肌肉拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛、肩袖損傷……無(wú)論你是健身黨、球友、跑友，還是日常運(yùn)動(dòng)減肥的人都可能遭遇運(yùn)動(dòng)損傷。相關(guān)數(shù)據(jù)提示：部分高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群健康風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)偏高，心源性猝死風(fēng)險(xiǎn)也同樣較高。

那么，有人會(huì)說(shuō)在家里睡覺(jué)就不會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)了。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)才是維持身體健康的核心方式，只有清晰認(rèn)知其兩面性，科學(xué)運(yùn)動(dòng)、健康運(yùn)動(dòng)、適度運(yùn)動(dòng)，“趨利避害”，才能讓運(yùn)動(dòng)真正發(fā)揮養(yǎng)護(hù)健康的作用。

那么，運(yùn)動(dòng)需要避開(kāi)哪些誤區(qū)呢？如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)中心急診外科副主任劉劍帶來(lái)詳細(xì)介紹。

（▲AI圖）

避開(kāi)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

誤區(qū)一：劇烈運(yùn)動(dòng)效果好

不少人盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，認(rèn)為跑步要拼盡全力、鍛煉要累到虛脫，才算是達(dá)到效果。

實(shí)際上，對(duì)沒(méi)有專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練基礎(chǔ)的普通人群而言，極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能使心臟承受較大壓力，超出身體耐受范圍，有可能誘發(fā)惡性心律失常、急性心梗等情況，甚至增加猝死風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)

短視頻的傳播，讓各類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目快速走紅，從早年的暴走、夜跑，到前幾年的網(wǎng)紅瑜伽、動(dòng)感單車(chē)，再到如今的飛盤(pán)、騎行等，每一個(gè)熱門(mén)項(xiàng)目都吸引著大批零基礎(chǔ)新手盲目加入。

這些運(yùn)動(dòng)看似有趣，實(shí)則對(duì)身體的協(xié)調(diào)性、核心力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性都有一定要求，盲目參與很容易因動(dòng)作不規(guī)范、應(yīng)急能力不足引發(fā)意外損傷。

若本身有高血壓、心臟病、心肌炎等病史的人群，盲目參與劇烈運(yùn)動(dòng)，可能增加心臟急癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；體質(zhì)偏弱、心肺功能不佳的人群，強(qiáng)行進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則易出現(xiàn)頭暈、胸悶、休克等表現(xiàn)。

誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)不用熱身

很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)急于求成，不做熱身，把所有時(shí)間都放在正式訓(xùn)練上，完全跳過(guò)運(yùn)動(dòng)前的熱身環(huán)節(jié)和運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸。

熱身是激活心血管系統(tǒng)、放松肌肉關(guān)節(jié)的關(guān)鍵，缺少熱身，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能無(wú)法快速適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，大幅提升運(yùn)動(dòng)損傷、心臟意外等風(fēng)險(xiǎn)。而運(yùn)動(dòng)中，電解質(zhì)、水分大量流失，若不及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致脫水、電解質(zhì)紊亂，誘發(fā)心律失常等。

誤區(qū)四：身體無(wú)不適不體檢

部分人群覺(jué)得：平時(shí)沒(méi)有頭暈、胸悶等癥狀，就認(rèn)為身體健康，無(wú)需體檢，更不用在運(yùn)動(dòng)前做專(zhuān)項(xiàng)檢查。

事實(shí)上，很多心血管疾病具有一定隱匿性，早期可能無(wú)明顯癥狀，一旦進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，身體負(fù)荷明顯增加，潛在問(wèn)題可能被誘發(fā)，甚至導(dǎo)致猝死。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南

1.選對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

可優(yōu)先選擇低強(qiáng)度、低風(fēng)險(xiǎn)、對(duì)心肺友好的運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、太極拳、騎行等，對(duì)心臟和關(guān)節(jié)壓力相對(duì)較小，適合多數(shù)人群。若偏愛(ài)其他運(yùn)動(dòng)，需結(jié)合自身狀況調(diào)整：

有心血管基礎(chǔ)疾病的人群，盡量避免短跑、沖刺、大重量力量訓(xùn)練；

體質(zhì)偏弱人群，可從慢走、八段錦、太極等溫和運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步提升強(qiáng)度，不強(qiáng)行挑戰(zhàn)高難度項(xiàng)目。

2.控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議控制在自身極限運(yùn)動(dòng)量的70%左右，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。以跑步為例：

頻率：一周運(yùn)動(dòng)5天，休息2天，給心臟和身體充足修復(fù)時(shí)間；

強(qiáng)度：可安排多天常規(guī)慢跑（70%強(qiáng)度），少數(shù)時(shí)間適度短時(shí)間沖刺，不盲目加量；

節(jié)奏：不建議開(kāi)場(chǎng)猛沖，按照“熱身→慢跑→調(diào)整強(qiáng)度→慢走”的流程進(jìn)行，讓心臟平穩(wěn)適應(yīng)，減少急性心臟事件風(fēng)險(xiǎn)。

3.及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與水分

運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)水，有助于降低急癥風(fēng)險(xiǎn)：

運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)：可適量飲用牛奶或果汁，盡量避免空腹高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

運(yùn)動(dòng)中：少量多次飲用電解質(zhì)水，及時(shí)補(bǔ)充水分、鈉、鉀，不等到口渴再補(bǔ)水；

運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)：可適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與少量碳水化合物，幫助身體修復(fù)，避免一次性大量飲水，減輕心臟與腸胃負(fù)擔(dān)。

4.緊盯身體信號(hào)

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不建議“硬扛”，身體出現(xiàn)不適信號(hào)，請(qǐng)立即停止：

輕微疲勞、肌肉酸痛等，短時(shí)間內(nèi)能自行緩解，則運(yùn)動(dòng)量相對(duì)適中；

若疲勞、頭暈、胸悶、心慌等，且持續(xù)較久，則運(yùn)動(dòng)量可能偏大，建議及時(shí)減少?gòu)?qiáng)度。

一旦出現(xiàn)胸悶、壓榨性胸痛、心慌、頭暈?zāi)垦?、呼吸困難、大汗淋漓等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)、原地休息，必要時(shí)及時(shí)撥打120。

5.定期全面體檢

無(wú)論年齡大小、是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，都建議養(yǎng)成定期體檢的習(xí)慣，重點(diǎn)關(guān)注心電圖、心臟彩超、血壓血脂等項(xiàng)目，排查潛在心血管疾病。

中老年人、長(zhǎng)期久坐上班族、有心血管疾病家族史的人群，運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)心肺檢查，確認(rèn)身體狀態(tài)相對(duì)平穩(wěn)后再運(yùn)動(dòng)，從源頭降低運(yùn)動(dòng)性猝死風(fēng)險(xiǎn)。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 急診醫(yī)學(xué)中心急診外科 劉劍
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