減脂期最痛苦的事是什么？

不是運(yùn)動(dòng)到力竭，也不是戒掉奶茶火鍋。而是——餓。

那種胃里空蕩蕩、腦子里全是食物的感覺(jué)，足以讓無(wú)數(shù)人的減脂大計(jì)，在深夜的冰箱門(mén)前功虧一簣。于是我們開(kāi)始搜刮各種“抗餓神器”：雞胸肉吃到想吐、全麥面包嚼得腮幫子疼、水煮菜吃得生無(wú)可戀……

但你有沒(méi)有想過(guò)，或許從一開(kāi)始，我們就選錯(cuò)了方向？

今天要聊的這個(gè)食物，你可能天天見(jiàn)，但99%的人都低估了它的“戰(zhàn)斗力”。它在著名的“飽腹指數(shù)”排行榜上，力壓群雄，穩(wěn)居第一。

它就是——煮土豆。

飽腹指數(shù)第一名，憑什么？

你可能不敢相信：那個(gè)被很多減脂人士拉入“黑名單”的土豆，居然是飽腹感最強(qiáng)的食物？

沒(méi)錯(cuò)。澳大利亞的研究者曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)經(jīng)典研究，對(duì)比了38種常見(jiàn)食物的飽腹感。結(jié)果讓人大跌眼鏡：煮土豆的飽腹指數(shù)高達(dá)323，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)第二名（全麥面包，157）和第三名（燕麥粥，209）。

什么概念？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，吃同等熱量的食物，煮土豆能讓你“不餓”的時(shí)間，是白面包的三倍還多。

為什么土豆這么能打？

第一，它擁有天然的抗餓結(jié)構(gòu)。土豆富含一種叫做“蛋白酶抑制劑2”的物質(zhì)，它能刺激身體釋放一種叫“膽囊收縮素”的飽腹激素。這個(gè)激素直接告訴你的大腦：“別吃了，夠了?！?/p>

第二，它的體積大、熱量密度低。一個(gè)200克的土豆，熱量大約在150-170大卡，但體積卻相當(dāng)可觀。同樣熱量，換成餅干只有幾小塊。胃被撐開(kāi)了，飽腹感自然就來(lái)了。

第三，它的膳食纖維和抗性淀粉。尤其是放涼后的土豆，抗性淀粉含量會(huì)大幅增加。這種淀粉不會(huì)被小腸吸收，直接進(jìn)入大腸，既能喂飽腸道菌群，又能持續(xù)提供飽腹感。

等等，土豆不是“碳水炸彈”嗎？

這是對(duì)土豆最大的誤解。

很多人把土豆和“長(zhǎng)胖”劃等號(hào)，其實(shí)不是土豆本身的問(wèn)題，而是做法的問(wèn)題。

你想想，讓土豆變胖的元兇是什么？是油炸（薯?xiàng)l、薯片）、是大量黃油/芝士（土豆泥、焗土豆）、是高糖高脂的搭配（紅燒肉燉土豆）。

土豆本身，是一個(gè)干凈、純粹、營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水來(lái)源。它含有比大米更多的鉀元素、維生素C和B族維生素。如果把它當(dāng)作主食來(lái)吃，代替部分精米白面，它不但不會(huì)讓你胖，反而是減脂期的王牌選擇。

減脂期怎么吃土豆？記住這3個(gè)原則

原則一：烹飪方式?jīng)Q定一切

煮、蒸、烤，是土豆最好的歸宿。蒸熟后直接吃，或者切成塊烤制，撒上黑胡椒和海鹽，風(fēng)味自然，熱量極低。

避坑指南：堅(jiān)決不油炸。土豆泥也要小心，因?yàn)樽龀赡酄顣?huì)破壞一部分膳食纖維結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致消化吸收變快，飽腹感會(huì)下降。

原則二：巧妙利用“冷卻”效應(yīng)

煮熟或烤熟的土豆，放涼后（或冷藏后再吃），抗性淀粉含量會(huì)顯著增加。抗性淀粉的消化速度慢，升糖指數(shù)更低，飽腹感持續(xù)更久。

所以，提前煮好一鍋土豆，放冰箱冷藏，第二天吃的時(shí)候，飽腹效果更佳。當(dāng)然，腸胃敏感的朋友不建議吃涼的，可以稍微加熱，抗性淀粉會(huì)保留大部分。

原則三：當(dāng)作主食，而不是配菜

這是最關(guān)鍵的一條。如果你正常吃飯，又額外吃一個(gè)土豆，那確實(shí)會(huì)熱量超標(biāo)。但如果用土豆替代米飯、饅頭、面條，那它就是減脂期的優(yōu)質(zhì)主食。

一頓飯：一個(gè)中等大小的土豆 + 一掌心的瘦肉/魚(yú)蝦 + 一大盤(pán)蔬菜。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃完之后胃里是踏實(shí)的，飽腹感能持續(xù)很久，根本不會(huì)想吃零食。

最后，來(lái)兩個(gè)簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗的吃法

1. 微波爐土豆（懶人必備）
土豆洗凈，用叉子扎幾個(gè)洞，放進(jìn)微波爐高火叮5-8分鐘（視大小而定），取出后切開(kāi)，撒上鹽、黑胡椒，搞定。全程不到10分鐘。

2. 烤土豆塊（風(fēng)味擔(dān)當(dāng)）
土豆切塊，噴一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油，撒上鹽、迷迭香或辣椒粉，空氣炸鍋或者烤箱200度烤20-25分鐘，外酥里糯，滿足感爆棚。

減脂從來(lái)不是靠“硬餓”去熬的。聰明的吃法，是用對(duì)的食物，讓身體自然地不想吃更多。

土豆，這個(gè)被誤解太久的食物，是時(shí)候?yàn)樗?。它便宜、常?jiàn)、做法簡(jiǎn)單，卻是飽腹指數(shù)排行榜上真正的王者。

下次減脂期餓了，別啃冷冰冰的黃瓜了。給自己煮兩個(gè)土豆，撒點(diǎn)鹽，吃得踏實(shí)，才能走得長(zhǎng)遠(yuǎn)。