一下班就想回家躺著，明明周末能抽出一小時健身，卻怎么也邁不出家門——這是不是你的常態(tài)？

如今生活節(jié)奏越來越快，大家的碎片時間確實(shí)變多了。看一集劇、讀幾頁書、聊幾句八卦都很容易，但想用這幾分鐘去運(yùn)動，卻總覺得很難開始。

很多人以為，運(yùn)動一定要練上兩三個小時才算有效。其實(shí)不然，哪怕只是利用碎片化的幾分鐘動一動，對身體也大有好處。

一、性價比最高的運(yùn)動——VILPA

碎片運(yùn)動也叫零食運(yùn)動法（VILPA），這里可不是說吃零食運(yùn)動，而是讓人利用平時像零食一樣，碎片化的時間保持一定的運(yùn)動節(jié)奏，是一種間歇性高強(qiáng)度生活方式或體力活動。

用白話說就是，日常里那些我們覺得不算「運(yùn)動」的活動，發(fā)生時可能會突然用力，甚至?xí)蛔灾鞔瓪?，比如常見的因?yàn)橼s時間看到公交要過站，趕緊向前跑的動作，或者平時拿重物上樓，這些都屬于零食運(yùn)動。

很多人不理解，為什么這些零碎的運(yùn)動也也對身體有好處？

研究員瑪麗·墨菲認(rèn)為，當(dāng)人體運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到一個臨界值，即使持續(xù)時間不長，在停止運(yùn)動后的一定時間內(nèi)仍會持續(xù)生效，不斷刺激身體。也就是說零食運(yùn)動存在一個滯后性，正是這個特點(diǎn)，帶給身體健康作用。

別小看這點(diǎn)運(yùn)動量，研究發(fā)現(xiàn)，生活中經(jīng)常進(jìn)行VILPA的人，比起那些完全不動或者不健身的人，死亡風(fēng)險更低。

二、只需運(yùn)動5分鐘，死亡風(fēng)險降低？

為了調(diào)查零食運(yùn)動帶來的實(shí)際好處，澳大利亞悉尼大學(xué)的公共衛(wèi)生研究通過對美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查3293名成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)這些人中都沒有自主健身的習(xí)慣，也沒有做過規(guī)律的運(yùn)動，但實(shí)際追蹤過程中，這些人其實(shí)存在著一種特殊的運(yùn)動方式，也就是上文提到的劇烈間歇性生活方式體力活動（VILPA）。

研究人員發(fā)現(xiàn)，日常進(jìn)行短暫高強(qiáng)度運(yùn)動對延長壽命有顯著益處。

數(shù)據(jù)顯示，每天5次VILPA的人，比起完全沒有運(yùn)動的人，死亡風(fēng)險要低44%；而累積約1.1分鐘，全因死亡風(fēng)險降低39%。當(dāng)每天進(jìn)行約8次或累積約2分鐘時，獲益最大，死亡風(fēng)險分別降低54%和45%。

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上也曾發(fā)布過相關(guān)研究，為了進(jìn)一步研究中高強(qiáng)度VILPA與死亡、不良心血管事件的關(guān)系，對英國生物庫25409名受試者的運(yùn)動數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

發(fā)現(xiàn)比起低于1分鐘的中高強(qiáng)度VILPA的人相比，1-3分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動可以分別降低34%死亡風(fēng)險和29%不良心血管事件風(fēng)險，3-5分鐘和5-10分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動在死亡和不良心血管事件風(fēng)險上，則分別降低44%、38%和52%、41%。

而且零食運(yùn)動還非常適合久坐族，因?yàn)殚L時間久坐后，運(yùn)動起點(diǎn)越低，稍微動一下，就能形成劇烈運(yùn)動，給身體帶來好處。

三、4種常見的“零食運(yùn)動”，動起來！

既然零食運(yùn)動這么好，那日常怎么做才算是達(dá)到零食運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)？這里給大家推薦4種日常就能做的運(yùn)動方式，每天都能做。

1、爬樓梯

幾乎每個人生活中都會碰到爬樓梯的時候，這個運(yùn)動其實(shí)非常鍛煉心肺和下肢力量，日常無論是工作還是學(xué)習(xí)，都可以趁休息時間間隙，快速爬4-6層樓梯，反復(fù)2-3次.

但要注意爬樓梯時最好把身體稍微前傾，收緊核心，別用腰腹發(fā)力，盡量依靠臀腿的力量，同時避免膝蓋內(nèi)扣，這樣爬樓梯才可以最大程度發(fā)揮運(yùn)動的好處哦。

2、原地高抬腿

站在平地上交替提膝，腿抬至與地面平行即可，交替過程中手臂可以自然擺動，盡量保持肢體直立，持續(xù)快速抬腿30-60秒為一組，運(yùn)動時需量力而行，避免過度刺激膝關(guān)節(jié)。

3、開合跳

開合跳需要保證跳躍時，雙腳分開超過肩膀一點(diǎn)點(diǎn)，同時雙手兩側(cè)舉起過頭擊掌，落下時及時把雙腳并攏，雙手快速收回身體兩側(cè)，持續(xù)跳45秒-60秒為一組，可以幫助身體熱身同時迅速燃脂。

對于上班族來說，合理的安排“零食運(yùn)動”更有利于堅持，根據(jù)這個時間表來做，把運(yùn)動融入生活：

? 9點(diǎn)上班時間，樓層不太高的可以選擇爬樓梯代替電梯。

? 10點(diǎn)工作一小時后，可以做5個深蹲，再堅持30秒高抬腿。

? 午休時間過后14點(diǎn)，已經(jīng)連續(xù)長時間久坐，可以靠墻站3分鐘或坐著交替伸腿上下抬起2分鐘，可以改善下肢血液循環(huán)。

? 下午16點(diǎn)，一天工作進(jìn)入尾聲，可以起來快速步行去上個廁所或接水，放松身體。

? 晚上20點(diǎn)，回到家后再來2組開合跳和1組深蹲，一天的零食運(yùn)動量就達(dá)標(biāo)了。

運(yùn)動是一件需要長期堅持的事，哪怕每天做一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累也會看到轉(zhuǎn)變，所以趕快動起來吧。

參考資料：

[1] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, Cecilie Th?gersen-Ntoumani, Armando Texeira-Pinto, Clara K Chow, Jaroslaw Harezlak, Emmanuel Stamatakis.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[2] Ahmadi M, Hamer M, Gill J et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[3] 《每天沒時間運(yùn)動？這種“零食運(yùn)動”，效果一樣好！90%的人都能堅持》.人民日報健康客戶端.2025-11-9.

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