春天一到

不少人都愛出門踏青活動(dòng)

爬山、慢跑、騎行都是熱門選擇

覺得既能呼吸新鮮空氣

又能強(qiáng)身健體

但在醫(yī)生看來

爬山其實(shí)算不上一項(xiàng) “友好” 運(yùn)動(dòng)

一旦姿勢(shì)不對(duì)或準(zhǔn)備不充分

很容易給關(guān)節(jié)帶來損傷

引發(fā)慢性勞損

更需要警惕的是

這些看似不起眼的錯(cuò)誤動(dòng)作

長期積累下來

可能會(huì)加重關(guān)節(jié)退變

甚至誘發(fā)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷

春季踏青

怎樣才能科學(xué)運(yùn)動(dòng)不傷身？

一起來看

01

爬山

容易傷膝的3個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)

不建議將爬山、爬樓梯當(dāng)作日常鍛煉方式。

●上山、上樓梯時(shí)，膝蓋要承受大約3倍體重的壓力；

●下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了承受體重，還要額外承擔(dān)落地沖擊力，會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)磨損。

錯(cuò)誤的姿勢(shì)比久坐不動(dòng)更傷關(guān)節(jié)，下面這3個(gè)常見誤區(qū)，快來對(duì)照自查！

錯(cuò)誤姿勢(shì)1：

?上山彎腰/扶腿

彎腰幅度過大，會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)腰肌勞損，第二天就可能出現(xiàn)腰酸背痛。而起身或爬坡時(shí)用手撐腿、膝蓋過度彎曲，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷急劇上升，加速半月板與關(guān)節(jié)軟骨磨損，進(jìn)而引發(fā)膝蓋酸脹、疼痛不適。

錯(cuò)誤姿勢(shì)2：

?下山直沖

一方面會(huì)導(dǎo)致身體平衡變差，增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，前腳掌或全腳掌直接落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承受體重4～6倍的負(fù)荷，長期如此會(huì)加速關(guān)節(jié)勞損，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。

錯(cuò)誤姿勢(shì)3：

?用錯(cuò)登山杖

未將手腕穿過腕帶、杖桿長度未隨坡度調(diào)節(jié)，均無法起到有效借力保護(hù)作用，甚至還會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

?正確用法：

手從登山杖腕帶下方穿入，用虎口壓住帶子，握緊手柄；

上山時(shí)：調(diào)短一點(diǎn)，貼近身體借力；

下山時(shí)：調(diào)長一點(diǎn)，手臂與地面平行，先將登山杖往前放，增加支撐面積，穩(wěn)定重心。

爬山正確示范

上山姿勢(shì)：

腰背保持挺直或微微前傾，不要大幅度彎腰。抬腿時(shí)盡量減小膝蓋彎曲角度，用臀部和大腿前側(cè)肌肉發(fā)力，配合登山杖輔助支撐。

下山姿勢(shì)：

收緊核心，前腳掌先落地再快速過渡到全腳掌，借助登山杖擴(kuò)大支撐面積，有效緩沖地面沖擊力。

專家提醒：

爬山前做好“3個(gè)準(zhǔn)備”

1、做好身體評(píng)估

爬山對(duì)腿部力量、身體柔韌性、平衡感和心肺耐力都有較高要求。如果平時(shí)上下樓梯就膝蓋酸痛，或是爬兩層樓就明顯吃力，不建議強(qiáng)行登山，可更換更溫和的運(yùn)動(dòng)方式。

2、選對(duì)合適裝備

鞋子：禁止穿皮鞋，優(yōu)先選抓地力強(qiáng)、包裹支撐好的專業(yè)登山鞋。

衣物：內(nèi)層穿速干、排汗面料，避免出汗后貼身著涼；外層搭配防風(fēng)保暖的沖鋒衣。

補(bǔ)給：隨身攜帶飲用水，及時(shí)補(bǔ)充水分，防止運(yùn)動(dòng)中脫水。

3、充分熱身激活

登山前一定要做好熱身，推薦按三步進(jìn)行↓

活動(dòng)關(guān)節(jié)：轉(zhuǎn)動(dòng)手腕腳踝，配合擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、軀干屈伸，充分放松肩、腰、髖、膝、踝。

拉伸肌肉：弓步壓腿、提踵踮腳，拉伸下肢主要肌群。

全身激活：30秒開合跳，速度由慢到快，讓身體和肌肉提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

02

慢跑

低門檻≠零門檻

慢跑看似門檻最低、人人都能練，可一旦強(qiáng)度把控不當(dāng)，或是跑步姿勢(shì)有誤，同樣會(huì)給脊柱和膝關(guān)節(jié)帶來不小沖擊。

錯(cuò)誤跑姿

?軀干不穩(wěn)：

核心力量不足導(dǎo)致身體左右搖擺。

?落地重踩：

腳跟著地聲音沉重，沖擊力經(jīng)膝、髖傳遞至腰椎。

?步幅過大（超過身高0.4倍）：

腳落地時(shí)身體重心仍在后方，產(chǎn)生“剎車效應(yīng)”，增加下肢瞬時(shí)負(fù)荷。

提醒：

挑選跑鞋時(shí)，優(yōu)先選擇足弓支撐到位、前掌柔韌易彎折、后跟包裹穩(wěn)固的款式，避免穿布鞋、皮鞋等緩沖不足的鞋子跑步。

正確跑步姿勢(shì)

