咱們天天在家炒菜，頓頓都離不開(kāi)油，你買油的時(shí)候是不是順手拿一桶，要么看牌子要么挑便宜的，從來(lái)沒(méi)多想過(guò)，手里這桶油適不適合天天吃。

吃油這事跟心臟、血管、血糖全掛鉤，用錯(cuò)了傷害不會(huì)一下子爆發(fā)，只會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)在身體里攢著，今天咱就好好嘮嘮這事。

中國(guó)人做飯就愛(ài)高溫爆炒，油的使用頻率特別高，日積月累的傷害，真的不能不當(dāng)回事。

油一共分兩大類，動(dòng)物油和植物油，豬油牛油這類從動(dòng)物身上提煉的就是動(dòng)物油，咱們說(shuō)的菜籽油豆油花生油玉米油這些，都是從植物種子榨出來(lái)的植物油。

兩者最大的差別就是脂肪酸結(jié)構(gòu)不一樣，動(dòng)物油里飽和脂肪酸占比普遍很高，植物油大多以不飽和脂肪酸為主。

飽和脂肪酸吃多了，會(huì)推著壞膽固醇往上升，時(shí)間長(zhǎng)了這些東西就會(huì)沉積在血管壁上，血管慢慢變窄變硬，冠心病、腦梗這些毛病的風(fēng)險(xiǎn)就跟著往上走。

適量吃不飽和脂肪酸，對(duì)血管的影響溫和很多，還有研究說(shuō)部分不飽和脂肪酸對(duì)心腦血管有保護(hù)作用。

常見(jiàn)的幾種油里，牛油飽和脂肪酸占比能到62%，羊油57%，黃油56%，豬油和棕櫚油都在43%左右。

哪怕豬油的不飽和脂肪酸占比在動(dòng)物油里已經(jīng)算高的，飽和脂肪酸的量還是擺在這里，確實(shí)不適合當(dāng)日常天天吃的主力油。

把這些不適合的排除之后，再?gòu)氖Ｏ碌闹参镉屠锾簦悸芬幌伦泳颓逦恕?/p>

浙江大學(xué)做過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)14年的跟蹤研究，觀察普通人群的日常用油習(xí)慣，最后得出的結(jié)論挺出乎大家意料。

長(zhǎng)期用豬油、花生油或者植物調(diào)和油炒菜的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)明顯升高。

具體數(shù)據(jù)是，吃豬油最多的一組比不吃豬油的人，風(fēng)險(xiǎn)高出31%，花生油最多的一組高出36%，植物調(diào)和油最多的一組甚至高出42%。

很多人對(duì)這個(gè)結(jié)果接受不了，畢竟花生油吃了幾十年，一直被當(dāng)成健康油的代表，誰(shuí)能想到風(fēng)險(xiǎn)居然不低。

調(diào)和油的情況更特殊，市面上的調(diào)和油都是多種油按比例混出來(lái)的，每家的成分比例都不一樣，普通消費(fèi)者根本沒(méi)辦法弄清楚實(shí)際的脂肪酸配比。

研究顯示它的風(fēng)險(xiǎn)是三者里最高的，這點(diǎn)真的要留心。

以大豆油、菜籽油、芝麻油為主要用油的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有出現(xiàn)明顯的升高。

這不代表這三種油可以敞開(kāi)吃，只是在同等用量的對(duì)比下，它們對(duì)血糖代謝的影響比前面說(shuō)的幾種要小很多。

心血管權(quán)威期刊也出過(guò)橄欖油的研究數(shù)據(jù)，天天吃橄欖油的人和不吃橄欖油的人比，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了18%。

要是用橄欖油換掉每天5克的黃油或者人造奶油，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)能降低5%到7%。

選油不能只看一個(gè)指標(biāo)，得把飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的情況放在一起對(duì)照著看。

不飽和脂肪酸主要看亞油酸含量，排在前面的是油茶籽油76%、橄欖油72%，這兩種油的飽和脂肪酸含量也很低，都只有13%左右，兩項(xiàng)指標(biāo)都很優(yōu)秀，綜合來(lái)看是植物油里的優(yōu)質(zhì)選擇。

