作者：王興國

大連理工大學附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任

營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學傳播專家

遼寧省營養(yǎng)學會副會長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長

大連市營養(yǎng)學會副理事長

中國營養(yǎng)學會科普工作委員會委員

中國醫(yī)促會臨床營養(yǎng)與健康學專業(yè)委員會委員

文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師王興國

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接上期：

抗阻訓練及其效果的示意圖

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實踐建議：不同人群的抗阻訓練落地指引

基于ACSM的研究結(jié)論和核心觀點，結(jié)合不同人群的訓練基礎(chǔ)、目標和場景，可制定出簡單、可落地的抗阻訓練建議，覆蓋新手、進階人群、老年人等核心群體，同時明確訓練的核心要點和避坑指南。

（一）通用核心原則：所有人群都需遵循的4點要求

1. 頻率與覆蓋：每周至少進行2次抗阻訓練，覆蓋全身主要肌肉群（上肢、下肢、核心），無需每天訓練，保證肌肉有足夠的恢復(fù)時間；

2. 漸進超負荷：訓練過程中逐步提升刺激，如負荷增加2.5%-5%、每組重復(fù)次數(shù)增加1-2次，避免長期使用同一強度，確保肌肉持續(xù)適應(yīng)；

3. 動作質(zhì)量優(yōu)先：所有動作均需保證全關(guān)節(jié)活動范圍，避免因追求負荷或次數(shù)而導致動作變形，這是提升效果、預(yù)防損傷的關(guān)鍵；

4. 無需訓練至力竭：以“剩余2-3次重復(fù)次數(shù)”為訓練終點，既能保證足夠的訓練刺激，又能降低肌肉損傷和疲勞累積的風險。

（二）不同人群的個性化訓練方案

1. 健身新手/無訓練經(jīng)驗人群：以建立習慣、掌握動作為核心

核心目標：提升肌肉基礎(chǔ)力量，掌握正確的抗阻訓練動作，建立訓練習慣；

處方建議：選擇自身體重、彈力帶等低負荷阻力，每個肌肉群選擇1-2個簡單動作（如下蹲、俯臥撐、平板支撐、彈力帶劃船），每個動作完成2組，每組8-15次，每周2次，訓練課總時長控制在20-30分鐘；

關(guān)鍵要點：無需追求大負荷，重點練習動作標準度，可先進行無阻力的動作模仿，再逐步增加阻力。

2. 增肌/提升肌肉力量人群：聚焦核心變量，優(yōu)化訓練量與負荷

增肌目標：保證每周每個肌群≥10組訓練，采用離心超負荷動作（如下蹲慢放、臥推慢放），負荷選擇60%-80%1RM，每個動作完成3組，每組8-12次；

增力目標：采用≥80%1RM的大負荷，每個動作完成2-3組，每組3-6次，保證全關(guān)節(jié)活動范圍，將力量訓練安排在訓練課開始階段（肌肉疲勞度最低時）；

關(guān)鍵要點：可結(jié)合自由重量或器械訓練，動作選擇多關(guān)節(jié)復(fù)合動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船），效率更高。

3. 提升肌肉爆發(fā)力人群：側(cè)重中等負荷與快速發(fā)力

核心目標：提升肌肉爆發(fā)力，改善身體運動表現(xiàn)；

處方建議：采用30%-70%1RM的中等負荷，每個動作完成2-3組，每組6-10次，刻意加快向心階段發(fā)力速度（如快速深蹲、快速推起），也可加入奧林匹克舉重基礎(chǔ)動作（如高翻、抓舉）或爆發(fā)力跳躍訓練；

關(guān)鍵要點：發(fā)力前保證肌肉適度拉伸，動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免因快速發(fā)力導致失去平衡。

4. 老年人/注重日?；顒幽芰θ巳海?/strong>以低負荷、高安全性、改善身體功能為核心

核心目標：提升基礎(chǔ)肌肉力量，改善平衡能力、步態(tài)速度等日常活動能力，預(yù)防跌倒；

處方建議：選擇居家抗阻訓練、彈力帶訓練，負荷選擇30%-60%1RM，重點訓練下肢和核心（如下蹲、靠墻靜蹲、彈力帶側(cè)步、提踵），每個動作完成2-3組，每組10-15次，每周2次；

關(guān)鍵要點：避免不穩(wěn)定表面訓練，動作速度放緩，訓練過程中可借助椅子、墻壁等輔助保持平衡，無需追求大負荷。

（三）避坑指南：遠離這些無效的訓練執(zhí)念

1. 執(zhí)念1：必須訓練至力竭才能增肌/增力——研究證實，訓練至力竭無額外獲益，反而增加損傷風險，新手和老年人應(yīng)堅決避免；

2. 執(zhí)念2：必須用自由重量訓練，器械訓練效果差——二者對核心訓練效果無顯著差異，器械訓練更安全，適合新手和老年人，自由重量訓練更適合提升身體控制能力，可根據(jù)自身情況選擇；

3. 執(zhí)念3：必須嚴格遵循固定的組間休息時間——短休息（<1分鐘）和長休息（>1分鐘）對力量、肥大無顯著影響，可根據(jù)自身疲勞度調(diào)整，增力訓練可適當延長休息時間（2-3分鐘），增肌訓練可縮短（1-2分鐘）；

4. 執(zhí)念4：必須進行復(fù)雜的周期化安排——周期化訓練對普通人群的效果無顯著優(yōu)勢，無需設(shè)計復(fù)雜的訓練計劃，保持簡單、可堅持的方案即可；

5. 執(zhí)念5：抗阻訓練會讓女性“練出肌肉塊”——女性體內(nèi)雄激素水平較低，常規(guī)抗阻訓練僅能提升肌肉力量、緊致線條，無法形成男性化的肌肉塊，可放心開展。

總 結(jié)：

ACSM這份最新的抗阻訓練立場聲明，以大規(guī)模的循證數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，讓我們對抗阻訓練的認知回歸本質(zhì)：抗阻訓練的核心價值在于參與，而非精細化的細節(jié)糾結(jié)。對于健康成年人而言，無需被復(fù)雜的訓練處方嚇退，只要遵循“每周≥2次、覆蓋主要肌群、逐步提升負荷、保證動作質(zhì)量”的核心原則，結(jié)合自身情況選擇可及的訓練形式，就能獲得肌肉功能、身體功能的顯著改善，同時收獲降低慢性病風險、提升日?；顒幽芰Φ拈L期健康獲益。

而健身從業(yè)者在指導他人時，也應(yīng)摒棄“標準化處方”的思維，將個性化、可及性和安全性放在首位，幫助不同人群找到適合自己的抗阻訓練方式，讓科學的抗阻訓練真正融入日常生活，成為全民健康的基石。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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