一下班就想回家躺著，明明周末能抽出一小時(shí)健身，卻怎么也邁不出家門(mén)——這是不是你的常態(tài)？

如今生活節(jié)奏越來(lái)越快，大家的碎片時(shí)間確實(shí)變多了?？匆患瘎?、讀幾頁(yè)書(shū)、聊幾句八卦都很容易，但想用這幾分鐘去運(yùn)動(dòng)，卻總覺(jué)得很難開(kāi)始。

很多人以為，運(yùn)動(dòng)一定要練上兩三個(gè)小時(shí)才算有效。其實(shí)不然，哪怕只是利用碎片化的幾分鐘動(dòng)一動(dòng)，對(duì)身體也大有好處。

一、性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)——VILPA

碎片運(yùn)動(dòng)也叫零食運(yùn)動(dòng)法（VILPA），這里可不是說(shuō)吃零食運(yùn)動(dòng)，而是讓人利用平時(shí)像零食一樣，碎片化的時(shí)間保持一定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，是一種間歇性高強(qiáng)度生活方式或體力活動(dòng)。

用白話說(shuō)就是，日常里那些我們覺(jué)得不算「運(yùn)動(dòng)」的活動(dòng)，發(fā)生時(shí)可能會(huì)突然用力，甚至?xí)蛔灾鞔瓪?，比如常?jiàn)的因?yàn)橼s時(shí)間看到公交要過(guò)站，趕緊向前跑的動(dòng)作，或者平時(shí)拿重物上樓，這些都屬于零食運(yùn)動(dòng)。

很多人不理解，為什么這些零碎的運(yùn)動(dòng)也也對(duì)身體有好處？

研究員瑪麗·墨菲認(rèn)為，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一個(gè)臨界值，即使持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，在停止運(yùn)動(dòng)后的一定時(shí)間內(nèi)仍會(huì)持續(xù)生效，不斷刺激身體。也就是說(shuō)零食運(yùn)動(dòng)存在一個(gè)滯后性，正是這個(gè)特點(diǎn)，帶給身體健康作用。

別小看這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，研究發(fā)現(xiàn)，生活中經(jīng)常進(jìn)行VILPA的人，比起那些完全不動(dòng)或者不健身的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。

二、只需運(yùn)動(dòng)5分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低？

為了調(diào)查零食運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的實(shí)際好處，澳大利亞悉尼大學(xué)的公共衛(wèi)生研究通過(guò)對(duì)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查3293名成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)這些人中都沒(méi)有自主健身的習(xí)慣，也沒(méi)有做過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際追蹤過(guò)程中，這些人其實(shí)存在著一種特殊的運(yùn)動(dòng)方式，也就是上文提到的劇烈間歇性生活方式體力活動(dòng)（VILPA）。

研究人員發(fā)現(xiàn)，日常進(jìn)行短暫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)延長(zhǎng)壽命有顯著益處。

數(shù)據(jù)顯示，每天5次VILPA的人，比起完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)要低44%；而累積約1.1分鐘，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低39%。當(dāng)每天進(jìn)行約8次或累積約2分鐘時(shí)，獲益最大，死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低54%和45%。

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上也曾發(fā)布過(guò)相關(guān)研究，為了進(jìn)一步研究中高強(qiáng)度VILPA與死亡、不良心血管事件的關(guān)系，對(duì)英國(guó)生物庫(kù)25409名受試者的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

發(fā)現(xiàn)比起低于1分鐘的中高強(qiáng)度VILPA的人相比，1-3分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)可以分別降低34%死亡風(fēng)險(xiǎn)和29%不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)，3-5分鐘和5-10分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)在死亡和不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)上，則分別降低44%、38%和52%、41%。

而且零食運(yùn)動(dòng)還非常適合久坐族，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐后，運(yùn)動(dòng)起點(diǎn)越低，稍微動(dòng)一下，就能形成劇烈運(yùn)動(dòng)，給身體帶來(lái)好處。

三、4種常見(jiàn)的“零食運(yùn)動(dòng)”，動(dòng)起來(lái)！

既然零食運(yùn)動(dòng)這么好，那日常怎么做才算是達(dá)到零食運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)？這里給大家推薦4種日常就能做的運(yùn)動(dòng)方式，每天都能做。

1、爬樓梯

幾乎每個(gè)人生活中都會(huì)碰到爬樓梯的時(shí)候，這個(gè)運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常鍛煉心肺和下肢力量，日常無(wú)論是工作還是學(xué)習(xí)，都可以趁休息時(shí)間間隙，快速爬4-6層樓梯，反復(fù)2-3次.

但要注意爬樓梯時(shí)最好把身體稍微前傾，收緊核心，別用腰腹發(fā)力，盡量依靠臀腿的力量，同時(shí)避免膝蓋內(nèi)扣，這樣爬樓梯才可以最大程度發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的好處哦。

2、原地高抬腿

站在平地上交替提膝，腿抬至與地面平行即可，交替過(guò)程中手臂可以自然擺動(dòng)，盡量保持肢體直立，持續(xù)快速抬腿30-60秒為一組，運(yùn)動(dòng)時(shí)需量力而行，避免過(guò)度刺激膝關(guān)節(jié)。

3、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳需要保證跳躍時(shí)，雙腳分開(kāi)超過(guò)肩膀一點(diǎn)點(diǎn)，同時(shí)雙手兩側(cè)舉起過(guò)頭擊掌，落下時(shí)及時(shí)把雙腳并攏，雙手快速收回身體兩側(cè)，持續(xù)跳45秒-60秒為一組，可以幫助身體熱身同時(shí)迅速燃脂。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，合理的安排“零食運(yùn)動(dòng)”更有利于堅(jiān)持，根據(jù)這個(gè)時(shí)間表來(lái)做，把運(yùn)動(dòng)融入生活：

? 9點(diǎn)上班時(shí)間，樓層不太高的可以選擇爬樓梯代替電梯。

? 10點(diǎn)工作一小時(shí)后，可以做5個(gè)深蹲，再堅(jiān)持30秒高抬腿。

? 午休時(shí)間過(guò)后14點(diǎn)，已經(jīng)連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間久坐，可以靠墻站3分鐘或坐著交替伸腿上下抬起2分鐘，可以改善下肢血液循環(huán)。

? 下午16點(diǎn)，一天工作進(jìn)入尾聲，可以起來(lái)快速步行去上個(gè)廁所或接水，放松身體。

? 晚上20點(diǎn)，回到家后再來(lái)2組開(kāi)合跳和1組深蹲，一天的零食運(yùn)動(dòng)量就達(dá)標(biāo)了。

運(yùn)動(dòng)是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，哪怕每天做一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累也會(huì)看到轉(zhuǎn)變，所以趕快動(dòng)起來(lái)吧。

參考資料：

[1] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, Cecilie Th?gersen-Ntoumani, Armando Texeira-Pinto, Clara K Chow, Jaroslaw Harezlak, Emmanuel Stamatakis.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017

[2] Ahmadi M, Hamer M, Gill J et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810

[3] 《每天沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)？這種“零食運(yùn)動(dòng)”，效果一樣好！90%的人都能堅(jiān)持》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2025-11-9.

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