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我們?nèi)粘５淖飨⑵?，無論是習(xí)慣于清晨高效工作，還是夜晚思維活躍，通常被簡單歸類為個(gè)人習(xí)慣。然而，最新的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種差異與生俱來，并非后天形成，稱為“生物鐘類型”。它不僅影響作息時(shí)間，更對(duì)一個(gè)人的飲食模式、身體活動(dòng)以及新陳代謝產(chǎn)生影響，最終對(duì)肌肉健康產(chǎn)生影響。

喜歡早起早睡或熬夜工作原來是由于生物鐘類型決定的

生物鐘類型是指在24小時(shí)晝夜周期中，個(gè)體在生理功能、行為表現(xiàn)和主觀警覺性達(dá)到峰值的個(gè)體差異。根據(jù)睡眠-覺醒偏好和日常表現(xiàn)節(jié)律，生物鐘類型主要分為以下三類：

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1、晨型：體俗稱“百靈鳥型”，約占人群的17%左右。這類人的核心特征包括：自然醒來時(shí)間早（通常在清晨6：00前）；早晨警覺性和認(rèn)知功能達(dá)到峰值；傍晚較早出現(xiàn)困倦感（約21：00-22：00）。他們?cè)凇吧缃粫r(shí)差”中表現(xiàn)更穩(wěn)定，更容易適應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)工作時(shí)間。

2、夜型：俗稱“貓頭鷹型”，約占人群的33%左右。這類人的核心特征包括：自然醒來時(shí)間晚（通常在9：00后）；上午表現(xiàn)困倦、認(rèn)知功能較低；傍晚至深夜（20：00-凌晨1：00）達(dá)到表現(xiàn)峰值。他們與標(biāo)準(zhǔn)社會(huì)作息（如朝九晚五工作）存在明顯錯(cuò)位。

3、中間型：俗稱“蜂鳥型”，這是最常見類型，約占人群的50%左右。這類人的核心特征包括：睡眠-覺醒時(shí)間處于晨型和夜型之間；能夠相對(duì)靈活地適應(yīng)不同作息要求；沒有極端的晨間或晚間表現(xiàn)偏好。他們社交時(shí)差影響較小。

當(dāng)個(gè)體的作息時(shí)間與其內(nèi)在的生物鐘持續(xù)發(fā)生錯(cuò)位時(shí)，可能會(huì)增加多種健康問題的風(fēng)險(xiǎn)

2026年發(fā)表于國際期刊Nutrients的一篇綜述，系統(tǒng)探討了生物鐘類型與肌肉健康之間的關(guān)聯(lián)。該綜述指出，具有夜間活動(dòng)型生物鐘的個(gè)體，其進(jìn)食、睡眠和體育鍛煉的時(shí)間安排往往更不規(guī)律。與晨型人群相比，夜型人群患肥胖、肌少癥和代謝紊亂的風(fēng)險(xiǎn)更高。他們更容易出現(xiàn)肌肉蛋白合成減少、胰島素敏感性下降、脂肪積累增加等現(xiàn)象，長期下來可能導(dǎo)致肌肉力量減弱、代謝紊亂，甚至增加罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的晝夜節(jié)律

人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也遵循明顯的晝夜模式。多項(xiàng)研究證實(shí)，肌肉力量、爆發(fā)力和耐力表現(xiàn)在下午晚些時(shí)候或傍晚（約16：00-20：00）達(dá)到峰值，而在早晨（約06：00-10：00）最低。這種差異與核心體溫、激素水平（如皮質(zhì)醇、睪酮）的晝夜波動(dòng)密切相關(guān)。

2025年發(fā)表于Journal Strength Condition Research的一項(xiàng)人體研究發(fā)現(xiàn)，早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸交換比率和碳水化合物氧化率顯著低于下午，而脂肪氧化率略高，表明早晨運(yùn)動(dòng)可能更有利于動(dòng)員脂肪作為能量來源。同時(shí)，該研究還發(fā)現(xiàn)，不同生物鐘類型的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率反應(yīng)存在差異，夜型人群的運(yùn)動(dòng)心率顯著高于晨型和中間型。

生物鐘類型并非單純由意志力決定，它是一個(gè)受遺傳和生理因素制約的個(gè)體生物學(xué)特征。要求一個(gè)天生的“夜型”個(gè)體長期嚴(yán)格遵循早睡早起的作息，可能不僅執(zhí)行困難，而且效果不佳。

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基于此，作者認(rèn)為，制定健康計(jì)劃時(shí)，需要考慮個(gè)體的生物鐘類型，安排最合適的進(jìn)餐時(shí)間、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及確保睡眠的時(shí)長和規(guī)律性，通過調(diào)整生活方式的時(shí)間安排，更好地與內(nèi)在生物鐘同步，從而優(yōu)化代謝健康。

參考文獻(xiàn)

1.Su Z, Xiang L. Exercise, circadian rhythms, and muscle regeneration: a path to healthy aging. Front Neurosci. 2025;19:1633835.

2.Roberto Barrientos-Salinas, Norma Dahdah,Jorge Alvarez-luis, et al.Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength, Nutrients. 2026;18(2):221.

3.Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, et al. Unlocking the body's clock: the role of exercise timing and chronotype in cardiometabolic responses. Journal Strength Condition Research. 2025;39(6):634-641.

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為什么有人喜歡早起早睡，有人喜歡熬夜工作？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4120帖

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