你是不是也有這樣的困惑：明明吃得挺“健康”了，體檢卻還是血脂高、膽固醇高、血糖高……網(wǎng)上說各種護(hù)心食物、護(hù)心保健品，吃了也沒有效果？

其實(shí)，保護(hù)好心血管根本不靠某一種“神奇食物”，而是一套科學(xué)又好堅(jiān)持的飲食模式。2026年3月，美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）在醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》（Circulation）發(fā)布最新“心血管健康膳食指南”，用9條清晰原則，把“怎么吃對(duì)心臟好”講得明明白白①。今天就一次性整理全，看完可以直接照著吃！

研究截圖

一、控制好熱量，

別讓熱量偷偷堆成脂肪

九條原則中的第一條就是，吃進(jìn)去的能量，要和消耗掉的能量大致持平。聽起來是不是挺簡單的？

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科于康教授在每天吃好三頓飯微信公眾號(hào)刊文介紹，一名60公斤、輕體力活動(dòng)的成年人，每天需要的能量大約是2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。假如三餐攝入1500~1800千卡，那么就只剩下600千卡左右的“額度”。100克方便面約470千卡，一塊蛋糕300千卡，一個(gè)甜甜圈150千卡……隨便吃點(diǎn)“零嘴”，就超標(biāo)了②。超出的部分會(huì)被身體轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，日積月累，血脂、血壓、血糖也跟著亮紅燈。

??護(hù)心做法：

繃緊“熱量”這根弦，少吃高熱量食物，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)。成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、騎車，再加上一些肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，讓吃進(jìn)去的能量“有處可去”，心血管才會(huì)更輕松。

研究截圖人民日?qǐng)?bào)健康客戶端編譯

二、蔬菜水果要吃夠，

注意！不要榨汁喝

指南明確指出，整顆或基本上不怎么加工的蔬菜、水果，是心臟健康飲食模式的核心。注意，不是榨成汁喝！完整的蔬菜水果保留了寶貴的膳食纖維，對(duì)于平穩(wěn)血糖、降低膽固醇、促進(jìn)腸道健康都至關(guān)重要。榨成汁后，纖維被破壞，糖分卻“解放”了，護(hù)心效果大打折扣。

?護(hù)心吃法：

《中國居民膳食指南（ 2022 ）》推薦 ， 成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到 300 克 ， 其中，深色蔬菜要占總體蔬菜攝入量的1/2以上。 每天 水果 攝入量 200 ～ 350 克 ，盡量選擇新鮮水果。另外，顏色越豐富越好，紅橙黃綠紫，多 點(diǎn) 顏色，多 點(diǎn) 營養(yǎng) 。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

三、主食要換一換，

全谷物比白米白面更護(hù)心

全谷物其實(shí)就是保留了谷粒完整結(jié)構(gòu)的糧食。常見的有全麥、燕麥、糙米、藜麥、大麥和黑麥等。與精制谷物相比，全谷物保留了更多的營養(yǎng)成分。

大量研究證實(shí)，規(guī)律食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)都更低，血壓、血脂、血糖也控制得更好。這是因?yàn)槿任镏械纳攀忱w維不僅能幫助調(diào)節(jié)腸道菌群，還能改善炎癥狀態(tài)，讓血管更“放松”。①

?護(hù)心吃法：

·煮飯時(shí)加點(diǎn)“粗糧”，順手抓一把糙米、燕麥、雜豆，做成“二米飯”；

·買全麥面包時(shí)，記得看一眼配料表，確認(rèn)全麥粉要排在第一位；

·早餐把白粥、饅頭換成燕麥粥或全麥饅頭。

四、蛋白質(zhì)選優(yōu)質(zhì)蛋白，

對(duì)心血管健康更友好

蛋白質(zhì)是身體必需的營養(yǎng)，但蛋白質(zhì)選哪種、怎么吃，對(duì)心臟的影響差別很大。簡單來說：植物蛋白優(yōu)先，比如各種豆制品、堅(jiān)果等；動(dòng)物蛋白要挑著吃，比如魚蝦、雞肉、瘦牛羊肉等都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

?護(hù)心吃法：

·每天15～25克豆制品，大約就是一杯豆?jié){，或者一小塊豆腐。

·每周吃2～3次非油炸的魚或海鮮，比如清蒸魚、白灼蝦等。

·每天攝入300～500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂的、無糖或低糖的。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

