呔！

多少美食被無(wú)知謠言打入冷宮？

多少偽科學(xué)在民間興風(fēng)作浪？

趁新年，本官就要為它們一一辨！忠！奸！

被告 1 號(hào)：蛋黃

? 罪名：蛋黃膽固醇過(guò)高，要少吃！

所以很多人只吃蛋白，把蛋黃扔了……

特此聲明：這是對(duì)蛋黃的誤解和浪費(fèi)

本官先定個(gè)調(diào)——

1. 目前沒(méi)有證據(jù)表明多吃膽固醇會(huì)導(dǎo)致高血脂或心臟病；

2. 其次，健康的人一般不用特地去關(guān)注自己飲食中的膽固醇攝入量。

中國(guó)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)研究（China-PAR）通過(guò)對(duì) 15 個(gè)省份 10 萬(wàn)余人長(zhǎng)期隨訪(fǎng)發(fā)現(xiàn)：適量食用雞蛋者的總死亡人數(shù)和患心血管風(fēng)險(xiǎn)，反而是最低的。

更重要的是，蛋黃里還有很多營(yíng)養(yǎng)??！先通過(guò)一組對(duì)比來(lái)看看蛋黃的實(shí)力——

由上圖可知：蛋黃中的蛋白質(zhì)是牛奶的 5 倍，鈣和牛奶相當(dāng)，維生素 A 是牛奶的 20 倍，含鐵量跟豬血相當(dāng)！

科學(xué)研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黃的認(rèn)知：適量吃蛋黃不僅不會(huì)導(dǎo)致膽固醇過(guò)高；相反，蛋黃其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)密度很高的食物！[1]

還要啥自行車(chē)啊，吃！一天一個(gè)剛剛好，營(yíng)養(yǎng)充足沒(méi)煩惱。

官?gòu)?fù)原職！

被告 2 號(hào)：皮蛋

? 罪名：鉛超標(biāo)的皮蛋，吃了容易中毒！

這都是老黃歷了家人們，現(xiàn)在的皮蛋早就“改邪歸正”了！

最早傳統(tǒng)的皮蛋制作過(guò)程中，確實(shí)會(huì)使用含有氧化鉛的“松花泥”，用來(lái)促進(jìn)蛋白凝固和形成更好的風(fēng)味。長(zhǎng)期食用確實(shí)可能導(dǎo)致鉛中毒，影響神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。[2]

2014 年開(kāi)始，國(guó)家出臺(tái)了規(guī)定：不得使用含鉛添加劑！現(xiàn)在正規(guī)的皮蛋制作多采用無(wú)鉛工藝，例如硫酸銅、氯化鋅或食品級(jí)氫氧化鈉去替代氧化鉛。

現(xiàn)代工藝的皮蛋重金屬含量已經(jīng)大大下降啦～并且完全符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)和膳食參考攝入量，請(qǐng)看下面安全的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù) ↓

大家可以看到，現(xiàn)在皮蛋中的重金屬不僅符合標(biāo)準(zhǔn)，甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于上限，正常食用不用擔(dān)心中毒。

當(dāng)然，本官也要說(shuō)句公道話(huà)：皮蛋并不是完美的，其在腌制過(guò)程中，鈉含量會(huì)比鮮蛋要高一些；所以平時(shí)吃的時(shí)候注意量，且少放點(diǎn)鹽。

擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黃瓜…拌萬(wàn)物，一發(fā)入魂！丨@小芯的減脂食記

不過(guò)值得一提的是：皮蛋，可能是減脂好搭檔！它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值常常被人忽視——

1. 蛋白質(zhì)含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含蛋白質(zhì) 14.2 g ，與鮮雞蛋相當(dāng)；

