清明時(shí)節(jié)

氣溫變暖，草木萌動(dòng)

自然界出現(xiàn)一片清秀明朗的景象

春天來了，天氣也漸漸暖和了

在這個(gè)最適合踏青賞春的時(shí)節(jié)

我們的筋骨亟需一場(chǎng)由內(nèi)而外的“舒展”

小體攜手上海市社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍

帶您喚醒春日活力！

上海市社會(huì)體育指導(dǎo)員

二十四節(jié)氣健身科普系列視頻

第五期-春分

今天

社會(huì)體育指導(dǎo)員代表徐海鳳老師

將帶大家練習(xí)幾個(gè)太極動(dòng)作

讓我們順應(yīng)春氣

從內(nèi)而外地讓身體通透起來

徐海鳳老師

國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員

世界太極拳冠軍

全國(guó)太極拳冠軍

武英級(jí)健將

動(dòng)作拆解：從內(nèi)而外，通透全身

第一式：太極拳起勢(shì)

具體動(dòng)作

1. 左腳向旁開步，雙手上提時(shí)需要配合吸氣

2. 屈膝下按掌時(shí)需要配合呼氣

注意事項(xiàng)

呼吸一定要相配合，這樣動(dòng)作做起來才能自如

第二式：白鶴亮翅

具體動(dòng)作

1. 右腳后撤抱球，右上提手做吸氣，左手下落做呼氣

2. 白鶴亮翅虛步，身體重心往后移，放在后面的腿部

注意事項(xiàng)

后腿是實(shí)腿需要用力，前腳微微點(diǎn)地是虛步不用力

第三式：摟膝拗步

具體動(dòng)作

1. 上手下落，左手抬，右轉(zhuǎn)腰，右手收于耳邊

2. 前腳向前上步，摟膝推掌

3. 重心后移，撇腳，左手抬起，收于耳旁

4. 后腳向前跨步，摟膝推掌

注意事項(xiàng)

收手時(shí)做吸氣，上步推掌時(shí)做呼氣，做弓步時(shí)，前腿比后腿的力氣要多一些。

太極拳收勢(shì)

具體動(dòng)作

1. 后腳平行開步

2. 雙手與肩同高

3. 下落手，起身，收左腳

注意事項(xiàng)

在所有動(dòng)作練習(xí)中身體軀干務(wù)必保持直立狀態(tài)，切記不可出現(xiàn)左右側(cè)倒，也不能向前俯身或向后仰身，做到“立身中正”。

清明節(jié)氣·科學(xué)生活指南

清明養(yǎng)生貴在與自然同氣相求，飲食起居順應(yīng)自然才能避免疾病的發(fā)生。

1. 飲食調(diào)配：清補(bǔ)為主，柔疏肝祛濕

● 清明時(shí)節(jié)飲食重在清淡，多食薺菜、香椿等時(shí)令綠色蔬菜，有助于疏肝理氣，多吃芡實(shí)、山藥、茯苓等食物健脾化濕。

● 宜減甘增辛，少吃或忌吃羊肉、海魚等“發(fā)物”，以免肝氣過旺，影響脾胃的消化吸收功能。

2. 起居日常：早起鍛煉，踏青賞春

● 順應(yīng)自然界陽氣逐漸旺盛、白天越來越長(zhǎng)的規(guī)律，此時(shí)應(yīng)適當(dāng)早起，增加白天的活動(dòng)時(shí)間。

● 可以多進(jìn)行踏青、賞花等戶外活動(dòng)，讓身體吸收陽光，促進(jìn)氣血流通。

3. 情志調(diào)節(jié)：同氣相求，舒緩心情

● 春天陽氣升發(fā)過快易導(dǎo)致肝氣過旺，影響情緒，出現(xiàn)煩躁或易怒。

● 建議透過深呼吸或靜坐等方式舒緩心情，達(dá)到身心平衡。

今日清明，天清地明

希望這套動(dòng)作能幫助你

在踏青時(shí)步履更加輕盈

快轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友

一起向健康邁進(jìn)！

課程介紹

社會(huì)體育指導(dǎo)員二十四節(jié)氣健身科普系列視頻，旨在利用數(shù)字化手段，將專業(yè)的體育指導(dǎo)服務(wù)延伸至更多生活場(chǎng)景。

該系列課程融合中華傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)，內(nèi)容涵蓋傳統(tǒng)氣功、太極養(yǎng)生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結(jié)合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論與人體在不同節(jié)氣下的生理特點(diǎn)，旨在為大眾提供科學(xué)、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時(shí)隨地科學(xué)鍛煉，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。