三月，是萬物復(fù)蘇的季節(jié)

身體內(nèi)在的生命力

也正等待被看見、被釋放

今天，和小體開啟一段“向內(nèi)生長”的春日瑜伽之旅

回到呼吸

聆聽身體最真實(shí)的聲音

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

春日瑜伽養(yǎng)生體式

信任你的身體

它比你想象的更智慧、更堅(jiān)韌

跳躍熱身

動(dòng)作要點(diǎn)：將雙手扶在地板上，雙腳踩于地面，從蹲姿開始。雙手撐住地板，嘗試雙腳向后跳出、直接到平板。肩膀在手腕的正上方，臀部盡量放低，輕輕屈膝蓄力，再向前跳躍。腳后跟踩穩(wěn)，將雙手往上舉過頭頂，像一顆土壤里的種子，想向上去生根發(fā)芽。

貓牛式流動(dòng)

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手置于肩膀正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)正下方，大腿和雙臂垂直于地面，感受順暢的呼吸。從尾椎開始上起、腰椎下沉，打開胸腔、仰頭向上，順著呼氣把尾椎往里卷，腰椎、后背拱起，整個(gè)人身體的形態(tài)像一座春日的高山拔地而起。

下犬式

動(dòng)作要點(diǎn)：將雙腳勾地、膝蓋緩慢離地、臀部向上推起，將后背推直。十個(gè)手指壓緊地面，手臂向上推，肩膀放松、大臂外旋、離開自己的耳朵。脊柱向上推，讓腳后跟往下踩，保持順暢的呼吸，感受上半身的血液倒流，就像春日山上的溪水環(huán)山而行。

戰(zhàn)士一式

動(dòng)作要點(diǎn)：抬起左腿、往上伸展，吐氣時(shí)向前邁到左手的內(nèi)側(cè)。左腳貼著左手內(nèi)側(cè)踩下。髖關(guān)節(jié)擺正，吸氣時(shí)身體緩慢起身。雙手從兩側(cè)打開來到頭頂。蹬直右腿。左邊膝蓋在腳踝的正上方。感受脊柱往上拔，肩膀向下沉，保持順暢的呼吸。

戰(zhàn)士二式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手展開，肩膀和髖往兩側(cè)舒展。右腳位置微調(diào)、跟左腿來到一條直線，雙腳之間保持三個(gè)肩寬的距離。左膝繼續(xù)來到腳踝的正上方，右腿繼續(xù)蹬直，髖關(guān)節(jié)左右展開。肩膀順著髖關(guān)節(jié)的方向打開，雙手側(cè)平舉，手與肩膀同高。頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，視線順著左手的方向平視遠(yuǎn)方，就像看著春日曠野的地平線。

側(cè)角伸展

動(dòng)作要點(diǎn)：呼氣時(shí)，左手置于左腳內(nèi)側(cè)，手扶地板，讓右手舉向正上方，轉(zhuǎn)頭看上方的右手。左側(cè)手臂頂住左側(cè)膝蓋，身體往后仰。右手舒展到自己的頭頂方向，眼睛看上方天花板，想象上身像樹枝側(cè)傾，雙腳像樹根繼續(xù)往下鉆。

弓箭手深蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：兩條腿與地面中間形成一個(gè)正三角形，先屈右膝、蹬直左腿、右腿彎曲。雙手好像握了一把弓箭，右肘向后拉開。凝神聚氣、可以重復(fù)吸氣。身體立起交換方向，左腿向前屈膝，右腿蹬直。找到自己的平衡點(diǎn)。

駱駝式

動(dòng)作要點(diǎn)：身體立起，勾腳踩地，將瑜伽磚放在腳踝附近做輔助。雙手托住髖關(guān)節(jié)，大拇指頂住骶骨往前，同時(shí)吐氣、舒展胸腔。依次讓手臂向下找磚塊或是腳后跟，將胸腔往上推，感受胸口有一朵花在綻放。

大拜式

動(dòng)作要點(diǎn)：放松頸椎、均勻延展，臀部落到腳后跟，讓身體向前趴下來。把額頭搭在小臂上，感受上半身的血液流動(dòng)。呼吸也逐漸平緩，感受身體柔軟的力量。適應(yīng)之后，將雙手往前伸出去，讓額頭可以觸碰到地面，落在地板上，平緩呼吸。

今天的我們像一顆種子

給予了自身耐心與空間

請(qǐng)記住這個(gè)感覺：

你的力量不需要喧囂

它就在每一次平穩(wěn)的呼吸里

每一次堅(jiān)定的伸展中

這個(gè)春天

愿你能時(shí)時(shí)聽見自己生命破土的聲音

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