咱們常吃的這幾種里，花生油亞油酸含量有40%，排在第三位，但之前的糖尿病研究給它拉了不少分。

芝麻油亞油酸含量39%，飽和脂肪酸14%，兩項(xiàng)數(shù)據(jù)都還不錯(cuò)。

玉米油飽和脂肪酸只有15%，亞油酸含量27%，整體表現(xiàn)比較均衡。

豆油飽和脂肪酸16%，亞油酸22%，數(shù)據(jù)中規(guī)中矩。

菜籽油飽和脂肪酸13%，亞油酸20%，浙江大學(xué)的研究也證實(shí)它對(duì)血糖的影響比較小。

國(guó)內(nèi)官方發(fā)布的指南早就給過(guò)明確建議，推薦日常使用的植物油包括菜籽油、玉米油、大豆油、茶油、橄欖油這些，建議大家交替著吃，別長(zhǎng)期只吃一種油。

這個(gè)建議的邏輯很簡(jiǎn)單，每種油的脂肪酸組成都不一樣，輪換著吃能讓你攝入的脂肪酸種類更豐富，避免單一攝入帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)失衡。

中國(guó)居民膳食指南給每天的用油量定了上限，每人每天不超過(guò)25克，換成家里常用的瓷勺大概是兩勺多一點(diǎn)。

更嚴(yán)格的心血管疾病預(yù)防指南建議每天不超過(guò)20克，也就是整整兩勺的量。

很多家庭實(shí)際用油量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，炒一個(gè)菜放一大勺，一頓飯三四個(gè)菜下來(lái)，早就超過(guò)推薦量好多了。

植物油有個(gè)特點(diǎn)大家要知道，高溫加熱會(huì)讓它發(fā)生不好的變化。

溫度越高，受熱時(shí)間越長(zhǎng)，油里的不飽和脂肪酸越容易被氧化分解，還會(huì)生成對(duì)身體不好的反式脂肪酸。

反式脂肪酸對(duì)血管的危害不比飽和脂肪酸小，它一邊升高壞膽固醇，一邊降低好膽固醇，兩頭都往不好的方向走。

很多人愛(ài)吃街邊的炸雞油條，這些攤位的油都是反復(fù)加熱很多遍的，哪怕原本是不錯(cuò)的植物油，經(jīng)過(guò)這么折騰也變質(zhì)了，產(chǎn)生的有害物質(zhì)一點(diǎn)不比動(dòng)物油少，常吃真的不好。

家里炒菜控溫其實(shí)很簡(jiǎn)單，記住熱鍋涼油就行。

先把鍋燒熱，熱了之后再倒油，倒完油馬上放食材翻炒。

這樣油在鍋里受熱的時(shí)間很短，還沒(méi)升到冒煙的高溫，生成的有害物質(zhì)就會(huì)少很多。

很多人習(xí)慣冷鍋冷油一起下鍋，或者等油冒煙了再放菜，這兩種做法都不如熱鍋涼油安全。

油的存放也有講究，植物油接觸光線和空氣會(huì)加速氧化，開(kāi)封之后一定要蓋緊蓋子，放在陰涼避光的地方，別圖方便直接放灶臺(tái)邊。

灶臺(tái)邊天天被炒菜的熱氣熏著，油的氧化速度會(huì)快很多，有時(shí)候油已經(jīng)出了輕微的哈喇味，主人還沒(méi)察覺(jué)，吃下去對(duì)身體沒(méi)好處。

選對(duì)油是打好基礎(chǔ)，控制好用量是關(guān)鍵，烹飪方式?jīng)Q定最終的結(jié)果。

哪一件沒(méi)做好，另外兩件做得再到位，效果也要打折扣。

日常把這三點(diǎn)做好，吃油這件事就算做對(duì)了。

參考資料：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 中國(guó)居民膳食指南，中華心血管病雜志 中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南，糖尿病護(hù)理 食用油與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)的前瞻性隊(duì)列研究