zhì)類的食物

　　高脂、辛辣的食物會(huì)增加胃灼熱風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)入睡時(shí)間、減少睡眠時(shí)長(zhǎng)，增加夜間清醒的可能;攝入大量高蛋白質(zhì)類的食物如肉類，會(huì)使色氨酸的含量相對(duì)降低，不容易犯困，進(jìn)而難以入睡。

　　三、 睡前飲酒、咖啡，或大量飲水

　　咖啡因具有神經(jīng)興奮的效果，在體內(nèi)代謝需要4~6個(gè)小時(shí)，對(duì)于咖啡因敏感者推薦早上飲用咖啡或者選擇無(wú)咖啡因的食品;酒精雖然能讓人快速入睡，但容易導(dǎo)致早醒;睡前大量飲水會(huì)增加起夜次數(shù)，降低睡眠質(zhì)量。

記??！有助于改善睡眠的膳食要點(diǎn)

　　一、適量補(bǔ)充富含色氨酸或褪黑素的食物

　　色氨酸是一種具有輔助睡眠、穩(wěn)定情緒等作用的必需氨基酸，可促進(jìn)體內(nèi)褪黑素的合成，協(xié)助改善睡眠質(zhì)量。小米、牛奶、酸奶、雞蛋、原味堅(jiān)果、香蕉、鷹嘴豆等食材都富含色氨酸，櫻桃富含天然褪黑素，晚餐時(shí)適量攝入這類食物，能助力身體自然分泌褪黑素，更快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　二、適量補(bǔ)充鈣鎂元素

　　鈣元素可協(xié)助色氨酸合成褪黑素，鎂元素可舒緩神經(jīng)、放松肌肉、緩解焦慮煩躁的情緒，而且體內(nèi)鎂元素的循環(huán)與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。牛奶、芝麻、豆腐、綠葉蔬菜、全谷物等食物中鈣鎂含量較為豐富，適量補(bǔ)充可以輔助改善睡眠問(wèn)題。

　　三、主食選擇有講究

　　一些年輕人可能為了減肥而不吃主食，但其實(shí)這會(huì)影響睡眠質(zhì)量，主食是我們不可或缺的一類食物，碳水化合物的攝入的確會(huì)給人帶來(lái)愉悅感，主食會(huì)刺激胰島素的分泌增加體內(nèi)色氨酸的供應(yīng)，進(jìn)而改善睡眠效果。主食的選擇有很多，除了白米、白面之外，土豆、玉米、山藥、薯芋類食物、雜豆類食物等都可以算作主食，中國(guó)居民膳食指南(2022版)中建議成年人每天應(yīng)攝入200~300克的谷薯類食物，這里是指的烹飪前的干重。

　　四、保證維生素的攝入

　　維生素每日需求量雖然不多，但卻發(fā)揮著重要作用，其中維生素B1、B6、B12都與健康睡眠有著密切聯(lián)系，維生素D與鈣鎂元素的代謝有關(guān)，攝入足量的蔬果和全谷物有利于保證B族維生素的充足攝入，白天曬曬太陽(yáng)也能促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。

　　科學(xué)合理的膳食可以為我們的健康睡眠保駕護(hù)航，守住長(zhǎng)久健康。

（供稿：徐州市東方人民醫(yī)院）