2. 脂肪較低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，與其他蛋類(lèi)相比較低。

3. 富含礦物質(zhì)：每 100 g 含鐵 3.3 mg，與其他蛋類(lèi)（完整的全蛋）相比更高。

皮蛋雖有瑕疵，罪不至死；而“鉛超標(biāo)”純屬污蔑，當(dāng)庭釋放！

被告 3 號(hào)：罐頭制品

? 罪名：罐頭里有很多防腐劑，還沒(méi)營(yíng)養(yǎng)！

首先最大的罪名不成立：罐頭是一種不需要加，也不允許加防腐劑的食物保存方式。

讓罐頭保鮮的是物理滅菌工藝是 ↓↓↓

高溫高壓滅菌+密封包裝

整個(gè)過(guò)程是這樣的——

1. 挑選：優(yōu)先考慮采用優(yōu)質(zhì)的原材料

2. 裝填與密封：將食材放入已殺菌的干凈罐內(nèi)并密封

3. 加熱處理：通過(guò)高溫（通常是 100°C 以上）和高壓對(duì)罐內(nèi)進(jìn)行滅菌處理，殺死所有可能引起食物變質(zhì)的微生物

4. 冷卻與檢驗(yàn)：冷卻后檢查是否有泄漏等問(wèn)題

這能最大程度確保罐頭在未開(kāi)封情況下長(zhǎng)期保存而不腐壞，給大家吃個(gè)定心丸：GB 2760-2024《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》明確規(guī)定：

罐頭類(lèi)食品中不得使用防腐劑！

那營(yíng)養(yǎng)方面呢？美國(guó)伊利諾伊大學(xué)曾比較過(guò)“新鮮蔬果”和“罐裝蔬果”中的營(yíng)養(yǎng)成分，結(jié)果估計(jì)會(huì)讓很多人大跌眼鏡：

● 兩者中的維生素 E、類(lèi)胡蘿卜素、膳食纖維、礦物質(zhì)，含量沒(méi)有明顯差別。

● 維生素 C、B 族維生素和多酚化合物，罐頭中的含量確實(shí)低一些。不過(guò)新鮮蔬果在儲(chǔ)存、烹飪，高溫大火爆炒，會(huì)進(jìn)一步損失營(yíng)養(yǎng)，相對(duì)來(lái)說(shuō)，罐頭就不存在這個(gè)問(wèn)題。

當(dāng)然，還是要提醒大家——

1. 在正規(guī)渠道選擇正規(guī)產(chǎn)品，注意保質(zhì)期、是否有漏液和鼓包；

2. 部分風(fēng)味罐頭里會(huì)加入鹽和糖以及其他調(diào)味料去提升食物風(fēng)味，大家嘗嘗鮮即可。

罐頭并不像謠傳得那樣沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、充斥著大量防腐劑；換個(gè)角度看，它其實(shí)是應(yīng)急儲(chǔ)備的福音！

被告 4 號(hào)：冷凍蔬菜

? 罪名：冷凍蔬菜營(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重，不如新鮮蔬菜！

非也非也，某種角度來(lái)說(shuō)，冷凍蔬菜可能比買(mǎi)好存冰箱的菜更具優(yōu)勢(shì)！

首先，新鮮蔬菜在運(yùn)輸、儲(chǔ)存中，其營(yíng)養(yǎng)會(huì)持續(xù)流失，舉個(gè)例子——

● 常溫存放 5 天的菠菜：新鮮蔬菜的維 C 流失量比冷凍蔬菜高 40%

● 速凍青豆、毛豆：維 C 含量與市售新鮮品卻沒(méi)有顯著差異

關(guān)于“冷凍蔬菜和保鮮蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分比較”我們來(lái)看看專(zhuān)家做的實(shí)驗(yàn)[3]——

專(zhuān)家把青菜頭、蓮藕、胡蘿卜分別放在 4 ℃ 保鮮層和 -19 ℃ 冷凍層，監(jiān)測(cè)維 C 的流失量對(duì)比，結(jié)果令人大為震驚：

新鮮青菜頭和蓮藕：維 C 損耗率已經(jīng)超過(guò) 70% 和 60% ；

冷凍青菜頭和蓮藕：還能保住 60% 及 78% 的維 C。

隨著保存時(shí)間的變長(zhǎng)，即便是保鮮蔬菜，維 C 的含量也會(huì)大幅度下降，而冷凍蔬菜反而能最大限度地留存住維 C。

不僅僅是維 C，其中的礦物質(zhì)也幾乎不受影響！鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，冷凍后含量幾乎無(wú)變化。

當(dāng)然，不是所有的蔬菜都適合冷凍，一些含水量較大的蔬菜就不要盲目冷凍了，容易影響口感；

而且更推薦市售的冷凍蔬菜，它們往往經(jīng)歷過(guò)一道標(biāo)準(zhǔn)的流程，品質(zhì)更有保障 ↓↓↓

清洗、漂燙→快速冷凍→真空或氣調(diào)包裝→冷鏈運(yùn)輸與儲(chǔ)存。

如果你食量小，或者很忙，無(wú)法一次性吃完囤積的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜也是不錯(cuò)的選擇，別再冤枉它沒(méi)營(yíng)養(yǎng)啦！