五、用好脂肪換掉壞脂肪，

血管越吃越年輕

脂肪也有好壞之分：飽和脂肪會(huì)升高“壞膽固醇”；不飽和脂肪則能保護(hù)血管。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師伍艷華2025年在科室公眾號(hào)刊文指出，脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸會(huì)使人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，血脂異?；虺胤逝秩巳海瑧?yīng)少食用這類飽和脂肪酸含量高的油脂。植物油富含不飽和脂肪酸，可幫助降低“壞膽固醇”，對(duì)血管健康有益。③

?護(hù)心吃法：

·烹飪時(shí)多選植物油，如橄欖油、菜籽油、山茶油、玉米油等換著用，少用豬油、黃油、椰子油。

·少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、黃油蛋糕、奶油制品。

·可以適量吃些牛油果、堅(jiān)果（核桃、杏仁、腰果），它們也富含不飽和脂肪酸。

六、少吃超加工食品，

少吃一口少一分傷害

薯片、方便面、火腿腸、蛋糕、甜飲料、加工零食…… 都屬于超加工食品。它們普遍高鹽、高糖、缺纖維，還含有不少添加劑。2025年，《柳葉刀》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)出重磅警告：超加工食品正在拉低整體膳食質(zhì)量，并明確推高多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。超加工食品吃得多的人，冠心病或相關(guān)死亡、心血管疾病或相關(guān)死亡、腦血管病或相關(guān)死亡、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)上升。④

?護(hù)心吃法：

平時(shí)“管住嘴”，少吃超加工零食和外賣，盡量自己做飯。這樣可以選擇新鮮的食材以及更健康的烹飪方法，如蒸、煮、快炒，而非油炸。

AI生成圖

七、添加糖能少則少，

危害比你想得更可怕

添加糖過多對(duì)心臟的傷害，遠(yuǎn)超很多人想象。2014年，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每日熱量攝入中若有10%來自添加糖，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)將飆升30%。而這一比例若超過25%，死亡風(fēng)險(xiǎn)更會(huì)暴漲至2倍以上。⑤

?護(hù)心吃法：

·不喝或少喝含糖飲料，用茶水、薏米水、檸檬水、無糖豆?jié){等“自然健康水”替代“快樂水”。

·買零食、酸奶、醬料時(shí)，翻到配料表看一眼，“白砂糖”“果葡糖漿”排得越靠前，說明糖加得越多。

·想吃甜味，可以試試紅棗、桂圓、枸杞煮水。

八、鹽要少放一點(diǎn)，

血管壓力少一些

鹽吃多了對(duì)血管的傷害，一點(diǎn)也不比糖小。2025年，權(quán)威期刊《醫(yī)學(xué)年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每增加1克/天的鈉攝入（約等于2.5克食鹽），就會(huì)導(dǎo)致——收縮壓平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加4%，卒中風(fēng)險(xiǎn)上升6%。⑥

?護(hù)心吃法：

·做飯時(shí)用限鹽勺，別憑感覺“抖一抖”，用工具更靠譜。

·菜快出鍋時(shí)再加鹽，咸味不減，用鹽量卻能少一些。

·少放醬油、蠔油、味精、雞精等含鹽調(diào)味品，多利用蔥、姜、蒜、花椒、香菇等天然香料提味。

九、酒，安全劑量是0，

最好一滴不沾

世界衛(wèi)生組織早已將酒精列為一類致癌物，不存在“小酌怡情”。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院健康管理中心營養(yǎng)師劉沉冰2025年在該院微信公眾號(hào)刊文提醒：只要喝酒，就會(huì)損傷身體，加重心臟和血管負(fù)擔(dān)。⑦

?護(hù)心吃法：

能不喝就不喝，酒精的安全劑量是零！如果躲不開，飲酒前一定要吃點(diǎn)東西“墊墊底”，有助于減緩酒精吸收。另外，酒后易脫水，記得要及時(shí)補(bǔ)充水分。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

護(hù)心從來沒有捷徑，也沒有什么“超級(jí)食物” 能一鍵逆轉(zhuǎn)健康。真正管用的，都藏在一日三餐的小選擇里：主食里多一把雜糧，盤子里多幾種蔬菜，少吃一口肥肉，少喝一杯甜飲，少加一勺鹽……這些不起眼的小改變，堅(jiān)持下來，就是給心臟和血管最踏實(shí)、最長久的保護(hù)。

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精選

文章

本文綜合自：

①Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published online March 31, 2026. doi:10.1161/CIR.0000000000001435

②2024-02-15每天吃好三頓飯《為什么別指望單靠運(yùn)動(dòng)能減肥？》

③2025-07-01南方醫(yī)院《天天吃油，你真的吃對(duì)了嗎？解鎖食用油里的健康密碼》

④Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

⑤Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

⑥Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065

⑦ 2025-04-07 浙大一院《一天喝多少酒才不傷身？》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