?軀干姿態(tài)：挺直基礎(chǔ)上的微前傾

跑步時(shí)，脊柱保持自然挺直，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行適度軀干前屈。需注意保持視線平視前方，避免低頭含胸。

?下肢動(dòng)作：全腳掌過渡與微屈緩沖

膝關(guān)節(jié)：保持微屈狀態(tài)，從側(cè)面觀察，膝蓋應(yīng)位于腳尖正上方。

足部落地：建議采用全腳掌著地或前腳掌快速過渡到全腳掌的方式。

?上肢配合：小幅擺動(dòng)與肩部下沉

上肢應(yīng)避免大幅度左右搖擺。

正確的擺臂方式：肩關(guān)節(jié)放松下沉，雙臂以肩為軸，進(jìn)行小幅度的前后自然擺動(dòng)，切忌聳肩或橫向擺肩，以免造成軀干不必要的扭轉(zhuǎn)。

如何把控強(qiáng)度？

靶心率控制：

建議心率控制在 (180?年齡)～(170?年齡) 之間。

例如60歲人群，適宜心率約為110～120次/分鐘，持續(xù)15～20分鐘，即可達(dá)到中等強(qiáng)度鍛煉效果。

體感簡易判斷：

運(yùn)動(dòng)后能正常交談、但無法唱歌，說明強(qiáng)度適中；

如果氣喘到說不出完整句子，則強(qiáng)度過高；

若幾乎沒有疲勞感，說明強(qiáng)度不足。

跑完后務(wù)必進(jìn)行拉伸

腘繩肌拉伸：

坐姿，雙腿伸直，緩慢彎腰觸碰腳尖，保持10秒，重復(fù)3次。

股四頭肌拉伸：

站立，單手扶墻，另一手抓住對(duì)側(cè)腳踝并向臀部拉伸，保持10秒，重復(fù)3次。

03

騎行

別讓“專業(yè)范兒”傷了腰

若車輛調(diào)試不當(dāng)或姿勢(shì)錯(cuò)誤，極易導(dǎo)致手腕、膝蓋疼痛及腰背僵硬。

識(shí)別錯(cuò)誤信號(hào)

?手腕過伸：

車把高度不合適，會(huì)讓手腕長時(shí)間過度后仰，容易造成肌腱勞損，恢復(fù)起來也很慢。

?膝內(nèi)扣/外八：

騎行時(shí)膝蓋沒有對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，向內(nèi)扣或向外撇，會(huì)打亂下肢正常發(fā)力結(jié)構(gòu)，加快膝關(guān)節(jié)磨損。

?含胸低頭：

車座過高或姿勢(shì)不良，導(dǎo)致駝背探頭，頸后和背部肌肉持續(xù)緊張，進(jìn)而引發(fā)酸痛不適。

專家建議：調(diào)試與訓(xùn)練

座椅高度：

腳跟踩在踏板最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)剛好伸直為宜；用前腳掌騎行時(shí)，膝蓋保持輕微彎曲，這樣既省力又能保護(hù)膝蓋。

力量儲(chǔ)備：

騎行前一周，提前加強(qiáng)臀部與大腿肌肉訓(xùn)練，比如靜蹲、直腿抬高，讓肌肉能更好地應(yīng)對(duì)騎行中反復(fù)屈伸帶來的負(fù)荷。

04

暴走

平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 突然暴走

近期不少人都安排了踏青出游，可如果一走就是一整天、甚至步數(shù)破3萬，就得格外留心了！長時(shí)間、高強(qiáng)度地持續(xù)行走，會(huì)反復(fù)磨損半月板，給膝關(guān)節(jié)帶來不小傷害。

尤其是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)、長期久坐的人，腿部肌肉力量普遍偏弱，突然進(jìn)行長時(shí)間暴走，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，進(jìn)而引發(fā)膝蓋損傷。

正確做法

?盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；

?必要時(shí)可以佩戴護(hù)膝和護(hù)踝，降低足底筋膜損傷與膝關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)；但護(hù)膝不建議長期佩戴，以免導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮。

?每日步行量最好控制在1萬步以內(nèi)，若途中出現(xiàn)膝蓋疼痛、反復(fù)足底痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。

?長時(shí)間行走后及時(shí)休息，返回后可通過熱水泡腳等方式放松雙腿與足部。

若在運(yùn)動(dòng)中不慎受傷，應(yīng)遵循RICE原則進(jìn)行初步處置：

Rest（休息）：立即停止運(yùn)動(dòng)。

Ice（冰敷）：局部冷敷，減輕腫脹與疼痛。

Compression（加壓）：使用彈力繃帶包扎患處。

Elevation（抬高）：將患肢抬高至心臟水平以上，促進(jìn)血液回流。

如果膝關(guān)節(jié)扭傷后腫脹明顯，且一周仍未消退，建議及時(shí)做磁共振（MRI）檢查，排查是否出現(xiàn)交叉韌帶或半月板損傷。不要因?yàn)閄光片顯示沒有骨折，就忽略了軟組織的損傷問題。

來源：央視頻

運(yùn)營：李瀚

責(zé)任編輯：謝鵬 劉麗鴻

監(jiān)制：王金瑋

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