2026 年 4 月 2 日，國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布《中國防癌健康生活方式守則（2026 年版）》，作為第 32 屆全國腫瘤防治宣傳周（4 月 15 日 —21 日）核心科普文件。守則基于循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，提出 15 條可直接落地的防癌建議，覆蓋控?zé)熛蘧啤嬍�、運(yùn)動、體重、睡眠、感染防控、環(huán)境、篩查等全維度，是個(gè)人防癌的權(quán)威行動指南。

一、守則核心定位與發(fā)布背景

發(fā)布主體：國家衛(wèi)生健康委，配套全國腫瘤防治宣傳周 “早防早篩早治 同心攜手抗癌” 主題中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會。

核心價(jià)值：強(qiáng)調(diào)一級預(yù)防，通過改變生活方式降低約 40% 癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所有建議無需額外醫(yī)療資源，普通人即可踐行黑龍江省人民政府。

適用人群：全年齡段健康人群、癌癥高風(fēng)險(xiǎn)人群及康復(fù)期患者。

二、15 條核心守則（官方權(quán)威版）

（一）控?zé)熍c限酒（2 條）

不吸煙，遠(yuǎn)離二手煙、三手煙

吸煙是肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌等多癌種首要危險(xiǎn)因素；任何形式煙草（水煙、雪茄、咀嚼煙）均有害；戒煙 10 年后，肺癌風(fēng)險(xiǎn)降至不吸煙者水平。

不飲酒，最好滴酒不沾

酒精代謝物乙醛為1 類致癌物，與口腔癌、肝癌、乳腺癌等直接相關(guān)；不存在 “安全飲酒量”，防癌最優(yōu)選擇是完全戒酒。

（二）飲食與營養(yǎng)（5 條）

食物多樣，谷類為主，多吃全谷物

每日攝入50-150 克全谷物（燕麥、糙米、全麥等），替代部分精制米面，增加膳食纖維，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

足量攝入新鮮蔬果，彩虹搭配

每日蔬菜≥300 克（深色蔬菜占一半，如西蘭花、菠菜、紫甘藍(lán)），水果 200-350 克；避免果汁替代 whole fruit，減少糖攝入。

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃紅肉、加工肉

優(yōu)先選魚、禽、蛋、奶、豆制品；紅肉（豬牛羊）每日≤80 克，不吃加工肉（臘肉、香腸、培根），其含亞硝胺等致癌物。

少鹽少油控糖，拒絕霉變食物

每日鹽≤5 克，油 25-30 克，添加糖＜25 克；不吃發(fā)霉糧食、堅(jiān)果（含黃曲霉素，強(qiáng)致癌物）；不吃65℃以上燙食（損傷食道黏膜）。

規(guī)律三餐，少吃油炸、燒烤、腌制食品

烹飪以蒸、煮、快炒為主；燒烤、油炸食物產(chǎn)生苯并芘，腌制食物含亞硝酸鹽，均增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

（三）運(yùn)動與體重（2 條）

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，每周≥150 分鐘中等強(qiáng)度

每周 5 天、每天 30 分鐘快走、慢跑、游泳等；每周 2-3 次力量訓(xùn)練；每小時(shí)久坐后起身活動 5 分鐘。

保持健康體重，避免超重與肥胖

BMI 維持在18.5-23.9，腰圍男性＜90cm、女性＜85cm；肥胖是結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等明確危險(xiǎn)因素。

（四）睡眠與心理（2 條）

規(guī)律作息，保證充足睡眠

成年人每日睡7-8 小時(shí)，23 點(diǎn)前入睡；長期熬夜打亂生物鐘，降低免疫力，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

保持積極心態(tài)，管理負(fù)面情緒

長期焦慮、抑郁、壓力過大影響內(nèi)分泌與免疫；通過運(yùn)動、社交、興趣愛好調(diào)節(jié)情緒，避免 “癌癥性格”。

（五）感染與防護(hù)（2 條）

接種防癌疫苗，阻斷致癌感染

適齡人群接種HPV 疫苗（防宮頸癌、肛門癌等）、乙肝疫苗（防肝癌）；及時(shí)治療幽門螺桿菌（與胃癌相關(guān)），提倡分餐、用公筷中國政府網(wǎng)。

做好職業(yè)與環(huán)境防護(hù)

接觸石棉、苯、甲醛等致癌物的職業(yè)人群，嚴(yán)格佩戴防護(hù)裝備；新裝修房屋通風(fēng)半年后入住，減少氡氣、甲醛暴露；日常防曬，避免紫外線過度照射。

（六）篩查與早診（2 條）

定期參加癌癥篩查，早發(fā)現(xiàn)早治療

40 歲以上每年做低劑量螺旋 CT（防肺癌）；45 歲以上每 3-5 年做胃腸鏡（防胃癌、結(jié)直腸癌）；女性定期做乳腺、宮頸篩查；有家族史者提前 5-10 年啟動篩查。

關(guān)注身體異常信號，及時(shí)就醫(yī)

出現(xiàn)不明原因體重下降、持續(xù)疼痛、異常腫塊、便血、咳血、長期消化不良等癥狀，立即就診，不拖延千陽縣人民政府。

三、守則核心亮點(diǎn)（2026 版新增 / 強(qiáng)化）

更嚴(yán)格的限酒建議：從 “限酒” 升級為 **“不飲酒，最好滴酒不沾”**，明確酒精無安全量上海市衛(wèi)生健康委員會。

強(qiáng)化全谷物與蔬果量化：給出具體克數(shù)，可直接執(zhí)行，避免模糊表述千陽縣人民政府。

明確加工肉禁令：首次將 “不吃加工肉” 納入核心條款，證據(jù)更充分。

感染防控更具體：細(xì)化 HPV、乙肝、幽門螺桿菌防控，覆蓋病毒與細(xì)菌類致癌因素。

篩查年齡與項(xiàng)目明確：給出不同人群篩查起始年齡與頻率，指導(dǎo)精準(zhǔn)早篩。

四、踐行建議：從 “知道” 到 “做到”

家庭化執(zhí)行：全家共同遵守，互相監(jiān)督，打造 “防癌家庭”。

階梯式改變：先從戒煙、控酒、增加蔬果入手，逐步調(diào)整飲食與運(yùn)動習(xí)慣。

量化管理：用體重秤、運(yùn)動手環(huán)、飲食記錄工具，監(jiān)控關(guān)鍵指標(biāo)。

定期復(fù)盤：每季度對照守則自查，調(diào)整生活方式，持續(xù)優(yōu)化。