體重從135斤→102斤，減掉了23斤后，總結(jié)：4個(gè)超級(jí)掉秤行為

行為1、每天多走5K步

走路是一項(xiàng)被低估的掉秤方式，相比于慢跑更容易堅(jiān)持下來。體重135斤的我，運(yùn)動(dòng)能力非常弱，很難每天堅(jiān)持跑步半小時(shí)，后面我算了一下：跑步半小時(shí)的熱量消耗大概是280大卡左右，一周堅(jiān)持5天的熱量消耗是1400大卡。

而每天多走6K步，就能多消耗170-200大卡熱量，一周連續(xù)走7天就能多消耗1200大卡熱量，走路速度越快，燃燒的熱量也會(huì)越高，還能逐漸提升體能耐力。

半小時(shí)跑步不容易堅(jiān)持，而5K步卻是很容易做到的事情，只需要飯后散散步，下班后快走20分鐘，晚上再安排20分鐘健走，就能每天多燃燒170大卡以上熱量，一個(gè)月就能多燃燒5400大卡熱量，相當(dāng)于一斤多脂肪的熱量。

行為2、調(diào)整吃飯順序

很多人不知道，吃飯順序不同，熱量攝入也是不同的。吃飯的時(shí)候，你是否習(xí)慣先吃米飯、肉類，最后才吃蔬菜，這樣會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，膳食纖維攝入不足，不利于減肥。

而調(diào)整吃飯順序，是一項(xiàng)幾乎零成本，卻能更好的控制血糖波動(dòng)的有效方式，可以減少熱量攝入、控制體重！

正確的吃飯順序是：吃一份蔬菜（尤其是綠葉菜/高纖維菜） ，大概100-150克左右，然后吃一掌心蛋白質(zhì)食物（肉/魚/蛋/豆腐），最后吃主食（米飯/面條/雜糧），這樣可以減少碳水化合物攝入量，更好的控制血糖，掉秤速度也會(huì)更快。

行為3、堅(jiān)持輕斷食，比如16+8或者5+2

輕斷食是公認(rèn)的科學(xué)、可持續(xù)性的飲食方式，是一種非常符合現(xiàn)代生活節(jié)奏的減脂策略，不需要刻意節(jié)食，也能輕松控卡！

常見的輕斷食有16+8跟5+2輕斷食兩種。

16+8輕斷食：你只需要將每天進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)（如中午12點(diǎn)~晚上8點(diǎn)），其余16小時(shí)只喝水/無熱量飲品，很多人自然而然就少吃了一頓（如不吃早餐 or 晚餐吃得早）。

5+2 輕斷食：每周選不連續(xù)的2天，女性攝入約500大卡，男性約600大卡，其余5天正常吃（但不暴食），這樣一周下來可以有2天飲食處于低熱量水平，可以制造“熱量缺口”，有助于調(diào)節(jié)胰島素水平，促進(jìn)脂肪分解，堅(jiān)持一段時(shí)間后，食欲變得更穩(wěn)定，不容易亂吃。

行為4、早起空腹鍛煉20分鐘

早起空腹時(shí)，身體糖原儲(chǔ)備較低（尤其是經(jīng)過一夜睡眠），此時(shí)運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)更快動(dòng)用脂肪作為能量來源。

一日之計(jì)在于晨，起床后完成了第一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也是非常好的開頭，會(huì)讓你在接下來保持足夠的精力，更有動(dòng)力堅(jiān)持下來。

建議，早晨醒來后，不進(jìn)食（空腹?fàn)顟B(tài)），直接進(jìn)行20~40分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你可以選擇快走 / 慢跑、跳繩 / 開合跳等運(yùn)動(dòng)，也可以多樣化運(yùn)動(dòng)，有助于保持運(yùn)動(dòng)的趣味性跟熱情。