被告 5 號(hào)：全脂牛奶

? 罪名：全脂牛奶更容易長(zhǎng)胖，用脫脂奶代替更好

其實(shí)，全脂牛奶和脫脂牛奶的熱量真沒(méi)差多少……請(qǐng)看圖↓

也就是說(shuō)，一杯牛奶（200 g），脫脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal，就半個(gè)煮雞蛋的熱量……我刷兩集短劇就消耗完了……

而且脫脂牛奶在脫掉脂肪時(shí)，很有可能脫掉了脂溶性的維生素 A、維生素 D、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還喪失了原有的醇香口感。

更有研究發(fā)現(xiàn)，在美國(guó)成年人中：全脂牛奶的攝入量與體重、BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）和肥胖風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)！[5]

被冤枉的全脂牛奶 be like

所以對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天喝 1～2 杯全脂牛奶對(duì)減肥的影響微乎其微，不許誤會(huì)他了！

被告 6 號(hào)：豆?jié){

? 罪名：長(zhǎng)期喝豆?jié){會(huì)導(dǎo)致激素失調(diào)，引起乳腺增生、子宮肌瘤，還會(huì)導(dǎo)致孩子性早熟！

哈哈給本官氣笑了

豆?jié){里確實(shí)富含“大豆異黃酮”，但它具有的是間接“雙向調(diào)節(jié)”的作用——

● 當(dāng)你體內(nèi)雌激素不足的時(shí)候，它有類(lèi)雌激素的作用

● 當(dāng)你體內(nèi)雌激素太多，它會(huì)表現(xiàn)為抗雌激素效果[6]

它的宣言是

幫你維持身體的激素平衡！

正常吃豆?jié){甚至豆制品——

1. 不會(huì)使男性胸部異常發(fā)育

2. 不會(huì)讓女性出現(xiàn)乳腺或子宮肌瘤問(wèn)題

3. 孩子更加不會(huì)性早熟

4. 適量大豆異黃酮攝入反而還可以已幫助預(yù)防乳腺癌！[7]

此時(shí)的豆?jié){be like：

來(lái)人啊，無(wú)罪釋放，賜黃金萬(wàn)兩！

蛋黃膽固醇不高，一天一個(gè)剛剛好；

皮蛋鉛量不超標(biāo)，減脂搭檔沒(méi)得跑。

罐頭不含防腐劑，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有傳得少；

冷凍蔬菜很冤枉，營(yíng)養(yǎng)流失是造謠。

減肥能喝全脂奶，香醇美味口感妙，

豆?jié){維穩(wěn)咱激素，致病致癌不著調(diào)！

民以食為天

轉(zhuǎn)發(fā)，為好食物辟謠伸冤！

還有什么冤屈？評(píng)論區(qū)盡管問(wèn)本官！

退堂！

參考文獻(xiàn)

[1]《中國(guó)居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2]郭金芝,邊疆,張冠英,等.2012—2021年吉林省食品中鉛污染調(diào)查[J].中國(guó)衛(wèi)生工程學(xué),2023,22(04):437-439+443.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2023.04.002.

[3]何士敏,秦家順,何秀麗,等.速凍貯藏和保鮮蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分比較[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2010,31(10):201-205.

[4]《中國(guó)食物成分表2009》[5]Torres-Gonzalez M, Pikosky MA, Ricklefs-Johnson K, Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd, Agarwal S, Cifelli CJ. Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults. Nutr Res. 2024 Dec;132:180-189. doi: 10.1016/j.nutres.2024.11.002. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39608078.

[6]汪大敏,楊國(guó)武,李皎.大豆異黃酮的特性及其應(yīng)用前景展望[J].中國(guó)食品添加劑,2008,(04):104-108.

[7]張日光,陽(yáng)柳,陳海輝,等.大豆異黃酮對(duì)乳腺癌發(fā)病和預(yù)后的影響及研究進(jìn)展[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2022,9(03):401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.

科學(xué)審核 劉遂謙 悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生

北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師

內(nèi)容策劃 水衣

合作 leah

監(jiān)制 Feidi

圖片 見(jiàn)圖注

封面圖來(lái)源 韓雯雯

內(nèi)容策劃 水衣

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自丁香醫(yī)生（DingXiangYiSheng），二次轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系 WeChat：DingDangDXYS。

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