現(xiàn)代人容易出現(xiàn)便秘問題，而長(zhǎng)期大魚大肉、吃得過于精細(xì)、膳食纖維攝入不足，是導(dǎo)致功能性便秘的常見原因。成人的膳食纖維推薦量是每天25-30克，我國(guó)居民平均攝入量?jī)H約13克，遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。

拉不出屎的人，一定要調(diào)整飲食內(nèi)容，建議日常多吃這 6 種高纖維食物，每天準(zhǔn)時(shí)上大號(hào)：

1、奇異果

奇異果富含膳食纖維和山梨糖醇（100克新鮮奇異果約含3克膳食纖維），能吸水膨脹、軟化糞便，同時(shí)刺激腸道蠕動(dòng)，是便秘人群的友好水果。

研究表明，連續(xù)4周時(shí)間、每天食用2個(gè)奇異果，可顯著增加慢性便秘患者的排便頻率，并改善糞便性狀。

2、西梅干

西梅干是公認(rèn)的排便之王，100克西梅干的膳食纖維含量約 6 - 7 克，富含山梨糖醇和膳食纖維，同時(shí)含有維生素、礦物質(zhì)等，有助于維持腸道正常功能，是經(jīng)典的“天然通便果”。

建議，每日3-5顆干西梅，或一杯西梅汁，可搭配早餐或作為加餐，避免睡前大量食用，以防起夜。

3、燕麥

燕麥作為全谷物，燕麥富含可溶性與不可溶性膳食纖維。前者能吸水軟化糞便，后者能增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng).

建議吃法：每日50-80克干燕麥，可煮粥或沖泡牛奶/酸奶，用燕麥替代部分精米白面，可以更好的控制血糖，有利于規(guī)律排便以及控制體重。

4、薯類及根莖類

薯類根莖類食物如：紅薯、土豆、山藥、芋頭等，薯類中的纖維素、半纖維素和果膠等成分，能吸水膨脹，增加糞便體積，從而刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排便。

建議，每日薯類攝入量控制在50-100克，可替代部分精制主食，飽腹時(shí)間長(zhǎng)又促便。推薦蒸、煮、烤，避免油炸或做成高油高糖的菜肴。

5、火龍果

火龍果富含水溶性纖維和大量小黑籽，能吸水膨脹，增加糞便體積，其籽富含纖維和少量油脂，不易被消化，能機(jī)械性地刺激腸道，并起到一定的潤(rùn)滑作用。

建議，每日1個(gè)中等大小的火龍果（約150-200克）即可，選擇紅肉火龍果的效果更佳，避免過量導(dǎo)致腹瀉。

6、亞麻籽

100克亞麻籽含約27克膳食纖維，富含的α-亞麻酸等不飽和脂肪酸，能起到潤(rùn)滑腸道的作用，幫助糞便順利排出。

注意，整粒亞麻籽難以被消化，通便效果大打折扣，建議購(gòu)買現(xiàn)成的亞麻籽粉，或用料理機(jī)將亞麻籽打碎，將10克亞麻籽粉加入200毫升溫水或牛奶中攪勻。

注意：日常要多喝水，膳食纖維需吸收水分才能有效軟化糞便。建議每日飲水1.5-2升，便秘時(shí)可適當(dāng)增加飲水量。