肌肉是身體寶貴的組織，發(fā)達(dá)的肌肉意味著充沛的體能、緊實(shí)的身材線條，年輕的身體狀態(tài)。而隨著年紀(jì)的增長，肌肉會(huì)呈現(xiàn)退化趨勢(shì)，肌肉流失不僅意味著力量水平下降，基礎(chǔ)代謝值大不如前，更意味著身體機(jī)能的衰老。

而日常生活中，這幾個(gè)壞習(xí)慣，會(huì)加速肌肉流失，希望你能糾正：

習(xí)慣1、久坐不動(dòng)

久坐是加速肌肉流失的一大兇手，長時(shí)間坐著不動(dòng)，肌肉會(huì)逐漸萎縮和流失，下肢肌肉（如大腿、臀部）會(huì)松弛無力，核心肌群退化，整體代謝率下降。而代謝率下降會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，內(nèi)臟脂肪增加，健康也會(huì)出現(xiàn)問題。

長期久坐人群比經(jīng)?；顒?dòng)者，肌肉流失速度快2~3倍。想要對(duì)抗肌肉流失，就要避免長時(shí)間坐著，每坐30~60分鐘，就起身活動(dòng)一次（走動(dòng)、拉伸、做深蹲、爬樓梯），可以激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)。

久坐不動(dòng)者，每天步行數(shù)大于6K步，利用飯后、上下班時(shí)間多走動(dòng)，同樣可以減緩肌肉流失，對(duì)抗衰老速度。

習(xí)慣2、蛋白質(zhì)攝入不足

蛋白質(zhì)是肌肉的“原材料”，如果你蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉就會(huì)流失。尤其是運(yùn)動(dòng)量大、減脂人群以及年紀(jì)比較大的人，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是非常重要的。

正常成年人的蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.0~1.2克蛋白質(zhì)，而健身/中老年/減脂人群，建議每公斤體重?cái)z入1.2~1.6克蛋白質(zhì)，例如：60kg的人，每天至少要吃60~90克蛋白質(zhì)。

我們可以從雞胸肉、深海魚、蝦、瘦肉、牛奶中獲取蛋白質(zhì)，豆類、豆制品、藜麥中可以獲取植物蛋白。

如果你不知道如何計(jì)算蛋白質(zhì)攝入是否足夠，建議每餐一掌心蛋白食物，搭配蔬菜跟主食，營養(yǎng)會(huì)比較均衡。

習(xí)慣3、睡眠不足

肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)生長的，而是在休息和睡眠中修復(fù)、合成的！如果你長期睡眠不足（特別是長期＜6小時(shí)），會(huì)降低生長激素分泌（主要在深度睡眠釋放），提升皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，這不利于肌肉修復(fù)與合成，還會(huì)加速肌肉分解、脂肪儲(chǔ)存。

睡眠不足的人，白天會(huì)感到疲憊、精力狀態(tài)差，不想動(dòng)，肌肉得不到激活，就會(huì)進(jìn)一步流失，以此形成惡性循環(huán)。

而堅(jiān)持規(guī)律作息、充足睡眠的人，肌肉恢復(fù)速度會(huì)更快，精力會(huì)更充沛，第二天能有意愿進(jìn)行活動(dòng)，有助于激活身體肌群。

習(xí)慣4、過量的有氧運(yùn)動(dòng)

很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃脂，卻不知道長時(shí)間、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、長時(shí)間騎車），肌肉也會(huì)參與供能，導(dǎo)致肌肉流失。

不僅如此，長時(shí)間有氧會(huì)刺激身體分泌更多的皮質(zhì)醇（壓力激素），這種激素會(huì)促進(jìn)肌肉分解，抑制肌肉合成，加重疲勞、抑制免疫。

如何正確做有氧，避免肌肉流失？

建議：每周有氧運(yùn)動(dòng) 3~5 次，每次 30~50 分鐘 左右即可，不需天天猛跑1小時(shí)以上。如果目標(biāo)是減脂，可以采用“有氧+力量”結(jié)合模式，而不是只依賴長時(shí)間有氧。

如果你的運(yùn)動(dòng)能力比較強(qiáng)，可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。相比于長時(shí)間慢跑，HIIT（如沖刺跑、跳繩間歇、開合跳等）可以在更短時(shí)間內(nèi)燃燒更多脂肪，同時(shí)肌肉刺激相對(duì)較小，對(duì)代謝提升更有利。